Психологічна хвилинка. Як відновити свій емоційний стан

Дитячий психолог 

6 ВПРАВ ДЛЯ САМОДОПОМОГИ ПРИ СТРЕСІ ТА ЕМОЦІЙНОМУ НАПРУЖЕННІ

Або ЯК ВІДНОВИТИ СВІЙ ЕМОЦІЙНИЙ СТАН

Справитися зі стресом та нормалізувати свій емоційний стан можна за допомогою уяви. Ділимося дієвими вправами, які рекомендують психологи.

ВПРАВА «Хмари»

Лежачи на спині, розслабтеся, дихайте животом. З кожним видихом уявіть, що всі Ваші біди і проблеми вилітають з повітрям, і перетворюються на білі, пухнасті хмари. Уявіть, що Ви лежите на зеленій травичці, дивлячись в небо, і спостерігаєте як теплий, літній вітер відносить ці хмари все далі, за горизонт. Тепле сонечко гріє Вас, і заповнює утворену всередині порожнечу своїм теплом. Вдихайте це тепло з кожним вдихом. Продовжуйте, поки не відчуєте, що Ваша свідомість повністю очистилася від негативних думок.

ВПРАВА «Ситечко»

Уявіть, що Ви стоїте ногами на величезному ситечку з дрібними отворами. Уявіть, що ситечко повільно починає підніматися вгору, проходячи крізь Вас. Відчуйте як стрес відбивається на Вашому тілі – де болить або ниє. На ситечку залишаються всі Ваші нездужання і фізичний дискомфорт. Проходячи через голову, це ситечко залишає на собі всі Ваші негативні думки, переживання. Уявіть собі цей негатив як крупинки сміття, що залишаються на ситечку. Коли ситечко повністю піднялося над головою – уявіть золоте світло, що йде зверху, від великого Сонця. Нехай воно розчиняє весь негатив разом з ситечком. Після цього золоте світло наповнює все Ваше тіло і свідомість. Ви повністю розслаблені.

ВПРАВА «Ресурсні образи»

Згадайте або придумайте місце, де ви почували б себе в безпеці й вам було б спокійно. Це може бути квітучий луг, берег моря, галявина в лісі, освітлена теплим літнім сонцем. Уявіть собі, що ви перебуваєте саме в цьому місці. Відчуйте пахощі, прислухайтеся до шелесту трави або шепоту хвиль, подивіться навколо, доторкніться до теплої поверхні піску або шорсткого стовбуру сосни. Намагайтесь уявити це як можна чіткіше, у дрібних деталях.

Спочатку вправа буде даватися важко, тому нею можна оволодіти вдома, у тиші, перед сном або перед підйомом, якщо є час.

ВПРАВА «Книга»

Уявіть себе книгою, що лежить на столі (або будь-яким іншим предметом, що знаходиться в полі зору). Варто докладно сконструювати у свідомості внутрішнє «самопочуття» книги її спокій, положення на столі, обкладинку, що захищає від зовнішнього впливу сторінки. Крім цього, постарайтесь подумки ніби «від імені книги» побачити кімнату та розташовані в ній предмети: олівці, ручки, папір, зошити, стілець, книжкову шафу тощо. Вправа проводиться протягом 3-5 хвилин і повністю знімає внутрішнє напруження, переводячи його у світ предметів.

Вправа «Внутрішній промінь»

Вправа допомагає зняти втому, знайти внутрішню стабільність. Для того, щоб виконувати вправу, треба прийняти зручну позу, сидячи або стоячи в залежності від того, де вона буде виконуватися.

Уявіть, що всередині вашої голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, який повільно і послідовно рухається зверху вниз і повільно, поступово освітлює обличчя, шию, плечі, руки теплим, рівним і розслаблюючим світлом. У міру руху променя розгладжуються зморшки, зникає напруга в ділянці потилиці, послаблюється складка на лобі, розслаблюються брови, «охолоджуються» очі, послаблюються затискачі в кутах губ, опускаються плечі, звільняються шия і груди. Внутрішній промінь ніби формує нову зовнішність спокійного, визволеної людини, задоволеного собою і своїм життям. Виконайте вправу кілька разів – зверху вниз.

