Як впоратись з тривогою перед невідомістю

 Соціально-психологічна служба Київщини

  · 

Світлана Василівна 

Перша психологічна допомога - те, що має знати кожен

 Міжнародна Психологічна Асоціація

Вміння надавати першу психологічну допомогу (ППД) є настільки ж важливим, як і знання класичної домедичної допомоги. Якщо накладання джгута чи пов'язки рятує фізичне життя, то ППД захищає людину від важких психічних травм у майбутньому.

Ділимося з вами базовими та чіткими рекомендаціями при першій психологічній допомозі.

​1. Турбота про безпеку та базові потреби.

​Перш ніж починати розмову, переконайтеся, що людині нічого не загрожує фізично.

​Перевірте, чи безпечно вам і людині перебувати в цьому місці. Дайте води, укрийте пледом, переведіть у тихіше місце. Дізнайтеся, чи немає фізичних травм, які потребують медичної допомоги.

2. Встановлення контакту (Принцип «Бути поруч»)

​Головне завдання — показати людині, що вона не залишилася наодинці зі своїм переживанням. Присядьте поруч (бажано на одному рівні очей), запитайте: «Я можу побути з тобою?» або «Я поруч, ти в безпеці». Якщо людина вас не знає, назвіть своє ім'я та поясніть, хто ви. Якщо людина мовчить, не тисніть. Ваша спокійна присутність уже є помічною.

3. Стабілізація та повернення в реальність («Заземлення»)

​Якщо людина перебуває в стані паніки, шоку, істерики або сильного тремтіння, важливо повернути її увагу в теперішній момент і власне тіло. Запропонуйте дихати разом. Найефективніше — дихання за квадратом або техніка, де видих довший за вдих (наприклад, вдих на 4 рахунки, видих на 6).

Пам'ятайте, що торкатися людини (взяти за руку чи обійняти) можна тільки з її чіткої згоди.

4. Активне слухання та інформаційна підтримка

​Коли гостра реакція знизилася, допоможіть людині структурувати думки. Дайте виговоритися, не перебивайте. Замість фраз «Заспокойся», «Все буде добре» чи «Я тебе розумію» (це знецінює переживання), кажіть: «Я бачу, як тобі важко», «Те, що ти відчуваєш — це нормальна реакція на ненормальні обставини».

​Допоможіть скласти простий план на найближчі 10-20 хвилин. Покрокові прості запитання повертають контроль: «Кому ми можемо зараз зателефонувати?», «Куди нам зараз потрібно йти?».

Збережи собі ці рекомендації, щоб допомагати - правильно.

Фізичні вправи та розвиток мозку дитини

 Центр практичної нейропсихології - Одеса

Висіння на турніку - це не просто силова вправа для рук. У нейропсихології це розглядається як комплексне сенсомоторне навантаження, яке залучає одразу кілька систем організму.

Під час висіння відбуваються важливі процеси:

1. Інтенсивна пропріоцептивна стимуляція

М’язи та суглоби отримують сильний потік сенсорної інформації. Це допомагає мозку точніше формувати схему тіла та відчуття його меж у просторі.

2. Активація постуральної системи

Для утримання позиції включаються глибокі м’язи плечового поясу та корпусу, які забезпечують стабілізацію тіла. Це важливо для формування базового постурального контролю.

3. Вестибулярне навантаження

Навіть мінімальні коливання тіла під час висіння залучають вестибулярну систему, яка відповідає за рівновагу та просторову орієнтацію.

4. Інтеграція сенсорних систем

Поєднання пропріоцептивного та вестибулярного потоку інформації сприяє більш узгодженій роботі сенсорних систем і моторного планування.

Важливо: висіння має бути дозованим і без примусу. Для маленьких дітей це може бути короткий час або підтримка дорослого. Головне якість сенсорного досвіду, а не тривалість.

З турботою про себе

 Daria Hudyr  почувається з надією – Україна.

