четвер, 1 жовтня 2026 р.
середа, 30 вересня 2026 р.
Нагадую
Практики самозаспокоєння під час повітряних тривог
Під час повітряної тривоги та ракетного обстрілу людина перебуває в ситуації реальної, а не уявної загрози.
Тому мета технік самозаспокоєння - не переконати себе, що небезпеки немає, а допомогти нервовій системі залишатися достатньо регульованою, поки людина перебуває в умавно безпечнішому місці чи укритті.
Сильна загроза автоматично активує систему виживання. Посилюються серцебиття й дихання, м’язове напруження, пильність, увага звужується навколо небезпеки.
Можуть виникати тремтіння, паніка, заціпеніння, відчуття нереальності того, що відбувається.
Це нормальна мобілізація організму перед загрозою.
Практики стабілізації потрібні для того, щоб не допустити надмірного зростання цього збудження.
Подовжений видих, відчуття опори, орієнтування в просторі, прості рухи та ритмічна стимуляція допомагають повернути частину уваги від сигналів небезпеки до інформації про теперішній момент і власне тіло.
❗️ Це важливо з багатьох причин:
- зменшує надмірне фізіологічне збудження - напруження, прискорене дихання, тремтіння;
- допомагає зберігати орієнтацію та здатність діяти - чути повідомлення, оцінювати ситуацію, виконувати необхідні дії;
- знижує ймовірність переходу страху в панічну реакцію;
- допомагає протидіяти заціпенінню та дисоціативним реакціям, повертаючи увагу до тіла й актуального оточення;
- створює досвід контрольованої дії - людина не може припинити обстріл, але може впливати на власне дихання, положення тіла, увагу та поведінку.
❤️🩹 Прості вправи для самозаспокоєння:
1. Подовжений видих.
Дихати без надмірно глибоких вдихів. Спокійний вдих приблизно на 3–4 рахунки, повільний видих на 5–7. Повторювати кілька циклів. Акцент саме на м’якому подовженні видиху, а не на «глибокому диханні».
2. Заземлення «5–4–3–2–1».
Перевести увагу з внутрішньої реакції на актуальне оточення. Назвати 5 речей, які бачиш; 4 тілесні відчуття; 3 звуки; 2 запахи; 1 смак або інше нейтральне відчуття.
В умовах вибухів вправу можна спростити до пошуку й називання конкретних предметів, кольорів і поверхонь навколо.
3. Орієнтування в теперішньому.
Повільно оглянути укриття, звертаючи увагу на ознаки поточної безпеки: стіни, підлогу, людей поруч, вихід, предмети навколо. Внутрішньо назвати факти: «Я зараз в укритті. Я чую вибухи, але перебуваю тут. Зараз я роблю те, що можу для своєї безпеки». Це допомагає відокремлювати реальну поточну ситуацію від додаткової катастрофізації.
4. Опора через тіло.
Відчути стопи на підлозі та спину на стіні або спинці сидіння; помірно натиснути стопами на підлогу на кілька секунд і послабити тиск. Можна по черзі напружувати й розслабляти кисті, плечі, ноги.
Завдання - повернути відчуття меж тіла й керованої м’язової активності.
5. Ритмічна самостимуляція.
Схрестити руки на грудях і виконувати повільні(!) почергові постукування долонями по плечах або передпліччях («обійми метелика»), якщо така стимуляція суб’єктивно заспокоює. У кризовій ситуації це варто використовувати лише як стабілізаційну вправу, без навмисного занурення у травматичні образи чи спогади.
У контексті травматерапії принципово важливо розрізняти стабілізацію і переробку травматичного досвіду.
Під час самого обстрілу завданням є безпека та регуляція, а не опрацювання травматичних спогадів. Саме тому в укритті доречні прості техніки заземлення й саморегуляції, але не інтенсивна експозиція чи цілеспрямоване занурення у травматичний матеріал...
понеділок, 28 вересня 2026 р.
Турбота про тіло
Загроза, обстріли, небезпека - все залишає слід у тілі.
Коли ви востаннє помічали, що ваші плечі розслаблені?
Можливо, щелепи стиснуті вже зранку. Шия болить так звично, що ви майже перестали звертати увагу. Від різкого звуку здригаєтеся, а після обстрілу тіло ще довго тремтить.
Коли загроза повторюється, напруження може стати звичним фоном. Ми поступово перестаємо його помічати, але організм продовжує реагувати.
Тривалий стрес і напруга у тілі пов’язані із підвищенням артеріального тиску, хронічним болем у м’язах, цукровим діабетом, порушенням гормонального фону та роботи репродуктивних органів.
Спробуйте зараз на мить зупинитися. Де у вашому тілі напруження? Що буде, якщо опустити плечі, розтиснути щелепи й відчути опору під ногами?
В інфографіці — ще кілька простих дій, які допоможуть звернути увагу на тіло й поступово зменшити напруження. Почніть з однієї, яка підходить вам сьогодні.
Зверніться до лікаря, якщо помічаєте зміни в організмі. Причини варто з’ясувати, навіть коли ви живете в умовах сильного стресу, а вчасна допомога рятує якість життя, а деколи і саме життя.
Для тих, кому потрібно відновити контакт з дітьми
ГО Ресурсний центр «Лісова Поляна»
Після тривалої розлуки близькість не завжди повертається одразу.
Дитина могла вирости, змінитися, стати більш самостійною. Дорослий теж повертається з новим досвідом. Тому важливо не намагатися одразу повернути стосунки «як було», а дати одне одному час поступово відновити контакт.
Як підтримати цей процес?
У відеокурсі Світлани Ройз «Рекомендації для людей, які повертаються з полону, щодо відновлення чи побудови контакту з дітьми» зібрані практичні рекомендації для відновлення родинного зв’язку.
Запрошуємо переглянути курс — він допоможе краще зрозуміти цей процес, сформувати реалістичні очікування та знайти орієнтири для спілкування з дитиною.
Повний відеокурс розроблений у партнерстві зі Світлана Ройз із рекомендаціями щодо відновлення або побудови контакту з дітьми можна переглянути на платформі «Вільний степ» у розділі «Навчальні матеріали»:
Також переглянути відео-курс можна за посиланням: https://www.youtube.com/watch?v=inbZnwyKOQk
Завантажити посібники також можна за посиланням - https://drive.google.com/.../105cdUM26n9J45A39mcUmeTOcbXA...
Якщо ви відчуваєте потребу в підтримці, можете записатися на безоплатну онлайн-консультацію:
+ 38 050 956 42 27Або залиште заявку на платформі «Вільний step », натиснувши кнопку «Отримати допомогу».
Підписатися на:
Дописи (Atom)