Центр психічного здоров'я Києво-Могилянської академії
Коли поруч людина, якій важко, іноді складно знайти слова. Ось добірка коротких і простих фраз, які допоможуть підтримати.
середа, 10 грудня 2025 р.
Підтримати дитину, коли вона відчуває надмірну тривогу
Центр здоров'я та розвитку "Коло сім'ї"
Є багато способів, якими батьки, вихователі, вчителі можуть підтримати свою дитину, коли вона відчуває надмірну тривогу.
Тому, дорогі @читачі, пропонуємо вам 5 вправ, які можна практикувати з дітьми, що часто відчувають тривогу. Практики можна виконувати в індивідуальному та груповому форматі.
Дякуємо за опис практик психологині, психотерапевтці Олі Іваненко.
Тривожність
Центр здоров'я та розвитку "Коло сім'ї"
Пам'ятаєте яскравого, енергійного персонажа з мультфільму «Думками навиворіт 2» – Тривожність?
Вона, мов ураган, вривається в життя головної героїні, постійно будує катастрофічні сценарії, викликаючи паніку та хаос. Але чи знаєте ви, що ця героїня – ідеальне відображення того, як тривога може заволодіти нами, спричиняючи дискомфорт і навіть панічні атаки?
Тривога час від часу навідується до кожного – у ролі порадниці або ж диктаторки. Ми знаємо, що світ непередбачуваний, життя неможливо контролювати у всіх його проявах. 
Та в особистому арсеналі можемо мати суперсилу, яку, до того ж, можна розвивати – вміння приймати невизначеність, усвідомлювати її не як загрозу, а як невід’ємну чаcтину життя. 
Читайте у статті Iren Vovk в нашому блозі - про тривогу - природну емоцію, та тривожність, що може зашкодити; про ознаки непереносимості невизначеності та стратегії для їх подолання: https://k-s.org.ua/resources/blog/nevyznachenist/
Ми часто намагаємося контролювати все, що відбувається навколо, будуючи «міцні вежі» уявних захистів.
Так, це дає відчуття безпеки, але водночас обмежує рух у просторі і позбавляє можливості вільного спілкування з іншими.
Чи не зависока ціна за бажання мати визначеність? 
"Ефект метелика": як сформувати нову звичку і не зірватися
ПСИХОЛОГИ та ПСИХОТЕРАПЕВТИ онлайн
Згадайте свій типовий "понеділок змін". Ви купуєте абонемент у спортзал, обіцяєте собі читати по 50 сторінок на день і повністю відмовляєтеся від цукру. Ви сповнені рішучості. Проходить три дні — м'язи болять, книжка припадає пилом, а рука сама тягнеться до печива.
Ви не слабкі. І з вашою силою волі все гаразд. Проблема в тому, що ви намагаєтеся зламати систему, замість того щоб домовитися з нею.
Наш мозок — це консервативний механізм, який обожнює стабільність і ненавидить різкі зміни. Будь-яка грандіозна ціль сприймається ним як загроза, що вмикає режим саботажу. Секрет успіху не в героїчних зусиллях, а в мистецтві робити настільки маленькі кроки, що ваш мозок просто не встигне злякатися.
Чому ми зазвичай зазнаємо невдачі: Головні пастки
Перш ніж будувати нове, треба зрозуміти, де ламається старе. Більшість людей сходять з дистанції через три класичні помилки мислення.
Помилка №1: Ставка на мотивацію Мотивація — це емоція. Вона ненадійна, як погода восени. Сьогодні ви "горите", а завтра у вас поганий настрій, дощ за вікном чи завал на роботі. Будувати звичку на мотивації — це як будувати дім на піску. Звички мають працювати на автоматі, навіть коли мотивація на нулі.
Помилка №2: Синдром "Усе або нічого" Ми часто думаємо: "Якщо я не можу потренуватися годину, то немає сенсу займатися 5 хвилин". Це перфекціонізм, який вбиває прогрес. Пропущений день часто призводить до повного краху, бо ми сприймаємо це як поразку, а не як частину процесу.
Помилка №3: Занадто великий старт Ми хочемо результатів "на вчора". Але нейронні зв'язки формуються повільно. Спроба змінити життя за один день викликає величезний опір психіки. Це як намагатися підняти 100 кг без підготовки — ви просто надірветеся.
Філософія мікрокроків: Як обманути лінь
Метод малих кроків (або філософія Кайдзен) базується на парадоксальній ідеї: щоб зробити щось велике, треба почати з чогось смішного.
Ваша нова дія має бути настільки легкою, щоб вам було соромно її не зробити. Ви не можете сказати "ні", бо це не вимагає ані часу, ані зусиль.
Хочете бігати? Ваша мета — не 5 кілометрів, а просто взути кросівки. Хочете читати? Ваша мета — один абзац. Хочете віджиматися? Ваша мета — одне віджимання від стіни.
