Коли тривога вже минула, а напруга всередині залишається. Як допомогти собі?

 Володимир Волошин

Коли тривога вже минула, а напруга всередині залишається. Як допомогти собі?

Обстріли, тривоги, ночі без сну, постійне читання новин, напруга, яка не зникає навіть тоді, коли навколо начебто тихо.

До цього можна певною мірою звикнути головою. Але тіло не звикає. Воно реагує на небезпеку, недосип та постійний стрес. Відчуття хаосу і неспокою всередині, потік думок або, навпаки, прірва тиші. Стан, коли розумієш, що хочеш собі допомогти, але не знаєш як.

Тому хочу поділитися кількома простими речами, які допомагають мені особисто і багато разів бачив, як вони допомагають людям, з якими я працював.

Не як універсальні правила. Швидше як речі, які можна спробувати і залишити собі те, що працює саме для вас. І звісно більшість порад, коли безпечно.

Контрастний душ.

Теплий або гарячий душ, добре прогріти тіло, а потім, якщо комфортно, поступово зробити воду прохолоднішою.

Не потрібно мучити себе крижаною водою. Важливо відчути тіло, змінити відчуття і трохи повернути себе в тіло.

Прогулянка.

Поставите усе на паузу і дати можливість собі прогулятися. Свіже повітря хоча б на 40 хвилин і мінімальна фізична активність в комфорті у вигляді прогулянки.

Не для того, щоб закрити 10 тисяч кроків чи зробити тренування. Просто пройтися, подивитися навколо, відчути повітря.

І, якщо можете, хоча б частину цієї прогулянки провести без телефону.

Сон.

Після ночі з тривогами не варто очікувати від себе звичної продуктивності. Якщо є можливість поспати вдень — поспіть.

Так, в ідеалі нам потрібен повноцінний нічний сон 7-8 годин. Але під час обстрілів це просто нереально. Спіть коли можете і не сваріть себе за це. Іноді краще доспати вдень, ніж весь день тримати себе на каві й силі волі.

Їжа.

На стресі дуже легко прожити пів дня на каві, потім зʼїсти щось солодке, а ввечері зрозуміти, що нормально так і не поїв.

Тому тут усе доволі просто — регулярна їжа, достатньо білка, овочі, вода. І по можливості не наїдатися важкою їжею перед сном.

Дихання та заземлення.

Кілька хвилин спокійного дихання, заземлення, розтяжка, прості тілесні вправи — усе це може допомогти трохи знизити напругу.

Тут немає однієї правильної техніки.

Комусь допомагає дихання. Комусь рух. Комусь — просто побути кілька хвилин у тиші. Пробуйте різне і залишайте те, після чого саме вам стає легше.

Менше новин та сповіщень.

Особливо після обстрілів дуже легко застрягнути в телефоні. Один канал, другий, соцмережі, знову новини. Через 15 хвилин ще раз перевірити, чи нічого не сталося.

Здається, що так ми хоча б трохи контролюємо ситуацію. Але мозок у цей момент продовжує отримувати все нові сигнали про небезпеку і практично не має можливості переключитися.

Тому робіть паузи. Особливо перед сном. Якщо можете, залиште хоча б 30–60 хвилин без новин і нескінченного скролінгу.

Люди.

Подзвонити другу. Зустрітися на каву. Побути з рідними. Обійняти когось близького.

І зовсім не обовʼязково говорити про війну, тривоги чи те, як усім важко. Можна про фільм, роботу, дітей, стосунки, машину, плани на вихідні. Про звичайне життя.

Нам дуже потрібні моменти, коли ми просто живемо, а не постійно чекаємо наступної небезпеки.

І маленькі звичні ритуали

Ранкова кава. Улюблена музика. Душ. Прогулянка. Книга. Час із домашньою твариною. Смачна вечеря. Обійми.

Здається, нічого особливого. Але знайомі й передбачувані речі повертають хоча б трохи відчуття звичайності, якого нам зараз дуже не вистачає.

І, мабуть, найважливіше.

Не вимагайте від себе занадто багато.

Після важкої ночі нормально бути втомленим. Нормально не закрити весь список справ. Нормально перенести щось. Нормально сьогодні бути менш продуктивним.