ВПРАВА «Дерево»

Будь-який напружений психологічний стан характеризується звуженням свідомості і надконцентрацією людини на своїх переживаннях. Вправа виробляє внутрішню стабільність, створює баланс нервово-психічних процесів, звільняючи від травмуючої ситуації.

Уявіть себе деревом (яке вам подобається, з яким легше всього себе ототожнити). Детально відтворюйте у свідомості образ цього дерева: його потужний і гнучкий стовбур, який переплітають гілки, розгойдане на вітрі листя, відкритість крони назустріч сонячним променям і волозі дощу, циркуляцію живильних соків по стовбуру, корінню, що міцно вросле в землю. Важливо відчути живильні соки, які корені витягають із землі. Земля – це символ життя, коріння – це символ стабільності, зв’язку людини з реальністю.

ВПРАВА «Висока енергія»

Уявіть собі яскраве нічне зоряне небо. Виберіть собі найяскравішу зірку. А тепер проковтніть її. Вона вибухає в вас, наповнюючи весь організм енергією. Енергія проникає в усі клітини вашого організму, наповнюючи його бажанням щось зробити, змінити, виправити.

Вправа «Генератор енергії»

Уявіть перед собою фантастичний генератор енергії та «ввімкніть» його. Якомога найяскравіше уявіть собі та відчуйте, як енергія впливає на передню частину вашого тіла, наповнює груди, м’язи. Вдихайте її, потім послідовно подумки переміщайте «генератор» за спину, праворуч і ліворуч від себе, над головою та під ногами. Відчуйте хвилі енергії на спині, на правій і лівій стороні тіла, на голові, на ногах. Наприкінці вправи відчуйте наявність енергії в кожній ділянці тіла, вашу готовність вирішувати найскладніші завдання. Вправу рекомендується виконувати тоді, коли з’являються перші ознаки втоми.

Джерело:

Лапушинська, Т. О. Збірка вправ для зняття психологічного напруження та подалання стресу.

З МПАПМ

Джерело

Психологиня Світлана Ройз: Те, що може допомогти в Посттравматичному зростанні дитини

 Світлана Ройз 

10 пунктів. Те, що може допомогти в Посттравматичному зростанні дитини. Навіть, переживаючи те, що переживають наші діти, це може стати зростанням. Коли ми проживаємо кризи, нам природно хочеться закрити, захистити дитину від усього складного та болісного. Коли ми піклуємося про дітей – наші дії з найщирішої любові, можуть надавати підтримку, але не додавати сил. Ми зосереджуємося на силі (тут 10 пунктів, намагалась писати тільки практичне, скорочувала, як могла):

1. Допомагаємо повернутись до звичної функціональності. Наше завдання – допомогти дитині в нашому просторі підтримки повернутися як мінімум в той стан, який був до війни, до стресу. І після цього він йтиме у свій «індивідуальний прогрес».

- Регрес закономірний, завмирання, гіперактивність, поява страхів, чи навпаки – стан гіперконцентрації – закономірні. Коли ми бачимо, що через якийсь час дитина повернулася до звичної вередливості, істерик, або до звичної мудрості та розсудливості, до звичних дій, навичок, реакцій, до звичних страхів або симптомів – це нормально. Це крок назад після якого будуть кроки вперед.

2. Щоразу, коли ми допомагаємо дитині (в усі часи) – ми можемо собі поставити запитання – дитина прямо зараз стає сильнішою або (неочевидно для нас) стверджується у своїй безпорадності. Колись я писала допис про те, що кожного разу ми тренуємо м'язи сили чи страху та безпомічності. Ми, (як і завжди), не робимо за дитину те, що вона може зробити сама. (наприклад, коли дитина каже – я не можу цього зробити: ми можемо допомогти зробити якусь частину дії, але щось обов'язково залишаємо за нею.). якщо ми вже в безпеці, ми можемо запитати дитину – що ми можемо зараз зробити, щоб почати тренувати м'язи твоєї сили, хочеш запропоную…

- Все, що дитина вміє робити сама, особливо зараз – стає її силою.

