Корисні лайфхаки, які використовують в Ізраїлі у стресових ситуаціях

 Хибуки-терапия

Dafna Sharon  · Поради від Галини Galya Gorodetsky

Дорогі друзі!

Хочу поділитися з вами корисними лайфхаками, які ми використовуємо в Ізраїлі в стресових ситуаціях (з обстрілами і т.п.).

Зрозуміло, що ти боїшся. Це ваша нормальна реакція на ненормальні обставини. Якщо людина не боїться в такій ситуації, значить у неї не порядок з головою.

Що може допомогти вам подбати про себе?

1. Масаж всіх доступних частин тіла. Самомасаж. Якщо у вас є масажні колючі м'ячики, масажуйте м'ячиками. Теплим і холодним. Різні тілесні відчуття. Заземлити тіло по максимуму.

2. Видихайте довго, на рахунок 8 - 10, у паперовий пакет, у кулак чи просто так, у повітря.

3. Видихнути через трубку в склянку води, пускати бульбашки. Якщо є можливість, надуйте мильні бульбашки.

4. Змочувати слизову рота, пити. Це дуже важливо, тому що при стресі слизова пересихає, а потім мозок вступає у ще більший стрес. Потрібно трохи "обдурити" мозок, а тому пити або хоча б потримати воду в роті. На крайній випадок - ковтайте слину.

5. Топати ногами.

6. Співати, розповідати жарти, якщо є можливість - дивіться комедії. Співати та робити рухи у такт пісні.

7. Ні в якому разі не робіть глибокий вдих, тільки видихайте. Вдих - на 1-2, видих - на 1- 8 або навіть 1 - 10.

8. Якщо є можливість, спробуйте пограти у настільні ігри. Шашки, карти, доміно, що завгодно. Читайте, розгадуйте кросворди - як вийде. Відволікатися.

9. Будувати плани - чим я хочу займатися після війни. Це дуже важливо і дуже корисно.

10. Знайдіть навколо себе по 5 речей, які ви можете побачити, доторкнутися, понюхати, скуштувати, почути (наприклад, стіл, який ви можете побачити, відчути та звернути увагу на текстуру, натисніть на нього та послухайте звук).

11. Співати - бо вібрації власного голосу теж заспокоюють. Це називається вокалізація. Неважливо, що ти співаєш, неважливо, чисто чи фальшиво, важливо співати. Або читати вголос вірші, книги, будь-що. Діти у тому числі, тому вони люблять, коли їм читають вголос.

12. Майте на увазі, що панічна атака триває максимум 15 хвилин.

13. Ще один спосіб - рахувати, обчислювати. Повторіть таблицю множення.

Головне не звинувачувати себе. Ви ні в чому не винні.

14. Практична порада - сфотографуйте на телефон і надішліть собі всі важливі документи: дипломи, документи на квартиру, паспорти, свідоцтва про народження, шлюб тощо. І світлини. Нехай висять в електронному просторі, про всяк випадок.

15. Пригадайте, що допомагало вам у стресових ситуаціях раніше. Навіть якщо масштаб стресу був менший. Це називається копінгові стратегії. Що вам допомагало: йти до людей чи навпаки – сховатись до нірки? Віра, молитва, медитація? Фізична активність? Планування? Творчість (в тому числі наприклад кулінарні досліди)?

Розуміючи, що вам допомагало раніше, ви можете щось робити у цьому напрямку, воно має вам допомогти. І будь ласка, пам'ятайте, що у кожного свої копінгові стратегії. Вам може підійти те, що допомагає іншим, або, можливо, вам потрібно згадати своє власне. Головне пригадати, що вам допомагало.

16. Абсолютно зрозуміло, що Україна переможе, це лише питання часу. Весь світ зараз допомагає Україні, весь світ за вас.

17. Найважливіша формула виходу з кризової ситуації - ТІЛО І СПРАВА.

Тобто фізично навантажити та розім’яти тіло і знайти, як допомогти іншим. Це працює.

Не можна "мочити" себе, не можна вважати, що діти з-за вас входять у більш сильний стрес, не можна наказувати собі: «Зберись, ганчірка!» Це не працює. Вам потрібно попіклуватися про себе та своїх близьких.