Прийняти душ. Здорово поїсти. Поспати. Вийти на прогулянку. Поговорити з близькою людиною. Обійняти і побути в обіймах.

Іноді цього на сьогодні достатньо.

Я ділюся цим не як набором універсальних правил. Це прості речі, які допомагають мені особисто і які я багато разів використовував у роботі з людьми.

Можливо, щось із цього стане опорою для вас.

Бережіть і турбуйтеся про себе

Для розуміння, як варто діяти у подібних ситуаціях

 Anastasiya Svoboda 

Сідає в моє купе в Києві хлопець. Їхати до Харкова довго, я напружуюся, бо хлопець же ж. І ще трошки дивний. Роздивляється мене, не соромлячись. Але без сексуального контексту, просто зацікавлено роздивляється, як дитина. Уважно слухає мої голосові повідомлення, які відправляю по роботі. І навіть зазирає, що я там роблю в ноутбуці.

Я обережно пояснюю, що так мені не комфортно, що це мій приватний простір. Це його «повертає».

Зітхає. Час від часу щось бурмотить собі під ніс. Чим ближче до Харкова, стає помітно напруженим.

- можна подзвонити? - киває в бік мого телефона - своїй жінці.

Кажу, що краще на зупинці, бо звʼязок поганий. Зітхає.

Починає потихеньку говорити. Нібито шматками щось розповідати мені про себе. Але дуже уривчасто. Каже, що хоче жити тільки з нею. Що не може без неї.

Зупинка. Біжить до проводника, щоб попросити його телефон. Мабуть, забув, що я погодилася. Чую, як говорить з жінкою, просить зустріти.

Повертається.

- тебе як звати? Настя? Вона зустріне мене, Настя? Просто скажи так чи ні? Все буде добре, Настя?

Кажу, що якщо пообіцяла, то зустріне. І буде так, як найкраще для всіх.

Намагаюся дуже обережно відповідати, бо відчуваю ризик стати для нього обʼєктом перенесення. Але в той же час йому явно потрібна підтримка - чую, що дихає важко, зітхає, йорзає…

Питаю, чи знає він про вправу «безпечне місце»? Розповідаю. Кажу, що не обовʼязково заплющувати очі. Можно просто лягти і дивитися в стелю, але уявляти до найдрібніших деталей місце, де йому добре

- мені добре вдома.

Кажу, що музика теж може заспокоювати. вмикаю на ноутбуці - грає хлопець на handpan. Він каже, що таке йому не треба)).

Але лягає і деякий час таки лежить спокійно.

Потім показує мені свої документи, довідки про поранення, контузію, черепно-мозкову… Знову біжить дзвонити своїй жінці. Каже, що довіряє тільки їй.

Щось говорить про те, що всі працюють, і йому треба. Роздивляється, що я роблю в інстаграмі. Каже, в нього теж таке буде, коли заробить.

Знову нагадую про особистий простір і приватність. Відсовується.

Щось бурмотить про те, що вона єдина людина, без якої він не може.

- все ж буде добре, Настя? Просто «так « чи «ні»? Обережно кажу, що єдина людина, без якої він не зможе - це він сам...

Що є важливим знати кожному в реаліях сьогодення?

Звісно, це могла бути нейровідмінність, наслідки поранення чи ЧМТ, гострий стрес, виснаження, тривожний стан або їх поєднання. Але важливо: коли психіка людини не справляється з напругою, вона часто відкочується до дитячого стану і шукає фігуру, що захистить і дасть опору.

Скоріш за все, хлопець відчув, що зі мною безпечно, і я стала певним уособленням спокою, дорослості та стабільності в цьому замкненому просторі купе.

Питання «все буде добре?» та «вона зустріне мене?» - це дитячий запит до материнської або просто значущої фігури, яка має магічну владу заспокоїти страх.

Та в цій ситуації я могла тільки обережно підтримати його.

Основне в таких ситуаціях:

- відповідати напівтонами, без обіцянок. Наприклад «Поїзд прибуває за розкладом, скоро ви будете вдома». Апелюйте до фактів, а не до емоцій



- заземлюйте через фізичні речі: запропонуйте попити води, відкрити вікно, двері, переставити сумки, назвати, котра година, дата - це перемикає мозок із внутрішнього жаху на зовнішній світ.

