субота, 30 липня 2022 р.

Українська психологиня Світлана Ройз про наш стан зараз

 Світлана Ройз 

🌲 Травма та хронічний стрес - поглиблюють поляризоване сприйняття реальності - тому саме зараз я тримаю в фокусі: "у нас єдиний ворог!" Поляризація, яку я припускаю для себе - вороги і ми. І питаю себе. Кому вигідна штучна поляризація- розділення всередині "нас".
🌲 Емпатична втома і вторинна травматизація - ми дуже вразливі, бо ми емпатична нація. Коли ми чуємо, бачимо кадри, пов'язані із тортурами, близькості смерті, руйнувань - це може провокувати стан шоку - ми не можемо відвести від цього очей. І ми переглядаємо і читаємо те, що робить жах і відчуття безсилля більшим. Але це нас руйнує. У нас є запас витривалості. Будь ласка, давайте намагатись "відводити погляд". Дозволити собі емоційний відпочинок і хоч якусь відокремленість.
Вороги працюють на те, щоб ми відчували жах, ступор, постійну загрозу, провокувались на некеровані реакції і втрачали життєвість.
Емпатична втома - коли нам вже не вистачає сил на співчуття, на чутливість і до себе, і до близьких, і до тих, хто цього потребує.
І це теж просто подарунок для маніпуляторів.
🌲 Травматизація та стрес змушує весь час бути напоготові – бути надчутливими до того, хто ворог, де вороги, вона змушує шукати ворогів - це важливо для того, щоб подбати про безпеку і знати, кому я можу зараз довіряти. Одне з наших завдань – знайти для себе того, хто надійний, кому довіряти можна, хто стійкий, на кого можна спертися. І не вважати ворогами всіх (своїх).
Одночасно -
Травма та стрес позбавляють нас відчуття передбачуваності і надійності, б'ють по відчуттю довіри. Тому я уважна до інформації і того, кому вигідна дискредитація тих, хто зараз відчувається "надійним". (Зараз може бути багато вкидів із дескридитацією)
🌲 Травма та стрес - впливає на раціональне сприйняття, реальну оцінку - вона провокує на інтерпретації і різкі реакції. Тому я примусово зупиняю своє емоційне реагування і шукаю інформацію. "Це факти чи моя інтерпретація"?
🌲 Травматизація і стрес розбивають загальну картинку, загальне відчуття світу на частини, на пазли. Тому я питаю себе - чи бачу я зараз всю можливу картину? І шукаю ці різні пазли.
🌲 Травма і стрес нас розділяє (хто в Україні, хто виїхав, хто служить, хто як сидить, хто як допомагає фронту) – тому важливо ще більше об'єднуватися. Ворог у нас один!
🌲 Травма розбиває контакт на окремі монологи - саме тому так важливі наші діалоги.
🌲 Травма змушує нас переставати довіряти всім – і тому довіра – така цінність.
🌲 В травматерапії завжди роблять акцент на тому - що близькість - зцілює. Надійні стосунки - цілющі.
🌲 І я зараз так часто питаю знайомих - коли зараз ти емоційно включаєшся, коли робиш перепости, коли починаєш когось хейтити, коли весь день гортаєш стрічку фб - ти служиш ворогам чи Перемозі?
🌲 У кожної резонансної інформації є замовник, є цільова аудиторія, є виконавці . Будь ласка, давайте не будемо несвідомо ставати виконавцями "замовлення" - я зараз так часто прошу моїх емоційних друзів.
Вороги - знавці соціальної психології. Вони готувались. А зараз - складна фаза проживання війни, коли нам потрібно заощаджувати сили.
Близькість. Надійність. Діалог. Контакт. Здорова критичність. Вчасно казати собі - стоп! Це факти чи інтерпретація? Бути тверезо пильними до своїх - щоб вони відчували наш уважний погляд, але і нашу підтримку.
І не вестися на вкиди ворогів.
І хоч трохи піклуватись про себе. І виходити із стану безпомічності питанням - що я можу саме зараз зробити.
Я уважний, я знаю, що є вороги, але я знаю, що є ті - надійні, кому можна довіряти.
І є Родина - всі свої. За яких потрібно триматись і яких потрібно підтримувати. Наша спільнота.
Обіймаю, Родино ❤️ наче ми вже Перемогли.

пʼятниця, 29 липня 2022 р.

Психологічна хвилинка

 ЯК ПЕРЕЖИТИ ТРАВМАТИЧНИЙ ДОСВІД

Застрягання на певній травматичній події змушує жити минулим і вимагає великих енергетичних затрат для постійного прокручування страшних спогадів у голові. 

