Чому ворог бомбить нас вночі? Важливість сну.

 Центр здоров'я та розвитку "Коло сім'ї" - Київська філія

Чому ворог бомбить нас вночі? Важливість сну.

Якби тут було написано:

“Вчені відкрили нові, революційні ліки, що продовжують життя, покращують пам’ять, сприяють розвитку творчості, роблять тіло красивішим і допомагають підтримувати стрункість, бо обмежують потяг до їжі; захищають від раку та деменції, застуди та грипу; знижують ризик серцевих нападів та інсультів, не кажучи вже про ризик діабету. Ці ліки допоможуть вам почуватися щасливішими, а ще — ви позбудетесь депресії та тривожності” - люди або б не повірили таким гучним обіцянкам, або б готові були віддати всі гроші. А насправді тут немає і слова брехні, і ці “ліки” є безкоштовними, безцінними та неоціненними водночас.

З досвіду роботи з клієнтами — сон, мабуть, один з найбільш недооцінених безкоштовних ресурсів, на який люди здебільшого не зважають. Часом клієнти готові виділяти час, гроші та силу на психотерапію, але не готові виділяти час на сон, який би цю психотерапію зразу значно покращив. Звертаючись по допомогу до психолога, відчуваючи пригнічений настрій, апатію, тривожність і роздратованість, люди шукають якоїсь чарівної техніки, кваліфікованої допомоги, а першим кроком в цій допомозі буде налагодження сну, в разі, якщо його недостатньо. Сон є потужним природним антидепресантом, ліками, дозвіллям, невтомним психотерапевтом. Важко уявити будь-який інший стан (природний чи стимульований медикаментами), що потужніше ніж сон відновлював би фізичне та психічне здоров’я.

Норма сну для дорослої людини - 8 годин.

Врешті, дві третини дорослих осіб в розвинутих країнах не досипає. В Україні цей показник ще вищий через систематичні сигнали повітряних тривог і нічні обстріли. І якраз що більше нам спати заважають, то більше нам треба вдаватися до сну за будь-якої можливої нагоди.

Давайте розглянемо інгредієнти чудодійності сну, і чому нам варто обирати перш за все сон (одразу після безпеки):

Якщо ми хочемо перемогти росію — нам треба спати, що більше нам цей сон намагаються депривувати (далі буде зрозуміло чому).

Якщо ми хочемо довго жити (всупереч задачі нас винищити) - треба спати.

В тілі немає жодного важливого органу, а в мозку жодного процесу, на які сон не впливав би позитивно. Що коротший сон, то коротше життя.

Якщо ми хочемо мати міцне здоров’я та імунітет — треба спати.

Нестача сну — це ключовий чинник розвитку серцево-судинних захворювань. Люди, старші за 45 років, що сплять уночі менше як 6 год, вдвічі частіше ризикують перенести інфаркт або інсульт, ніж ті, що сплять 7-8 годин.

В людей, які сплять 6 або менше годин на добу, на 40% більше шансів захворіти на рак, ніж в людей, що сплять достатньо. ВООЗ офіційно внесла роботу в нічні зміни до переліку “ймовірних канцерогенів”.

Щораз більше вчених стверджує, що нестача сну — це ключовий у способі життя чинник розвитку хвороби Альцгеймера.

Хронічне недосипання підвищує рівень цукру в крові та вважається одним з основних чинників, що сприяє розвитку діабету 2-го типу.

Тож якщо ми хочемо не витрачати кошти на лікарів і медикаменти — треба спати (давайте краще спати і донатити, щоб спати ставало дедалі безпечніше і спокійніше).

Якщо ми хочемо бути психічно здоровими — треба спати.

Жодне серйозне психічне захворювання — депресія, тривожний розлад, ПТСР, шизофренія, біполярний розлад не обходиться без порушень сну.

Раніше вважалося, що це психічні розлади порушують сон, тобто що це гра в одні ворота. Натомість сучасні дослідження показують, що коли порушити сон здорової людини чи взагалі не давати їй заснути, то неврологічна схема активності її мозку може бути аналогічною до схеми активності мозку з психічними розладами, призводячи до них.

Якщо ми хочемо бути емоційно стійкими вдень — нам необхідний сон.

Подароване швидким сном (ранішні години) уміння точно розпізнавати та розуміти емоції дає нам змогу приймати мудрі рішення і діяти адекватно. Ключовий компонент емоційного IQ - здатність керувати емоціями залежить від того, чи достатньо швидкого сну ми отримали вночі. Утомлені та невиспані люди висловлюють гнів і ворожість там, де могли б стриматися. Недосипання перевертає наші емоції догори дриґом. В експериментах, учасники яких не спали, вони мали на 60% вищий рівень емоційної реактивності у відповідь на подразник. Невиспаними ми починаємо сприймати друзів як ворогів. В експериментах, коли мозку піддослідного бракувало швидкого сну, довколишній світ здавався йому більш загрозливим і неприємним — хоча насправді це було не так.

Якщо ми хочемо мати здатність вчитися, запам’ятовувати, приймати логічні рішення і легше робити вибір — треба спати.

Саме глибокий повільний сон (на початку ночі) відповідає за засвоєння спогадів і запам’ятовування фактів. Мозкові хвилі глибокого сну переносять блоки інформації з тимчасового сховища (гіпокампа) у надійніше, постійне місце зберігання (кору головного мозку). Якщо нам і вдасться запам’ятати якісь факти у стані депривації сну, то ми забудемо їх дуже швидко.