- Нам зараз дуже важливий досвід перемог. Самооцінка зараз особливо вразлива – важливо відзначати та підтримувати завершення кожної дії, внесок та результат (дитини та свій).

3. Що б не відбувалося – фокусуємось на тому, що дитина (і ми) може зробити. Безпорадність, неможливість проконтролювати хоч щось травматичні. Травма – саме характеризується повною безпорадністю.

- Під час страшних подій та ситуацій – ми обіймаємо дитину, підтримуємо, втішаємо – але пропонуємо дію. Обіймаючи дитину, тримаючи її на руках, ми можемо запропонувати: а можеш потримати пляшку води? А порахуй, скільки кроків до виходу? А візьми за лапку свого ведмедика. І фіксуємо це: відзначаємо, нагадуємо – ти впорався, ти знайшов вихід, ти зміг, ти подбав. А пам'ятаєш, як ти впорався?

- Це той випадок, коли нам у мовленні особливо важливим є акцент на дієсловах – ми залишаємо за дитиною можливість бути дієвою. Тобі було дуже сумно, прикро, страшно, але ти вчинив.

Ще раз алгоритм: Що б не відбувалося – ми даємо опору - бачимо – розрізняємо – називаємо – підтримуємо емоції дитини. І направляємо до дій (тобі зараз страшно? Це справді страшно (прикро, сумно). А ти можеш мені допомогти?…. (взяти мене за руку, здути з мене ворсинку, подати води…)

4. Дитині, навіть малечі, складно весь час бути «об'єктом». Діти пручаються тому, що ми їх переставляємо, перевозимо з місця на місце. Знайома дитина якось сказала рідним – «я вам не річ, яку можна просто переставляти». Коли ми втрачаємо відчуття контролю, стрес посилюється. Нам важливо намагатись:

- попереджати заздалегідь - зараз особливо важливо давати можливість підготуватися до змін

- зробити суб'єктом, а не об'єктом – залучити до підготовки, планування, збору речей, маршруту, тримання в руці мапи, спостерігання за дорогою – що завгодно, щоб дитина могла відчути, що вона може на щось впливати і контролювати

5. Тілесна усвідомленість. Дитині важливо пояснювати, що відбувається з її тілом в момент стресу – це теж внесок в її силу. Розуміти те, що відбувається, вміти собі пояснити – це також взяти під контроль.

Коли вона зможе пояснити собі те, що відбувається, і зрозуміти, що з нею все гаразд – вона зможе «осідлати» стрес. «Ти почув сигнал тривоги спітнів, у тебе серцебиття стало гучним і частим, у тебе стало частим та поверхневим дихання, ти затремтів – це нормально. Так твоє тіло реагує на стрес. Наш страх зараз на варті нашого життя. Ти здоровий. З тобою все правильно та нормально. Твоє тіло дбає про те, щоб ти був у безпеці. Воно дає тобі сили - тікати, допомагати, діяти.

і коли дитина вже у безпеці – нагадуємо – ти у безпеці. Твоє тіло і твій розум впорались. Зроби вдих та довгий видих. Тепер твоє тіло може розслабитися та відновлюватися.

Цих навичок тілесної усвідомленості та багатьом дорослим не вистачає.

6. Близькість. Наша лімбічна система – більшою мірою, пов'язана з темою близькості (відчуття близькості надає більшу безпеку). І саме лімбічна система зараз є гіперактивною. Проживаючи стрес та травматичний досвід ми дуже самотні – і діти, і дорослі. А багато дітей зараз суб'єктивно та об'єктивно самотні – довгий час, починаючи з карантину, перебуваючи без друзів, без звичних контактів. Дітям важливі діти. Ми, при всьому нашому величезному бажанні, не зможемо замінити друзів.