🔦 Увага такої людини подібна до ліхтаря, який світить тільки в одну точку. 

📖 Хайєс Стівен у книзі «Звільнений розум» пропонує наступний алгоритм позбавлення  від неприємних спогадів:


🟢 1. Прийміть свій травматичний досвід.

⚜️Наші спогади можуть бути спотвореними та неповними. Те, що ми називаємо спогадами, неодноразово редагується й видозмінюється під дією різних факторів. 

✅ Для того, щоб прийняти свій досвід, можна уявити його як метафоричний образ, н-д:

•обійняти свій досвід так, як ви б обійняли дитину, що плаче;

•посидіти поруч із власними спогадами, як би ви посиділи з важкохворою людиною;

•подивитися на свій досвід, як на картину.


🔵2. Відмовтеся від боротьби зі своїм досвідом.

⚜️Згадайте та уявіть своє переживання і постарайтеся відповісти на такі запитання:

•Чи є в мене тілесне відчуття, пов'язане з цим переживанням, чи можу я сказати йому «так» і дати можливість просто бути тому, що я відчуваю?

•Чи є думка, пов'язана з цією подією? •Чи можу я просто прийняти її та не боротися з нею?

•Чи спостерігали ви за кимось, хто боровся з чимось подібним, і якщо так, то чи здатні ви поглянути на переживання іншої людини із співчуттям?

•Що потрібно зробити, щоб припинити боротися з вашими переживаннями?

•Ви готові сказати переживанням «ні» і відмовитися від них? 

•Чи є щось у вашому негативному досвіді, за що ви тримаєтеся?

•Ваш біль про пережиті події може говорити про ваші цінності та вразливості. Які це можуть бути цінності, потреби та ваші вразливості?


🟡3. Розширте свій погляд на ситуацію, що сталася.

Переживання чогось травматичного змушує нас фокусуватися лише на складних відчуттях болю, страху, жалю.

Якщо ми додамо широти своєму досвіду, поглянемо на ситуацію під іншим кутом, можливо, ми відкриємо для себе чи в собі  щось нове.


❓Поставте собі наступні запитання:

•Якби ви глянули на своє життя з позиції мудрішого майбутнього, то цей досвід міг би вас чомусь навчити?

•Якщо б ви писали книгу, герой якої переживає травматичний досвід, чи зробив би цей досвід його сильнішим, витривалішим, мудрішим?

•Якби хтось інший, хто вам дорогий, зіткнувся б із подібним переживанням, як би ви почувалися? Що б ви відчули щодо нього? Що б ви порадили йому зробити?


Юлія Ворман, практичний психолог.

Джерело

неділя, 24 липня 2022 р.

24.07 - Міжнародний День Турботи про себе (англ. «International Self-Care Day»)