Якщо ми хочемо бути більш творчими та швидше розв'язувати проблеми — нам потрібно спати.

У швидкому сні між незв’язаними фрагментами інформації формуються нові зв’язки і це породжує творчі осяяння. Тому ми часто вранці прокидаємося з новими рішеннями проблем, які ввечері здавалися нерозв’язними, або з новими оригінальними ідеями. Тож не дивно, що ніхто не радить “не спи — думай як розв'язати проблему”, натомість ми часто можемо почути, що “з проблемою треба переспати ніч”.

Якщо ми хочемо швидше опанувати будь-яку практичну навичку, що потребує м'язової пам'яті — теніс, баскетбол, футбол, веслування, водіння, танці, швидкодрук тощо — нам потрібно спати.

Сама практика до досконалості не веде. До неї приводить лише практика, після якої ми спимо всю ніч. Якщо простіше: не виспишся — програєш. У людини, що не доспала порушується обмін речовин, функціонування органів дихання і серцево-судинної системи, швидше накопичується молочна кислота, зменшується рівень кисню в крові, погіршується здатність організму знижувати температуру через потовиділення, відтак — посилюється ризик травмування

Якщо ми хочемо не набирати вагу або схуднути — треба спати.

Замала тривалість сну збільшує концентрацію греліну — гормону, що викликає відчуття голоду, пригнічуючи водночас лептин — гормон, який сигналізує про насичення їжею. І тому невиспані, навіть коли ми ситі, то далі хочемо їсти. Для людей, що мало сплять це гарантований спосіб набрати вагу. На додаток, якщо ми спимо замало, то результатом наших спроб схуднути стане хіба зменшення м’язової маси, а не жиру.

Дослідниця в цій сфері Ван Каутер стверджує, що коли люди сплять по 4-5 годин на добу, то мають вовчий апетит. Зі скороченням тривалості сну у піддослідних на 30-40% збільшувався потяг до солодкого, швидких вуглеводів і снеків.

Також недосипання погіршує засвоєння поживних речовин із їжі та стає причиною проблем зі шлунково-кишковим трактом.

Якщо ми хочемо бути в безпеці на дорозі — треба спати.

Якщо ми сідаємо за кермо, поспавши менше ніж 5 годин, ризик ДТП збільшується втричі. Кількість ДТП спричинених сонними водіями перевищує кількість ДТП, що сталися внаслідок вживання алкогольних напоїв. Тож водіння у сонному стані небезпечніше за водіння у стані нетверезому.

Якщо ви хочете мати свою безкоштовну природну психотерапію — треба спати.

Сновидіння у фазі швидкого сну (ранішні години) виймають болюче жало важких, іноді травматичних, емоційних подій, що трапилися з нами вдень, тож наступного ранку ми можемо прокинутися з легшим серцем. Коли ми в фазі сну зі сновидіннями — з мозку повністю зникає основна хімічна речовина, пов’язана зі стресом — гормон норадреналін. Насправді швидкий сон це єдиний час доби, коли наш мозок повністю вільний від цієї речовини, яка змушує його тривожитися.

Щоб швидше оговтатися від травматичних подій — нам треба спати.

Рани лікує не просто час, а час проведений у сні зі сновидіннями. Саме це сприяє емоційному зціленню. І саме на цій особливості “магічного зцілення” у швидкій фазі сну, коли ми маємо певний рух очима, — побудований науковий метод роботи з травмою EМDR, що наяву відтворює ці рухи в комплексі з роботою зі спогадами.

З небезпечного і важливого:

Дослідження показують, що ми не спроможні адекватно оцінити наскільки нам бракує сну. В оцінці своєї зосередженості, працездатності та нормальності учасники експериментів були далекими від об’єктивного стану показників, що досліджувалися. Це така свого роду зміна свідомості, як у людини в алкогольному сп’янінні, яка впевнена, що з нею все гаразд і вона цілком може сісти за кермо.

Неадекватна оцінка браку сну помножена на повторюваність і довготривалість призводить до зниження планки норми. Коли людина місяцями чи роками хронічно недосипає (сон менше ніж 6 год), то звикає до своєї низької працездатності, неуважності та до того, що її запаси енергії швидко вичерпуються і постійно немає настрою. Цю постійну втому людина вже сприймає як норму, закономірний стан, свою природну особливість. Тому коли хтось каже, що йому вистачає 4-5 годин сну — це може бути маркером звикання до низькоенергетичного і менш якісного життя внаслідок браку сну.

“Якщо вирахувати відсоток людей, здатних спати 5 чи менше годин і функціонувати без порушень, і заокруглити це число до цілого — отримаємо нуль” (доктор Томас Рот).

Тож, найкраще, що ми можемо зробити для себе в будь-якій ситуації — це піти спати, навіть якщо здається, що нам вистачає. І тим більше — коли не вистачає.

Звісно, умови для нормального здорового сну у нас зараз далекі від ідеалу, і саме тому нам треба віддавати перевагу сну, як тільки є для цього можливість, враховуючи порушений сон внаслідок воєнного стану. Звісно, нема ради, і ми точно не зможемо відновлюватися, коли летить балістика, але в ті вечори, коли тихо — замість потішити себе серіалом чи алкоголем, чи зробити роботу, чи домити посуд — нумо обирати сон. Аби не віддати ворогу свого життя, психічного і фізичного здоров’я, можливості бути ефективною, емоційно врівноваженою, стійкою, творчою і сильною нацією.

Малюнок — Дар’ї Вернової.

Авторка статті: практична психологиня Катерина Соболєва.