- не намагайтеся бути надто емпатійним та приймаючим - ставтеся, як до звичайної людини: з повагою, терпінням, вдячністю. В цьому стані є великий ризик здатися єдиним рятівником - це не просто зобовʼязує, це ще й дарує ілюзію, що хтось «порішає за тебе»

- «повертайте», нагадуючи про особисті межі: якщо вас роздивляються, дослухаються до розмов та зазирають в телефон (ноутбук, книгу…) - просто попросіть так не робити, бо вам некомфортно. Нехай це буде лагідне нагадування про ваш приватний простір

І звісно, якщо ви відчуваєте, що не пораєтеся - зверніться по допомогу до провідника.

Дедалі більше шансів зустріти людину в стані стресу в загальних місцях на кшталт купе потяга. Важливо добре знати, як поводитися, щоб не посилити напругу, не злякати людину і самим залишатися в безпеці.

...Харків. Поки я витягала валізу, він вибіг, не попрощавшись. Коли вийшла, хлопця вже не було. Питаю в провідника: «нашого хлопця зустріли?» - киває, посміхається.

Дай Боже, дай Боже

Вчитися, як поводитися поруч із людиною в кризі:

 Вільний Вибір

Коли ми бачимо людину, яка поводиться незвично, особливо у відео, нам легко одразу шукати пояснення: «це напад ПТСР», «панічка», «він/вона травмований»

Але за кількома хвилинами поведінки ми не можемо достовірно знати, що саме переживає людина.

Водночас ми можемо вчитися, як поводитися поруч із людиною в кризі: як зробити ситуацію безпечнішою, що сказати, чого не робити та коли варто залучити фахову чи екстрену допомогу.

У цьому дописі розбираємо різні ситуації — флешбек, панічну атаку, сильний плач, збудження чи агресію — і говоримо про те, як реагувати на них із турботою, повагою та без зайвих припущень.

А ще — про те, як відповідально говорити про кризові стани в публічному просторі: розділяти факти й припущення, не ставити діагнози за відео та пам’ятати про приватність людини.

Бо ми не завжди можемо знати, що саме відбувається з людиною.

Але можемо навчитися бути поруч так, щоб не нашкодити.

Правильно реагувати на кризовий стан — це вже не лише питання психологічної грамотності. Це навичка суспільства.

В нашому ліцеї триває анонімне опитування емоційного стану учнів та пов'язаних з цим потреб батьків

 Шановні батьки!

Умови війни вимагають від нас додаткових сил, терпіння та ресурсу, щоб підтримувати себе та наших дітей. Щоб психологічна служба ліцею могла надати Вам і дітям максимально точкову, дієву та актуальну допомогу, просимо відповісти на декілька запитань.
Анкета є повністю анонімною — нам важливі Ваші реальні переживання, потреби та запити. Ваші відповіді допоможуть спланувати консультації, психопідтримуючі зустрічі та корисні матеріали.
Заповнення займе не більше 3–5 хвилин.

Дякуємо за Вашу довіру, відкритість та співпрацю!

Анонімне опитування батьків учнів Академічного ліцею №2 Української міської ради

https://forms.gle/X34YqPZ3WWWU3P5z5

Анонімне опитування учнів 5-11 класів Академічного ліцею №2 Української міської ради

Привіт, друже!

Зараз усім нам буває непросто, і це абсолютно нормально — відчувати втомлюваність, тривогу чи переживати через навчання та події навколо. Психологічна служба ліцею хоче зробити шкільне життя комфортнішим і безпечнішим для тебе.

Ця анкета повністю анонімна (нікому не потрібно вказувати своє ім'я чи прізвище). Твої чесні відповіді допоможуть мені зрозуміти, яка підтримка чи цікаві зустрічі зараз справді потрібні тобі та твоєму класу.

Заповнення займе всього 2–3 хвилини.

Дякую за твій час!