Обіймаю вас усіх.

Хай Бог благословить вас усіх!

Про речі, які абсолютно нормальні зараз, в гострому стресі

 Viktoriya Chebanova

Давайте, я просто розповім про речі, які абсолютно нормальні зараз, в гострому стресі. Щоб ніхто не лякався сам себе. Тому що нам і без того є чого лякатися.

- Провали у пам'яті. Відчуття «не розумію, що я роблю і куди йду, та втім, і хто я теж не розумію». Все вилітає з голови, почав фразу - забув, буквально забув, чим збирався її закінчити. Пішов – забув, куди. Призначив зустріч і забув, сів не на гілку метро, ​​забув телефон, забув забрати дитину.

- Почуття, що немає сенсу. Це не розпач, а швидше здивування – щиро не розумієш, навіщо чистити зуби, навіщо йти до офісу. Майбутнього немає.

- Неможливість доробляти щось, розпочате до війни – дочитувати книгу, дописувати наукову статтю, дошивати спідницю, продовжувати якісь стосунки.

- Ватна голова, ніби в ній є якісь зони обмороження. Вони не включаються та не працюють. Не знаю, як точніше описати - напевно, найбільше це схоже на те, як торкаєшся язиком заморожену щоку у стоматолога. Думки розбігаються та плутаються.

- Найпростіші речі робляться дуже довго. Можна годинами сидіти та дивитися в одну точку. Можна піти ставити прати білизну - і через 40 хвилин виявити себе на кухні.

- Не розумієш сенсу звернених слів. Буквально, вони розвалюються на літери, на звуки, на шум. Досить страшне відчуття, але зараз нормальне і воно.

- Говорити не можеш. Фізично не можемо, навіть коли треба, з близькими, з колегами говорити фізично боляче, навіть найпростіші фрази.

- Або, навпаки, не можеш замовчати ні на мить.Гарячково говориш і говориш, неважливо, що, пихаеш, якісь слова кожної порожньої секунди, і сам розумієш, що з боку звучиш не дуже, і навіть не намагаєшся щось формулювати логічно і складно.

- Раптова гостра ненависть до когось чи чогось. Гаряча, ніби тебе облили окропом. Ти раніше й не думав, що можеш відчувати щось таке. У ті моменти, коли вона відпускає, осідаєш на підлогу і почуваєшся, ніби тебе вийняли з м'ясорубки. Ненадовго.

- Лють і відчуття зради. Загалом лють і злість – непогані почуття, вони означають, що з психіки поки що залишаються сили. Можна спробувати використати енергію агресії хоч на щось корисне. Але не факт, що вийде.

- Нестерпне роздратування на справжні дрібниці. Не там залишену чайну ложку, розстебнуту блискавку сумки, звук телефону. Не кажучи вже про близьких, близькі можуть дратувати так, що й передати не можна – хоча краєм свідомості ми розуміємо, що нічого незвичайного вони не роблять.

- Моторошна екзистенційна самотність і бездомність. Навіть якщо будинок є, нікуди не подівся, і ми сидимо на рідному дивані.

- Відчуття «чорного світу», ніби хтось загинув – чи то ми, чи хтось із близьких, чи весь світ. Начебто в ньому не лишилося ні фарб, ні листочків, ні звуків, ні друзів, ні дітей, нічого, нічого.

- Або, навпаки, радість та полегшення. Якісь довоєнні питання вдало вирішилися самі по собі або виявилися оглушливо неважливими. Можна про це більше не думати.

- Сором за цю радість. Загалом багато різних видів сорому. Сором за те, що почуваєшся винним.Сором, що недостатньо почуваєшся винним. Сором за те, що ти не герой. Сором за розгубленість. Сором за те, що тобі тривожно. І так далі.

- Легка ейфорія, прямо-таки підозріла. Безтурботне відчуття «все буде добре», «так це нісенітниця, через пару тижнів все закінчиться».

- фізичне відчуття розірваності на шматки. Екзистенційний жах, панічні атаки, коли світ здається моторошним та підозрілим місцем. Це один із найнеприємніших можливих симптомів, але минеться і він, повірте, психіка впорається.