Магія в тому, що найважче у будь-якій справі — це почати. Подолавши інерцію спокою за допомогою мікродії, ви часто виявляєте, що можете зробити більше. Але навіть якщо ви зупинитеся на одному віджиманні — ви перемогли, бо зберегли звичку.
Алгоритм впровадження звички: 4 кроки до успіху
Ось проста схема, яку ви можете використати для будь-якої сфери життя — від вивчення мов до фінансової грамотності.
Крок 1. Знайдіть якір (Тригер) Звичка не висить у повітрі. Вона має бути прив'язана до чогось, що ви вже робите автоматично. Це називається "накладанням звичок". Формула: "Після того, як я [стара звичка], я зроблю [нова звичка]". Приклад: "Після того, як я наллю собі ранкову каву..."
Крок 2. Визначте мікро-дію Зробіть нову звичку сміховинно малою. Вона має займати менше ніж 2 хвилини. Приклад: "...я вивчу одне нове англійське слово" або "...я постою в планці 10 секунд". Важливо: на початку забороніть собі робити більше, ніж запланували. Ваша мета зараз — не результат (м'язи чи знання), а стабільність (формування нейронного шляху).
Крок 3. Нагорода (Дофаміновий закріплювач) Мозок повторює те, що приносить задоволення. Одразу після виконання мікро-дії ви маєте відчути позитив. Це не обов'язково має бути шоколадка. Достатньо щиро сказати собі: "Я молодець!", посміхнутися або поставити галочку в трекері. Це дає миттєвий викид дофаміну.
Крок 4. Масштабуйте, але повільно Лише коли ви виконуєте дію автоматично протягом двох тижнів, можна трохи ускладнити завдання. Приклад: Від одного слова перейти до двох. Від 10 секунд планки до 20. Якщо ви відчуваєте опір — повертайтеся на крок назад. Краще робити мало, але щодня, ніж багато, але раз на місяць.
Головний висновок
Успішні люди — це не ті, хто має сталеву волю. Це ті, хто вміє будувати системи, що не вимагають постійної боротьби з собою. Забудьте про радикальні зміни з понеділка. Почніть сьогодні, але почніть з малого.
Пам'ятайте: вода точить камінь не силою, а частотою падіння. Ваша мікро-звичка сьогодні — це фундамент вашого нового життя через рік.
вівторок, 9 грудня 2025 р.
Психологічна самодопомога
Міжнародна асоціація психосоматики та тілесної терапії
Стільки сили в простих речах: у тиші, у творчості, у добрих словах, у моменті присутності. Це те, що повертає нас до себе, навіть якщо день був складним. Бережімо свої маленькі джерела відновлення
Соціальна фобія
Центр здоров'я та розвитку "Коло сім'ї"
Одним із найпоширеніших тривожних розладів у дітей, молоді та дорослих є СОЦІАЛЬНА ФОБІЯ, що вражає приблизно 12% людей.
Перелік таких ситуацій може бути доволі широким – і тоді ми говоримо про генералізований варіант соціальної фобії, коли людина переживає надмірну тривогу в різних соціальних ситуаціях, де необхідне спілкування з іншими людьми.
Або ж перелік цих ситуацій може бути більш специфічними – публічні виступи, писати, їсти, вживати напої у присутності інших тощо – тоді йдеться про селективний варіант соціальної фобії.
Щоб запобігти тривозі, багато людей вдаються до уникнення таких ситуацій. А це може вести до значної соціальної ізоляції, мати суттєвий вплив на академічну та професійну самореалізацію, а коли перебіг є тривалим – зумовлювати виникнення вторинних проблем: формування низької самооцінки, депресії, інших тривожних розладів тощо. Дехто, хоч і не уникає соціальних ситуацій повністю, використовує чимало інших некорисних стратегій: уникнення зорового контакту, надмірні «репетиції» та ін. У дитячому віці однією з таких стратегій може стати повна відмова від спілкування, яка набуває форми селективного мутизму – розладу, коли дитина (переважно початок розладу є у дошкільному віці) відмовляється повністю спілкуватися з колом осіб поза найближчими рідними (з останніми ж спілкування не порушене і розвиток мовлення відповідає віку).
Що ж відчувають та як поводяться діти, підлітки, молоді люди, які потрепають від соціальної тривоги?Як запобігти їхнім некорисним стратегіям впоратися з розладом, наприклад, через зловживання алкоголем чи іншими речовинами? Як запобігти «втечі» від соціального життя, а відтак втратити важливі етапи у власному розвитку?Якими є корисні стратегії подолання соціальної тривоги?
Дивіться у відео:
Не залишайтесь наодинці з проблемою! Існують ефективні методи допомоги при тривожних розладах, зокрема, когнітивно-поведінкова терапія та медикаментозне лікування.
Підписатися на:
Коментарі (Atom)