 Дитячий психолог

😍ТУРБОТА ПРО СЕБЕ ПІД ЧАС ВІЙНИ: 7 БАЗОВИХ НАВИЧОК від Олексія Заріцького
✴️Саме сьогодні - 24.07 - Міжнародний День Турботи про себе (англ. «International Self-Care Day»).
❓Чому саме сьогодні?
❗️Тому що Турбота про себе (англ. - «Self-Care») - це наш обов’язок 24 години на добу 7 днів на тиждень. Так-так, саме обов’язок, який ми повинні сумлінно виконувати, навіть під час війни. Особливо під час війни.
✴️Ми не знаємо, коли цей весь жах закінчиться. Але незалежно від того, де ми знаходимося та чим займаємося, вносячи свій вклад в нашу спільну Перемогу, одне з найголовніших завдань кожного - ПОДБАТИ ПРО СЕБЕ! Це як у літаку: спочатку одягаємо кисневу маску на себе, а вже потім на дитину. Якщо ми не подбаємо про себе, то не зможемо допомогти комусь іншому.
✴️Тільки якщо ми будемо якісно дбати про себе, свій емоційний і психологічний стан, ми зможемо з мінімальними втратами — для себе, нашого життя і нервової системи — впоратися з наслідками жахливих подій навколо.
✴️Кожен виконує це завдання по-своєму, але є 7️⃣ БАЗОВИХ НАВИЧОК, які потрібно прокачувати щоденними практиками.
❗️Якщо ви ще не почали цього робити, то саме СЬОГОДНІ - в Міжнародний День Турботи про себе - зробіть перший крок для цього🙏
1️⃣ДИХАЙТЕ
😮‍💨Дихання – це один із фізіологічних процесів, інтенсивність та глибину якого ми можемо контролювати, повертаючи собі таким чином відчуття контролю.
😮‍💨Глибоке дихання - це ефективний спосіб зменшення почуття тривоги та дістресу.
😮‍💨Слідкуйте за диханням та періодично запитуйте себе «А як я дихаю?».
✅ПРОСТА ДИХАЛЬНА ВПРАВА
Покладіть одну або обидві руки на живіт.
Повільно вдихніть через ніс. Ваша рука і живіт повинні піднятися, оскільки повітря наповнює ваші легені.
Повільно видихайте через рот. Ваша рука і живіт повинні опуститися під час видиху.
Робіть це протягом 1-2 хвилин. Подивіться, як ваша рука підіймається і опускається під час дихання.
2️⃣ПРИЙМАЙТЕ ТА НОРМАЛІЗУЙТЕ ЕМОЦІЇ
💔Іноді ми намагаємося приховувати або уникати неприємні емоції. Але насправді корисніше розпізнавати ці емоції та проживати їх.
💔Якщо ви почуваєтеся пригніченими, тривожними, сумними або розлюченими — дайте собі знати, що це нормально.
❗️Скажіть собі: «Все, що я відчуваю, це нормально. Це навколо мене події не нормальні, війна - це не нормально. А все, що відбувається зі мною і з моїм тілом, це все нормально»🆗
❗️В моїх попередніх публікаціях є декілька ефективних технік взаємодії зі своїми емоційними переживаннями❤️
3️⃣ЗНИЖУЙТЕ КІЛЬКІСТЬ НЕГАТИВНИХ ДУМОК
🤔Учені порахували, що об’єм думок в голові людині складає близько 6 000 в день. До того ж більшість цих думок є негативними, особливо у нинішній ситуації війни.
✅ВПРАВА «ПОШУК ПРЕДМЕТІВ ЧОРНОГО КОЛЬОРУ»
Подивіться навколо та знайдіть усі предмети чорного кольору.
Заплющіть очі. Ви запам’ятаєте все чорне, а якщо попросити назвати, що в вашому оточенні, наприклад, блакитного кольору – навряд чи згадаєте.
Ми концентруємося на чорному (негативному), особливо в важких обставинах. Проте щоб вистояти – ми маємо бачити й те, задля чого йдемо до Перемоги.
Привчайте свій мозок помічати не тільки негатив навкруги.
🤔Протилежність негативному мисленню – ПОЗИТИВНЕ СВІТОСПРИЙНЯТТЯ, навіть під час війни.
✅Три ключові ідеї позитивного світосприйняття:
1. «Так буде не завжди».
Це про віру. Війна також закінчиться, перемога буде. Проте тут важливо не встановлювати дати, адже ніхто не знає, коли саме.
2. «Не все так погано».
Це про надію. Так, є безліч жахливих подій. Проте є й ті, за які можна триматися, щоб іти далі.
3. «Я люблю себе».
А отже, не кажу собі: «Все погано – і я сам поганий, тому що не зробив…». Натомість краще говорити собі: «Так, мені болить. І іншим болить. Але я роблю все, що можу в цій ситуації».
4️⃣ВІДНОВЛЮЙТЕ ВНУТРІШНІ РЕСУРСИ
❤️Внутрішній ресурс - це наявність фізичних і психічних сил, енергії, потенціалів для вирішення завдань і труднощів.
❤️Тільки в ресурсі ми можемо бути продуктивними. Якщо ми не наповнюємо себе ресурсом, а тільки витрачаємо, то його стає з кожним разом все менше та менше, і поступово можна повністю вичерпати всі свої резерви.
❗️А це не допустимо!
✅АРТ-ТЕХНІКА «КВІТКА РЕСУРСІВ»