- Співчуття, можливість спертися і відпочити в нашому втішанні (утешении). Наше прийняття, називання, допомога в регулюванні емоцій – теж вкрай важлива. (емоційна компетенність важлива, як і тілесне усвідомлення)

- Зараз дітям ще більшою мірою важливі наші «я з тобою», «я люблю тебе». на жаль, вони частіше на нас ображатимуться. І наша особлива уважність до близькості та емоційної дистанції нині нормальна. Саме зараз вимоги до об'єкта уподобання, близькості зростають. Близькість та надійність – те, що стає у всі часи опорою, яка допомагає нам відновлюватись та йти вперед.

- Можна прямо запитувати один в одного – а як ти відчуваєш, що я люблю тебе, що ти мені важливий. І нагадувати собі про те, що ми любимо та улюблені.

- Важливо намагатись (про це потрібно ще окремо написати), щоб дитина продовжувала або відновлювала контакт з іншими дітьми. Це внесок в їх відносини і після війни.

7. Уникати звинувачень. Дитина, навіть найменша, завжди відчуває відповідальність за те, що відбувається в сім'ї. Дорослі знають про провину того, хто вижив. А у дітей вона ще посилюється цілком природним егоцентричним сприйняттям життя. «Все пов'язане зі мною. Все відбувається для мене та через мене». Будь ласка, пояснюйте їм те, що відбувається. З акцентом на тому, що ми, діти, близькі не винні- винні вороги. І нам важливо не говорити – «це все через тебе» чи «я заради тебе, а ти…»

Наша доросла відповідальність, яку вони часто на себе беруть, стає вагою, яка може бути їм вже не під силу.

8. Спробувати нове. Ознака того, що дитина відновлюється – до неї повертається цікавість. Бажання досліджувати. Що в наших силах запропонувати до дослідження в безпечному середовищі? Нове хобі, нові контакти, створення нових страв?

9. Зв'язок минулого - сьогодення - майбутнього. Під час стресу ми втрачаємо відчуття хронології. Нам важливо згадувати минуле, давати дитині сумувати за тим, до чого зараз немає доступу, і одночасно продовжувати в сьогоденні, що було нашими традиціями (прості звички, ритуали…), наповнювати доступними діями сьогодення та будувати міст – надії, мрії – у майбутнє.

(Для дитини не відчутна лінія часу - вона в контакті з теперішнім - але ця зв'язність часів, яку вона більше відчуває, ніж розуміє - дає їй опору)

Місток у майбутнє - ставити питання - собі і дитині - а що ми робитимемо далі - і мається на увазі зовсім маленькі дії (покушаємо, почитаємо, зробимо фігурку орігамі, поспимо, подивимось мультфільм, помовчимо). Нам зараз дуже важливі дієслова – події.

10. Ми залишаємося Дорослими поруч з дітьми.

Коли нам погано – дитина це переживає складніше, ніж коли погано їй самій. Будь ласка, давайте дозволяти собі піклуватись про себе. Просити про допомогу, відчувати близькість один з одним. Це внесок в стійкість дитини.

І, звичайно, якщо є будь -які гострі стани - з цим мають працювати спеціалісти.

Це фото – для мене особисто важливе. До війни наша донька була дуже сміливою. В спілкуванні та будь яких проявах. Після того, що їй довелося пережити в ці місяці – вона, як і багато дітей почала боятися темноти, висоти, не наважувалась спілкувалась з новими людьми.

Її повертання до "звичної функціональності" зайняло 2 місяці. Поки вона сама захотіла знов підніматися в височінь (мені було страшно на неї дивитись, коли вона проходила рівень для дорослих, але я була за неї і за нас щаслива). І позавчора вона знов почала вітатись і прощатись із новими знайомими і повертається до звичної цікавості.

Кожній дитині потрібен свій час. І вони точно впораються. І ми їм точно допоможемо.

Я бажаю всім дітям – відновлення, радості, безпечного і щасливого зростання.

