Центр здоров'я та розвитку "Коло сім'ї" - Київська філія
Хто я для себе: друг чи ворог?
Уявіть собі ситуацію: ви потрапили на безлюдний острів, не знаєте, що їсти, де спати, як вижити. Ви сумуєте за домом, рідними та всім, що втратили , злитесь, перебуваєте у відчаї….Попереду складний період. Але ви можете обрати одну людину, яка була б з вами тут поруч. Друга.
Варіант 1 : «друг», який постійно бурмотітиме: «Ну і нащо ти купив квиток на той авіарейс? Я ж казав тобі не робити цього! Звісно, ти ж у нас найрозумніший! Сиділи би зараз вдома і не було б проблем. Це все через тебе! Це твоя провина!!». Він не втратить нагоди покритикувати вас. Його підтримка, коли вам буде зле, виглядатиме, як : «Витри сльози! Що ти тут соплі розводиш? Іди краще шукай нам поїсти!».
Варіант 2: друг, який подивиться вам в очі, обійме вас і скаже: «Так, це справжній виклик. І це нормально, що ти злишся і сумуєш. Більшість людей, які потрапили б в цю ситуацію, почувалися б дуже схоже. Ти не один. Я з тобою.»
Кого б ви обрали?
Перший друг представляє нашу внутрішню самокритику. Друг номер 2 – самоспівчуття і підтримку. Як думаєте, з яким внутрішнім голосом легше долати виклики та й загалом просто жити?
Тож, що таке самоспівчуття? В когось це слово може викликати асоціацію із жалінням себе, скигленням або й лінощами. В когось – що це щось для слабаків, а ми ж маєм бути сильними та стресостійкими. Можлива також думка про те, що це егоїстично. Може здатись, що таким чином нічого в житті не досягнути : успішний успіх чекає тільки на тих, хто вмотивований суворим внутрішнім критиком. Насправді, це все помилкові переконання.
Співчуття – це чутливість до болю або страждання іншого, поєднана із глибоким бажанням полегшити це страждання. Самоспівчуття – це по суті співчуття, спрямоване на самого себе.
Дослідження показують, що самоспівчуття є корисним для здоровʼя: підвищує активність парасимпатичної нервової системи, яка відповідає за стан спокою, зміцнює стійкість до стресових та травматичних ситуацій.
Самоспівчуття вчить нас бути добрими друзями для себе тоді, коли ми цього найбільше потребуємо, щоб стати собі внутрішнім союзником, а не внутрішнім ворогом. Воно складається з трьох основних елементів: доброти до себе, загальнолюдської спорідненості та усвідомленості. Якщо з добротою до себе загалом все зрозуміло, то з двома іншими компонентами складніше.
Загальнолюдська спорідненість – це є визнання того, що всі люди є недосконалими творіннями, що кожен з нас зазнає невдач, помиляється та переживає труднощі у житті. Біль- це невідʼємна частина життя і не завжди все у всіх має йти добре . У кожного свої причини і контекст, але досвід людського страждання однаковий.
Усвідомленість – чітке та збалансоване розуміння того, що відбувається зараз. Без уникнення чи опору, без перебільшення та викривлених наданих значень. Відчуйте різницю: « Мені зараз дуже сумно і боляче, бо мій друг поїхав назавжди» + трохи сліз та «Моє життя зруйноване! Я цього не витримаю! У мене ніколи не буде більше друзів і я залишусь назавжди один!» + йду заїм це коробкою цукерок під 2 сезони серіалу.
Існує багато способів культивування доброзичливого ставлення до себе. Серед них: віднайдення «своїх» фраз для самопідтримки, запис їх та перечитування, написання співчутливого листа до себе так, наче його вам пише ваш мудрий і люблячий друг, сканування тіла із доброзичливістю, практики вдячності та інші.
Сьогодні ми познайомимось із такою практикою як «Медитація доброзичливої любові».
Отже, виділіть собі 20 хвилин. Прочитайте наступні інструкції і спробуйте повторити, не намагаючись зробити все ідеально, точно відтворивши всі кроки.
Сядьте в зручне положення, достатньо розслаблено і комфортно.
Закрийте очі і зверніть увагу на ділянку серця.
Тепер зробіть три повільні, легкі вдихи від серця.
Уявіть себе сидячою(-им).
Зверніть увагу на свою позу на стільці, ніби ви бачите себе збоку.
Прислухайтесь до відчуттів у своєму тілі.
Нагадайте собі, що кожна жива істота хоче жити мирно й щасливо: «Як усі істоти хочуть бути щасливими й вільними від страждань, нехай я буду щасливою (-им) і вільною (-ою) від страждань».
Дозвольте собі відчути тепло цього любовного наміру.
Тепер, зберігаючи уявлення про те, що ви сидите в кріслі й відчуваєте добро у своєму серці, тихо й ніжно повторіть наступні фрази:
«Нехай я буду в безпеці».
«Нехай я буду щасливою (-им)»
«Нехай я буду здоровою(-им)»
«Нехай мені живеться легко».
Якщо необхідно, повторіть одну фразу кілька разів для ясності.
Не поспішайте.
Дозвольте словам огорнути вас, наче ви занурюютесь в теплу ванну .
Тримайте образ себе в уяві, насолоджуйтеся своїм люблячим серцем і смакуйте значення слів.
Коли почнете відволікатись, а це завжди з нами відбувається, то просто знову повторіть собі фрази.
Якщо слова стають безглуздими, візуалізуйте себе в кріслі та знову запропонуйте собі фрази.
Якщо і образ, що ви сидите, і слова стають розпливчастими, покладіть руку на серце і згадайте про свій намір наповнити себе любов'ю: «Так само, як усі істоти хочуть бути щасливими й вільними від страждань, нехай я буду щасливою(-ий) і вільною(-ий) від страждань».
Потім поверніться до фраз.
Щоразу, коли ви почуваєтесь розгубленими, повертайтесь до фраз.
Не намагайтеся занадто сильно, не змушуйте себе та не очікуйте чогось.
Дозвольте процесу відбуватись саме так, як є.
Відволікаючі фактори будуть виникати завжди, і коли ви їх помітите, відпустіть їх і поверніться до фраз.
Наприкінці практики відпустіть фрази та спокійно відпочиньте у своєму тілі, а тоді обережно відкрийте очі.
Культивування стану доброзичливої (доброта до себе), спорідненої (загальнолюдська спорідненість) присутності (усвідомленість) може змінити наші стосунки із собою та з оточуючим світом, трансформувати життя в більш глибоке, якісне, ціннісноорієнтоване і врешті щасливіше. А хіба не цього ми всі так сильно прагнемо?
Список використаних джерел:
1. Нефф Крістін. Самоспівчуття. Перевірена сила доброти до себе. Як знайти впевненість у буремні часи. Харків: Vivat, 2026. 333 с.
2. Нефф Крістін, Гермер Крістофер. Усвідомлене співчуття до себе. Робочий зошит. Київ: Видавництво Ростислава Бурлаки, 2025. 328 с.
Автор статті: лікар-психіатр, акредитований КПТ-терапевт Юлія Наіста