З повагою практичний психолог ліцею Олена Іванівна

Анонімне опитування учнів

https://forms.gle/fkM5Uidc4ZFRbavb6

Задля подумати

 

ДИТИНА НЕ ПОВИННА ЛЮБИТИ ШКОЛУ: ТОП-10 ЗАПИТАНЬ ПСИХОЛОГУ ПРО НАВЧАННЯ || Діана Житня-Кебас

Про що говорили :

✔️ Чи можуть погані оцінки бути корисними? Як мотивувати дитину вчитись

✔️ Що робити , якщо санкції та обмеження більше не працюють і дитина на них не реагує 

✔️ Чого батькам не варто очікувати від школи і що буде, якщо дозволити  пропускати уроки раз на місяць

✔️ Як реагувати, коли дитина зривається на вас? Важлива порада - що робити, коли підліток грюкає дверима 

✔️ Чому не варто рятувати підлітків  від кожної помилки? Де межа між рятуванням і корисним досвідом

Відновлення

 Вільний Вибір

Відновлення – не змагання на швидкість.

У кожного може бути свій темп, свої ресурси й свій спосіб проходити складний період.

Цей допис став можливим завдяки Програмі реабілітації та реінтеграції ветеранів, яку реалізує IREX за підтримки Державного департаменту США.

Застосунок із техніками психологічної самопідтримки – Мобільний застосунок База

Навіщо психологи розпитують про дитинство?

Центр здоров'я та розвитку "Коло сім'ї" - Київська філія

Навіщо психологи розпитують про дитинство?

Спойлер: зовсім не для того, щоб у всьому звинуватити вашу маму, тата чи того однокласника, який колись казав вам образливі слова.

Психологи досліджують дитинство людини, щоб краще зрозуміти, як формувалися її базові уявлення:

• про себе: «Чи зі мною все гаразд?», «Чи я гідний/гідна любові?», «Чи важливі мої потреби?»;

• про інших людей та світ: «Чи можна людям довіряти?», «Чи світ є безпечним місцем?»;

• про власну компетентність та автономію: «Чи можу я бути собою і вільно проявляти себе?», «Чи здатний/здатна я давати собі раду та досягати успіху?».

У когнітивно-поведінковій терапії такі стійкі уявлення про себе, інших та світ називають глибинними переконаннями.

Подобається нам це чи ні, але саме в дитинстві закладається значна частина наших «несучих конструкцій» - стійких способів сприймати себе і світ та реагувати на те, що з нами відбувається.

Наприклад, досвід постійної критики може сприяти формуванню переконання «зі мною щось не так» або «я недостатньо хороший/хороша». Воно може супроводжуватися соромом, невпевненістю, розчаруванням у собі. А далі людина може роками намагатися довести собі й світові протилежне – через виснажливий перфекціонізм, надмірний фокус на досягненнях та постійний пошук визнання.

Або людина може обрати зовсім іншу стратегію: «Я навіть не буду пробувати, бо все одно зазнаю невдачі». Це стратегія «здатися», капітулювати

Стратегії можуть бути різні, але в їхній основі завжди лежить дисфункційне базове переконання.

Тож задача психотерапії – дослідити, як висновки, зроблені колись у зовсім інших обставинах, продовжують впливати на життя сьогодні: які ситуації їх активують, які емоції вони викликають, до якої поведінки спонукають і яку ціну людина за це платить. А далі поступово створюємо новий досвід, який дозволяє не просто почати думати: «можливо, зі мною все гаразд», а а дедалі більше вірити в більш здорове твердження і прагнути жити у відповідності з ним.

Адже проблема часто є в тому, що ці «несучі конструкції» можуть продовжувати впливати на життя людини (ба більше – визначати його) навіть тоді, коли обставини давно змінилися. Доросла людина вже не залежить від оцінки батьків, давно не сидить за однією партою з тим однокласником, але продовжує дивитися на себе саме тими недоброзичливими, критикуючими очима своїх кривдників.

Саме тому в психотерапії ми повертаємося до минулого не для того, щоб знайти винних і нескінченно на них злитися. Ми намагаємося зрозуміти, звідки взялися правила, за якими людина живе сьогодні, перевірити, чи вони досі відповідають її реальності, і поступово навчитися будувати життя вже не за старими дитячими висновками.

Авторка статті: психолог, психотерапевт Марина Царенок