Обіймаю, Родино. Як хочу Перемоги

Джерело

Психологічна хвилинка. Техніка Безпечне місце

 Центр здоров'я та розвитку "Коло сім'ї"

Як допомогти дітям, коли вони засмучені, відчувають страх або мають тривожні спогади?

Дорогі батьки, ви - джерело підтримки для своїх дітей Особливо у часі війни. Якщо ваші діти пережили неприємні моменти і ви хочете їм допомогти, навчіть їх дієвим і корисним технікам.

Що зміниться, коли ваша дитина буде практикувати ці техніки?

покращиться настрій,

дитина заспокоїться,

розвинеться емоційна стійкість.

Сьогодні ми розповімо про

Інструмент “БЕЗПЕЧНЕ МІСЦЕ”

Іноді, коли ми засмучені, можна спробувати уявити собі місце, де нам краще, спокійніше, безпечніше. Ця техніка дозволяє використовувати уяву та керувати картинками у своїй свідомості.

Запропонуйте дитині уявити місце або ситуацію, у якій їй добре. Нехай використовує всі органи чуття, коли створює уявний образ. Це може бути якесь реальне місце чи подія, які вона пам’ятає, як-от подорожі, святкування; або ж місце, про яке знає з розповідей інших людей; це може бути місцина, яку дитина вигадала сама. Дайте дитині достатньо часу, щоб подумати про місце.

Супроводжуйте цю техніку такими словами:

“Зроби кілька глибоких вдихів, заплющ очі і подумай про це місце, уяви себе в ньому, роздивись, що є навколо.

Якого кольору та форми предмети у цьому місці? Якщо хочеш, то можеш простягнути руку та торкнутись їх. Які вони на дотик? А що ти бачиш на віддалі?

​​ Це твоє безпечне місце, і ти можеш уявити будь-що. У ньому ти почуваєшся спокійно й умиротворено.

Пройдись у цьому місці. Які у тебе відчуття? Крокуй повільно…

Що ти помічаєш навколо? Торкнися цього.

Послухай, що відбувається довкола цього місця, що ти чуєш? Які це звуки?

Чи є в цьому місці якісь запахи, які вони? Що вони тобі нагадують? Тут ти можеш уявити все, чого потребуєш”.

А тепер уяви, що у цьому місці поруч з тобою є хтось особливий. Це може бути навіть вигаданий герой з мультфільмів або людина, яка вселяє силу та спокій. Це той, хто є хорошим другом і допомагає, хтось сильний і добрий. Він тут лише для того, щоб допомогти та подбати про тебе. Уяви, що ви удвох досліджуєте це місце.

Пам’ятай: це твоє безпечне місце. Воно завжди з тобою. Ти завжди можеш уявити себе у цьому місці, коли захочеш спокою, впевненості та щастя. Твій помічник завжди буде поруч. Подивися ще раз на нього.

А тепер приготуйся відкрити очі й залишити своє безпечне місце. Коли ти відкриваєш очі, відчуваєш себе ще більш спокійним та щасливим. Молодець!”

Насамкінець розпитайте дитину про її безпечне місце та вкажіть на зв’язок між тим, що вона створила (у своїй уяві), і тим, які це викликає у неї відчуття.

Інструкції до вправ:

Намагайтеся практикувати вправи регулярно.

Запрошуйте виконувати вправи, але не змушуйте.

Бажано спочатку попрактикувати кожну вправу на собі, тоді вам буде легко і просто надавати інструкції.

Говоріть спокійним рівним голосом, робіть достатні паузи під час говоріння.

Опісля поговоріть з дитиною, що з нею відбувалось, які зміни вона зауважила.

Бережіть себе та своїх діток!

Джерело

З Днем Конституції!

 

Коли потрібно заспокоїтись

 

Світлана Ройз: Як допомогти дитині, коли їй страшно. Швидке втручання. Практикум безстрашного Дитинознаства.

 Світлана Ройз 

Як допомогти дитині, коли їй страшно. Швидке втручання. Практикум безстрашного Дитинознаства.

Тема страхів у дітей різного віку зараз загострена. Стрес спровокував те, що дитина могла вже давно пройти в своїй «віковій нормі». Нижче - прості дії (які можуть використовуватися і дорослими).