- Безсоння. Або, навпаки, нескінченне бажання спати, спати та спати.

- Кошмари, в яких мозок грає страшними картинками - війна, апокаліпсис, ядерний вибух на горизонті, перестрілки, вибухи поїздів, літаки, що палять, бульбашка земля.

- Дивні та сильні болі без причин у несподіваних місцях – спина, голова, шлунок, очі. Раптові алергії на порожньому місці. Запалення всіх слизових. Це імунітет не витримує від перенапруги, тому рветься де тонко, іноді відразу в декількох місцях.

- Дикуваті смакові пристрасті, коли їж упереміш шоколад, м'ясо, яблука, хліб, ковбасу, халву, запиваючи все це кефіром. Безкінечно їж, їж і їж, і все одно голодний. Або, навпаки, взагалі не відчуваєш голоду.

І так далі. Це далеко не всі симптоми, можуть бути й інші, а можуть бути відсутніми і взагалі все, майте на увазі.

Пам’ятаєте, що психіка намагається впоратися з тим, що відбувається, намагається вмістити в себе нові знання про світ і людей і іноді тріщить по швах, як космічний корабель під час перевантажень. А іноді має включати запобіжники. Дамо їй час на перескладання.

Це найкраще і поки що єдине, що ми можемо.

Перекладено з російської .

Автор: Анастасия Рубцова .

Світлана Ройз: Грім під час війни, як підготувати дітей

 Світлана Ройз

Грім під час війни, як підготувати дітей, щоб вони не злякались. У нас зараз збирається дощ, судячи із хмар, буде гроза і грім. І, я подумала, що саме зараз нам потрібно підготуватись, та попередити дітей. Щоб не було відчуття вибухів. Щоб дорослі і діти не втрачали відчуття безпеки.

Донці я показала на небо і сказала - дивись, бачиш хмари, вони не просто дощові, може бути сильна злива. Пам'ятаєш, що буває під час зливи? Грім та блискавка.

Це точно не вибухи. Вони можуть нагадувати вибух, але це грім. Ми точно в безпеці.

Алгоритм такий - нам потрібно процес взяти під контроль. перехопити активністю префронтальної кори активність лімбічної системи. З дітьми, коли ми працювали в мирний час із страхом грому - я просила, щоб вони гучно рахували, скільки секунд від блискавки до звуку.

Ми під кожний грім хлопали в долоні чи кричали. У мене в Студії є інструмент, що звучить, наче грім '. Зараз (в коментарях запропонували) можна кричати під час грому УРА!

ми грали в "ловців блискавок" і плескаючи в долоні, наввипередки ловили їх та уявляли, що складаємо в банку, чи коробку.

зараз допустимо уявляти, як ми перенаправляємо блискавки на техніку ворогів.

Хай дощі будуть тими, що очищують, а не лякають

Джерело

Психологиня Світлана Ройз про допомогу дітям, яким важко засинати

 Світлана Ройз

Як допомогти дитині заснути. Для дітей, і для дорослих зараз тема сну може бути пов'язана з напругою і тривогою. І нам особливо важливо створювати «простір сна», звички – ритуали, щоб давали сигнал нашій парасимпатичній системі – "вмикайся, все спокійно, можна розслаблятися".

Екологія сну: намагатись не дивитись мульфільми в ліжку, за годину до сну не грати в комп'ютерні ігри. Переходити в «тихий» і більш повільний режим. Створювати «сонні ритуали» - якщо є можливість – вмивання, переодягання (хоч маленьку деталь одягу, наприклад – нічні шкарпетки), можливо, обіймання, казки, колискові, масаж. Зараз дітям потрібне більше часу та більше нашої допомоги, щоб відчути хоч відносну безпеку та захист, в якій можна дозволити собі заснути. Ритуали створюють простір передбачуваності - безпеки

Донька мене кожної ночі питає - А тривога буде? – я їй відповідаю – "напевно, так. А що ми будемо робити, якщо буде сигнал сирени?" і вона сама розповідає послідовність дій. Це дає їй відчуття контролю.

Ми можемо вигадувати і докладно описувати чи створювати із подушок та пледів «Безпечне захищене місце»

Я можу запитувати - Хто буде Хранителем твого сну чи добрих снів?