Намалюйте ромашку, з пелюстками і листочками на стеблі, і обов'язково, щоб квітка була заземленою, тобто мала опору, землю звідки проростає.
На кожній пелюстці напишіть особистісну рису, яка є характерною для вас, якою ви пишаєтесь, яка вам допомагає в житті (доброта, комунікабельність, щирість, цілеспрямованість тощо). У кожного буде індивідуальний набір якостей в пелюстках, тому що ми всі різні.
На листя впишіть імена людей (родичів, друзів), які вас підтримують у складних ситуаціях, на яких ви можете покластися. Кількість листя у кожного буде своя, адже це також індивідуальні особливості.
Тепер перейдіть до опори. Це те, на чому тримається ваша квітка, з чого зростає. Що є вашою опорою в житті? Що є незмінно важливим в різних ситуаціях, є з вами завжди?
Звичайно в ідеалі, це і є ваш внутрішній стрижень, ваша опора.
Наша опора – це внутрішній стрижень, його треба знати, наповнювати завжди і берегти.
Ваш квітка ресурсів готова!
5️⃣ДАРУЙТЕ СОБІ ЩОДЕННІ МАЛЕНЬКІ РАДОЩІ ТА СМІЙТЕСЯ
😁Дуже важливо, щоб навіть під час війни, ви знаходили час, аби зайнятися справами, які вам здаються цікавими, розслаблювальними або веселими. Не має значення, що це таке. Головне, щоб потім ви не звинувачували себе за них.
😁Є можливість насолоджуватися життям - робіть це. Важливо відновити відчуття безперервності життя та знаходити маленькі життєві радощі щодня.
✅ТЕХНІКА «МОМЕНТИ ЗАДОВОЛЕННЯ»
Згадайте ті моменти, які вам приносили задоволення. Наприклад, філіжанка кави рано-вранці; вечір, проведений за переглядом серіалів; читання книжки; перегортання стрічки в Instagram тощо.
Складіть список таких моментів, у ньому має бути не менше ніж 10 пунктів.
Визначте, що приносить задоволення найбільше.
Підкресліть те, що не потребує великих коштів, а також те, що можете робити без допомоги інших.
Тобто ви визначили речі, які можете самостійно робити тут і зараз та які допоможуть вам відновитись.
Після формування списку вам потрібно 3 елементи робити щодня, хоча б по 10–15 хв. Якщо не хочеться це робити, змушуйте себе. Так ви привчаєтеся турбуватися про себе.
🤣Смійтеся та не стримуйте себе. Це не соромно! Це зараз ліки для українців. Сміх не лише знижує напругу, а й допомагає відсторонитися від важких думок.
🤣Гортайте меми перед сном.
👉Один із моїх улюблених мемів є в світлинах ⬇️
6️⃣ГОВОРІТЬ СОБІ СЛОВА ПІДТРИМКИ
😍Замість того, щоб говорити собі негативні чи критичні речі, спробуйте висловлювати позитивні твердження («Я вижив/-ла», «Я сильний/-а», «Я гарна людина») або заспокійливі слова самопідтримки («Я вірю, що все буде добре», «Я роблю все можливе», «Зараз я в безпеці», «Що б я не робив/-ла – зараз це найкраще, що я можу»).
✅ДОЗВОЛИ: СЛОВА ПСИХОЛОГІЧНОЇ САМОПІДТРИМКИ
Твої потреби важливі
Ти можеш не поспішати
Ти можеш бути і сильним, і слабким. У різних своїх станах ти цінний
Коли ти плануєш багато робити, будь ласка, сплануй таку ж кількість відпочинку
Ти можеш відмовляти різним людям
Ти можеш просити про допомогу, коли тобі це потрібно
Ти маєш право злитися
Як добре, що ти живеш
Подбай, в першу чергу, про себе
У стресових ситуаціях, ти можеш одночасно відчувати, думати та діяти
Довіряй собі та відчувай, що важливо для тебе
Це так важливо, коли ти дбаєш про себе
У тебе є стільки часу, скільки тобі потрібно
7️⃣ЗВЕРТАЙТЕСЯ ЗА ДОПОМОГОЮ ТА ДОПОМАГАЙТЕ ІНШИМ
🛟Звертайтеся за допомогою до своїх близьких та людей, яким ви довіряєте.
❗️Можна так і сказати прямо: «Поговори зі мною». Розмовляйте з ким завгодно та про що завгодно.
🛟Звертайтеся за допомогою до психологів та психотерапевтів.
🛟І, звичайно, не забувайте підтримувати інших, тих, хто поруч. Можна поговорити, допомогти змістити фокус уваги, навчити якійсь техніці дихання чи релаксації.
❤️Обіймайтеся більше і кажіть близьким «Я тебе люблю». Частіше говоріть «дякую», «обіймаю», цікавтеся як справи – «як ти?».
‼️І найголовніше:
😍Запам’ятайте: ТУРБОТА ПРО СЕБЕ - ЦЕ НЕ ЕГОЇЗМ, а навпаки, одне з наших ключових щоденних завдань.
😍Бути уважним до себе – наш обов'язок. Догляд за собою повинен дати вам відчуття безпеки, комфорту, здоров’я та турботи, а не перевантаженості чи стресу. Так ви не витрачаєте свою енергію, а тільки примножуєте її.
😍Варто лише трохи потурбуватися про себе в теперішньому, і ви позбавите себе від багатьох проблем у майбутньому!
©Олексій Заріцький