🫯 Психіка у війну тримається не на героїзмі. Вона тримається на борщі, мемах і одному “я поруч”

Є дуже красива брехня про воєнну стійкість. Ніби люди тримаються завдяки великим сенсам, залізній волі, внутрішньому стрижню, прапору в серці й обличчю людини, яка зранку п’є каву під тривогу та філософськи каже, що все витримає. Звучить красиво....

Але в реальному житті психіка часто тримається не на величному стрижні, а на дуже дивних дрібницях.

На тому, що зранку є кава.

На тому, що хтось написав “ти як”.

На тому, що собаку треба вигуляти, навіть якщо світ знову поводиться як п’яний сусід із перфоратором.

На тому, що в холодильнику є суп.

На тому, що ти помив голову й уже ніби не повністю уламок цивілізації.

На тому, що можна посміятися з мему, хоча новини такі, що мем мав би соромитися своєї сміливості.

І от тут найцікавіше. Багато людей недооцінюють ці дрібниці. Бо нам здається, що якщо вже війна, то психіку мають рятувати якісь великі штуки. Сенс життя. Національна місія. Міцність характеру. Внутрішній воїн. Бажано з музикою, димом і профілем на фоні заходу сонця. А психіка така сидить у куточку й каже, що їй, перепрошую, ще б поспати, поїсти й щоб хтось не знецінив її втому.

Одна з неочевидних речей, на яких ми тримаємося, це повторюваність.

Один і той самий чай. Одна й та сама чашка. Маршрут до магазину. Порядок ранку. Пес, який не цікавиться геополітикою і просто хоче на вулицю. Кіт, який вважає війну менш важливою за вчасно насипаний корм. Маленькі ритуали кажуть мозку, що світ ще не повністю розсипався. Хоч щось повторюється. Хоч щось моє. Хоч щось не треба щоранку вигризати зубами з хаосу.

Друга річ, на якій ми тримаємося, це маленький контроль.

Не контроль над війною, бо тут у всіх нас, м’яко кажучи, не повний пакет адміністрування всесвіту. А контроль над дуже малим. Прибрати стіл. Записатися до лікаря. Відкласти гроші. Зробити план на день. Полити квіти. Випрати речі. Скласти сумку. Відповісти на одне повідомлення. Це не побутова дурня. Це спосіб психіки сказати собі, що вона ще має хоч якусь ручку керування, навіть якщо вся велика система давно їде по ямах і лається.

Третя річ, дуже важлива і часто соромна, це нормальність.

Люди іноді відчувають провину, що хочуть красиву стрижку, нову сукню, масаж, манікюр, піцу, серіал, секс, каву з подругою, жарт, поїздку, день народження, тишу, ремонт, нові штори або просто двадцять хвилин не бути “людиною воєнного часу”.

І тут я скажу трохи провокаційно. Бажання нормального життя під час війни це не зрада. Це не легковажність. Це не “вам аби каву”. Це психіка намагається не перетворитися на військовий склад тривоги без вікон і вентиляції. Ми не можемо весь час жити тільки в режимі втрат, новин, донатів, злості, чекання, сирен і внутрішнього стискання. Людині потрібні шматки життя, заради яких вона взагалі тримається. Іноді це дуже високі сенси. А іноді це полуниця, чиста постіль і дурний жарт у чаті. Психіка не сноб. Вона бере все, що не дає їй впасти.

Четверта неочевидна опора, це люди, але не обов’язково у форматі великої підтримки з правильними словами.

Іноді нас тримає не глибока розмова на дві години, а коротке “я з тобою”. Не великий героїчний вчинок, а те, що хтось кинув смішне відео. Не фраза “я тебе розумію”, бо іноді ніхто до кінця не розуміє, і це нормально. А просте відчуття, що ти не сам і не сама у цьому величезному дурдомі, де новини щодня перевіряють нервову систему на гарантійний термін.

П’ята опора, про яку мало говорять, це злість.