Зараз багато дітей бояться темноти, і будуть у пригоді ігри з ліхтариками, тіньовий театр. Сьогодні я зробила з клаптику коробки з НП трафарет - ангела. Його можна використовувати і як фігурку «хранителю сну», можна зробити (якщо наклеїти на серветку чи на малюнок дитини) вітраж.

Перед сном я можу запитати – щоб ти хотіла із собою взяти із цього дня в новий день? Так ми фіксуємо ресурс.

А якщо відбувалося щось складне – я можу попросити покласти руки на чоло і потилицю (це кінезіологічна вправа) і попросити, щоб дитина сказала, що хоче залишити в дні минулому, чи відпустити з гелієвою кулькою в повітря, чи скласти в сейф на зберігання.

Коли дитина каже: "Я боюсь, що щось погане може статися" – ми можемо разом уявити, що над всіма нами купол, який нас захищає. Можемо молитись, співати разом. Бажати всім-всім дітям та дорослим спокою та безпеки. Просити наш Рід допомогти нам і захищати.

Будуть доречні будь-які масажи, поцілунки, обійми, наші теплі доторки.

Можливо, дитина прислухається до нашого серцебиття, саме зараз важлива наша рука, чи іграшка, контакт з якою можна відчувати.

я знайшла главу з моєї книги – з другого тому Дитинознавства, яка зараз може бути помічною.

коли дитина каже:

– Я ніяк не можу заснути...

– А ти зараз «внутрішнім зором» подивись в середині на своє тіло. У моєму тілі є місця, де я відчуваю згустки напруги, важкості. Я їх бачу, вони, як крижинки. Коли я тепер дивлюсь на крижинку у мене в потилиці, мій погляд, як сонечко, її розчиняє. Вона тане від мого погляду. А у тебе, де крижинки? У ніжках є? Ні? А де?.. (торкаємося)

– Я боюсь, що не засну...

– А ти уяви, що будь-яка думка – це пір’їнка чи метелик. Як тільки-но вона з’явиться, уяви, що відпускаєш її у небо. З’являється нова, ти й її відпускаєш у небо. Дивись, як вона летить – високо-високо.

– Коли я лежу, у мене в голівці крутиться те, що я хотіла зробити, але не зробила.

– А ти уяви, що ти усі думки і справи, як іграшки перед сном, розкладаєш по поличках: кожну справу і кожен спогад – на свою поличку.

– А у мене, коли я лежу, у животику щось дрижить і заважає спати.

– А ти поклади ручку на животик. Відчуй, яка рука тепла і важка. Від неї по животу розтікається тепло. Може, твоя ручка, як кошеня, яке лежить і муркоче. Ти повільно-преповільно дихаєш, і кошеня-ручка повільно піднімається та опускається від твого дихання.

Або:

– А ти поклади ручку на животик і потряси нею так само, як і животик. Що зараз відбувається?

Або:

– А ти поклади ручку на животик долонькою догори й уяви, що те, що в ньому дрижить, з’являється на долоні. Що це? Чого воно хоче? Може, якщо воно цього хоче, накрий його долонькою і вклади спати? А може, його відпустити на місяць і до зірок?

– Я думаю про те, що ніяк не можу заснути. І від цього не можу заснути.

– Коли думки ходять по колу – змотуй їх у клубок. Уяви, що ти намотуєш м’якеньку ниточку в клубок – виток за витком.

– Я не можу заснути... Я чогось тривожусь, а чого саме – не знаю.

–уяви себе у самому чарівному місці. Самому найбезпечнішому для тебе. Там буде травичка? А сніг? А веселка? А люди? А що там буде? Там обов’язково буде перебувати Хранитель Сну. Йому можна передати, як хмаринку, усі твої тривоги. Прямо зі свого тіла випусти їх і віддай Хранителю. І попроси про найдобріший сон. Хранитель Сну може тебе надихнути на самий-самий добрий сон.

– Я не можу заснути, тому що хочу, щоб скорше настав ранок.

– А ти уяви, що твоя думка зараз човником пливе у «завтра» по річці. Човник з кожною секундою по м’якеньких-прем’якеньких хвилям упливає все далі і далі.