Уяви, що навколо тебе сфера, що світиться. Долонями (пантомімою) навколо себе вибудовуємо кордони. Все, що лякає – залишається за цією кулею. Вона складається і з твоєї власної сили та нашої любові.

Запропонувати міцно стиснути нашу руку. Сказати – у тобі стільки сили, яка допоможе впоратися із будь-яким страхом.

повертаємо дитину у відчуття «теперішнього» - просимо торкнутись кількох різних по фактурі та температурі об’єктів, знайти 2-3 об’єкти зеленого кольору (зелений сприймається як спокійний, безпечний), випити води, вимовити «брррррррр», зробити якусь смішну пику.

Відштовхнути страшний образ руками – відкинути його від себе зі звуком

Розтерти долоні, покласти на нирки, розтерти долоні, покласти на ребра, потім, розтерти долоні та простукати своє тіло, ніби вибиваєш килимок.

навчити дитину –що у неї є «чарівна кнопка», що допомагає впоратись із страхом - знаходиться між мізинцем та безіменним пальцем

Уявити, що те, що лякає, ми зменшуємо - до такого розміру, що можна стиснути в кулак, сховати в сірниковій коробці

Крикнути голосно - страх - йди. Я тебе не боюсь!

додати до образу, що лякає, якусь смішну деталь (наприклад, до образу злої людини – бантик, чи величезні вуха слона, чи курячі лапки)

Якщо дитину злякав образ, який він бачив у мультфільмі – кіно – картинка страшної події – уяви, що ми відправляємо цей образ назад у мультфільм. В Світ мультфільму, відео. Плескаємо в долоні, ніби «запечатуючи» цей образ знову у мультфільмі. Можна запропонувати – в уяві стерти цей образ гумкою.

Якщо дитину налякав страшний сон – після пробудження, як режисери – змінюємо сюжет

Якщо дитину злякав звук – помасажувати вуха, обов'язково сказати – це був звук (такий)…. Все вже минулося. ми в безпеці.

Уявити, що страх зменшуємо і кладемо у сейф. Закриваємо сейф на замок, перев'язуємо ланцюгом, мотузкою і відправляємо кудись на далеку планету або під землю, або океан.

Важливо пам'ятати:

Коли дитина каже, що їй страшно – найбільший її страх, що її не приймуть, висміють. Найдивніший страх ми сприймаємо, як реальний – він є у реальності дитини. і допомагаємо дитині, не знецінюючи її почуття. Якщо ми їй скажемо - нічого страшного немає - вона не перестане боятися. Вона залишиться із страхом наодинці.

Будь яка складна ситуація може стати містком для близькості.

Алгоритм:

Підтримка : Замість слів – ти ж великий, тут нічого боятися (ці слова раціональні, звучать, як знецінювання) – ти виглядаєш наляканим. Бачу, що тобі страшно

Близкість: Я з тобою (можна сказати словами, можна обійняти, взяти на руки, взяти за руку) чого ти боїшся? – нам важливо, щоб дитина від загального «я боюся» перейшла до конкретного

я боюся темряви, Я боюсь, що на мене нападуть монстри, Я боюсь, що загублюсь

Коли ми знаємо, що конкретно лякає дитину, ми можемо вибрати спосіб трансформації.

Нормалізація: Знаєш, я боялася у твоєму віці, і навіть зараз іноді боюсь. Зараз те, що відбувається, дійсно, страшно. Я точно знаю, що ми впораємося. Ми можемо з тобою зробити:

Трансформація: (конкретні дій та практики) (які вже є вище).

Ви могли побачити - що у всіх ідеях - дитина і дорослий - суб"єкт, відчуває свою силу, і сам робить дію.

Я описала те, що відноситься до «швидких практик», те, що можуть робити батьки, щоб зняти гострий стан. Трансформацією, глибокою роботою, краще, щоб займалися спеціалісти.

Сил нам всім і спокою. Обіймаю

Джерело