Так, злість. Не духовна лаванда, а нормальна людська злість, яка іноді тримає краще за мотиваційні цитати. Бо злість повертає відчуття межі. Вона каже, що зі мною так не можна. З моєю країною так не можна. З моїми людьми так не можна. Злість може руйнувати, якщо вона без берегів. Але коли її можна витримати й спрямувати, вона стає паливом. Нервовим, гарячим, не дуже елегантним, зате іноді саме вона не дає людині тихо зникнути всередині себе.

Шоста річ, яка тримає психіку, це сенс, але не той пафосний, який стоїть на трибуні й говорить баритоном.

Сенс часто дуже буденний. Я потрібна дитині. Я потрібен своїй справі. Я маю кому дзвонити. Я можу бути корисною. Я можу донатити. Я можу працювати. Я можу лікувати, вчити, писати, возити, готувати, слухати, перекладати, тримати чиїсь руки, бути свідком, бути живою. У війні сенс часто перестає бути філософським салоном. Він стає табуреткою на кухні, на яку психіка сідає, щоб не впасти.

І ще одна важлива опора, найменш гламурна. Тіло.

Сон. Їжа. Рух. Вода. Ліки, якщо вони потрібні. Дихання. Тепло. Дотик. Прогулянка. Тіло не читає ваших героїчних постів і не дуже вражається вашим умінням “триматися”. Воно просте, як інструкція до чайника. Якщо його не годувати, не вкладати спати, не рухати і не давати йому сигналів безпеки, воно почне ламатися. І не тому, що ви слабкі. А тому, що людина це не безпілотник на силі волі.

Мені здається, у війні багато хто соромиться своїх опор, якщо вони виглядають недостатньо героїчно.

Комусь соромно, що його тримає робота.

Комусь соромно, що тримає любов.

Комусь соромно, що тримає зовнішність, спорт, побут, ритуали, гумор, собака, серіал, шопінг, город, молитва, терапія, секс, плани на літо або тупо бажання дожити до дня, коли можна буде видихнути без новин у зубах.

А я думаю, що психіку у війні не треба соромити за способи виживання, якщо вони не руйнують вас і інших. Бо іноді людина тримається не на великій мужності, а на маленькому шматочку життя, який вона вперто не віддала війні.І це теж спротив. Не тільки донат, зброя, волонтерство, робота, служба, допомога. А ще й зберегти в собі здатність сміятися, любити, хотіти, готувати, обирати, доглядати за собою, казати “мені важко” і не перетворитися на камінь, хоча іноді каменем бути виглядало б значно економніше.

Тому якщо ви зараз тримаєтеся на каві, коті, дитині, роботі, мемах, терапії, донатах, злості, ранковій прогулянці, чистій кухні або одному повідомленні від своєї людини, не знецінюйте це. Психіка у війну рідко стоїть на одному великому бетонному фундаменті. Вона більше схожа на стару українську хату після трьох обстрілів, яку підперли дошкою, молитвою, гумором, сусідами, скотчем, борщем і фразою “нічого, ще постоїть”.

І знаєте що. Поки стоїть, ми маємо право не тільки виживати. Ми маємо право шукати, що саме допоможе нам повернутися до життя, а не просто носити себе по ньому як тривожну валізу без коліщат.

Травма вцілілого

 Ти як?

Після деяких подій, які загрожували нашому життю, але минули, може з’явитися відчуття провини.

Це нормально, і така реакція має назву — травма вцілілого.

Бажаємо тобі ніколи не стикнутися з нею Але в каруселі все ж залишимо трохи корисної інформації про цей стан та рекомендації, як собі допомогти

Зміни у спілкуванні при вигоранні

 Центр психічного здоров'я Києво-Могилянської академії

Коли ресурсів стає менше, це може позначатися на спілкуванні, роботі та бажанні взаємодіяти з навколишнім світом. Розглянемо зміни, які можуть свідчити про вигорання.