Або:

–Уяви, що твої думки і дихання – повільні і ліниві. Зовсім, як лінивці. Тепер ми заморожуємо час, і він рухається, тече, але стає повільнішим і повільнішим. І думки, і дихання... повільнішеее.

– Я ніяк не можу заснути. Мені заважають усі звуки.

– Дослухайся тепер до звуку сну (потрібно якомога низьким, протяжним звуком кілька разів на одній ноті проспівати: Ууууууууууууууууууууууууууууу).

Добрих снів. І нехай діти сміються уві сні, і нам буде спокійно. Обіймаю!

Джерело

Поради для освітян

 "Одне із завдань на сьогодні для педагогів – допомогти дітям повернути, створити хоч невеликий простір безпеки. Багато дітей перебувають у стані шоку. Уважність, емпатійність, почуття такту та відчуття опори дуже важливі для дітей сьогодні".

Джерело

Отримання психологічної підтримки

 Хаб стійкості

Оновили базу з доступними ресурсами, де можна отримати психологічну допомогу. Переглядайте її та обирайте той формат підтримки, який вам відгукується найбільше.

У ній зібрано 12 онлайн-платформ, 10 ботів, 8 мобільних застосунків, 5 телефонів гарячих ліній, а також 10 груп/чатів.

Переглянути базу можна тут https://bit.ly/3IByrHj

Ровесники-волонтери допоможуть підліткам практикувати англійську

 Ровесники-волонтери допоможуть підліткам практикувати англійську

Проєкт ENGin запрошує нових студентів покращити свою англійську в спілкуванні з англомовними  волонтерами.

ENGin запрошує українську молодь віком від 13 до 30 років практикувати розмовну англійську безкоштовно онлайн. На учасників проєкту чекають щотижневі індивідуальні заняття з іноземним волонтером.

«Особливо будемо раді бачити студентів віком 13–16 років, оскільки у нас багато-багато волонтерів у цій віковій категорії! ENGin вже допоміг 6 тисячам українських студентів покращити свою англійську. Стань одним чи однією з них!» — закликають організатори.

Для участі в програмі потрібен базовий рівень англійської мови, доступ до Інтернету для відеочату зі своїм волонтером.

Щоб приєднатися — слід заповнити коротку форму за посиланням. Протягом дня команда надішле на електронну пошту запрошення на відео-інтерв’ю.

Більше інформації про ENGin на сайті проєкту. 

Джерело

Як допомогти собі справитись з пережитим досвідом?

 Хаб стійкості

Війна змінила і буде змінювати наше життя. Українці та українки щоденно отримують новий досвід і здебільшого він пекучий.

Як допомогти собі справитися з цим досвідом набутим під час війни? Ділимося порадами психотерапевтки, співзасновниці платформи Хаб стійкості Анастасія Ніжнік (Anastasiia Nizhnik).

 Звернутись за допомогою, прийняти допомогу – це перше, що важливо зробити після пережиття травматичної події . Коли є невимовний біль, він має стати огорнутим любов’ю. Коли є тільки “чорний колір” у нашій пам’яті та серці, він не може далі інтегруватись, зцілитись, – для цього його треба огорнути світлом, любов’ю, співчуттям. Підтримка інших, відчуття, що ви – не сам на сам зі стражданням, робить перший крок для здобуття відчуття безпеки.

 Зосередьте увагу на задоволенні базових потреб – їжа, вода, особиста гігієна, сон.

Сон є надзвичайно важливим – як з точки зору фізичного відновлення, так і психічного. Під час глибокого сну мозок зайнятий опрацюванням пережитого стресу. Втім заснути буває складно через надмірне виснаження або безперервний потік думок чи образів, які не дають стулити очі.

У першому випадку спробуйте застосовувати техніку глибокого уповільненого дихання, перед сном гарно провітрити кімнату, вкриватись теплою важкою ковдрою.

У другому випадку спробуйте помічати кожну думку чи образ, фіксувати, надаючи їй назву рубрики – “ось згадка про виїзд”, “ось згадка про укриття”, а далі – уявіть знак “стоп” і по кожній думці промовте про себе “цій думці стоп”. Інший варіант – уявити, що ті думки чи образи, які крутяться у вас в голові, є кадрами фільму і ви їх ставите на паузу, зупиняючи фільм на певний час.

 Ви можете мати різні симптоми стресу, більшість із них є тимчасовими і виконують певну функцію, щоб запустити природній механізм “зцілення”. Відновлення після стресу не відбувається миттєво. У перші час після сильної стресової реакції мозок перелаштовується, запам'ятовуючи і засвоюючи пережите. В цей час зростає активність стресових гормонів у тих областях головного мозку, які відповідальні за навчання і пам'ять. Мозок обробляє отриманий досвід, і саме тому ви не можете припинити думати про те, що трапилося. Вам може хотітися обговорити це з кимось, ви програєте подію в голові, згадуючи все, що робили і до чого це призвело. Або намагаєтеся зрозуміти, що пішло не так і уявляти собі, що було б, якби ви діяли інакше.

В це час ви можете відчувати страх, шок, злість, почуття провини або сум. Але можете відчувати і полегшення, радість або подяку. Причому ці емоції можуть наповнювати вас одночасно – це частина процесу осмислення мозком пережитого. Обміркуйте, що вас зараз може порадувати з того, що приносило приємність раніше? Яка діяльність, їжа, звуки, аромати, дотики? Спробуйте наповнити ваш день цим ресурсом по максимуму – через усі органи чуття важливо дати мозку сигнал “тривога, відбій, нині я в безпеці”. Наповнювати день ресурсами – не егоїзм, це спосіб дати вам міцно стати на ноги та швидше відновитись.

 Спробуйте потроху відновлювати важливу активність; встановлюючи собі чіткі нескладні задачі, відновлювати відчуття, що це — моє життя і штурвал належить мені. І що ви не безпомічні, а все так само можете діяти. Обміркуйте, що для вас є найціннішим? якою є ваша мрія? які кроки ви можете зробити зараз, щоб наблизити цю мрію?

Відволікти дітей від воєнних подій

 Щоб відволікти дітей від воєнних подій та допомогти батькам організувати розвивальне дозвілля під час комендантської години, в місцях тимчасового проживання чи бомбосховищах практичні психологи міста Кропивницького упорядкували кейс творчих ідей, як можна звичайні предмети перетворити в інструменти для розвитку. Тож, пропонуємо захопити увагу дітей створенням ігор та цікавих вправ власноруч.

https://uk.padlet.com/sosnovskayamarina36/hql838m72k4z?fbclid=IwAR0eV86bpirCCICZtzO1o0ib1gxh2gDHHBFk2VpRZA7KrffKIRi3oZxyDBE

Роковини Чорнобильської катастрофи

 

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Частина 1

 Психологія здоров’я Health Psychology

Частина 1

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) — це розлад, який може з'явитися у людини після лякаючої, страшної події в житті.

Реакція "бей-біжи-замрі" — природна для організму, вона захищає нас і оберігає. Зазвичай, після такої події, людина виходить з посттравматичного стану природним чином. Але, деяка частина людей, після пережитого, може продовжувати відчувати страх після закінчення події. У таких випадках слід звернути увагу на такі симптоми:

Постійні думки та спогади про подію

Спогади на стільки сильні, що це ніби відбувається знову (флешбек)

Важко згадати важливі деталі події

Підозрілість, настороженість, нав'язливе очікування чогось поганого

Лякаючі або важкі сни

Віддаленість від інших людей

Хронічно знижений емоційний стан

Складно концентрувати увагу на чомусь, і помітне порушення пам'яті

Саморуйнівна поведінка (алкоголізація, прийом хімічних речовин, та інше)

Сильні реакції при згадці травматичної події, швидке входження у тривожний стан

Фізичні реакції (тремтіння, прискорене серцебиття, потовиділення

Небажання відвідувати місця, де сталася подія

Почуття провини

Втрата інтересу до раніше улюблених справ

Суїцидальні думки

Хронічний біль, стиск у грудях, головний біль

Всі ці симптоми дуже впливають на перебіг та якість життя. Сам собі такий діагноз людина поставити не може, його ставить лише фахівець.

Р.S. Продовження в наступній частині

Джерело