Як наш мозок створює автоматичні думки

 Центр здоров'я та розвитку "Коло сім'ї" - Київська філія

Як наш мозок створює автоматичні думки: взаємодія емоційної та раціональної систем

Чи помічали ви, що деякі думки з’являються в голові миттєво — без жодного зусилля, ніби самі собою? Наприклад: «Я не впораюся», «Мене не зрозуміють», «Це безнадійно». Такі фрази з’являються швидко, майже несвідомо, але здатні сильно впливати на наш настрій, поведінку й навіть на те, як ми сприймаємо реальність.

У когнітивно-поведінковій терапії (КПТ) ці реакції називають автоматичними думками. Вони є важливою частиною того, як ми інтерпретуємо події довкола себе.

Наш мозок працює завдяки взаємодії двох функціональних систем — емоційної та раціональної.

Емоційна система мозку: швидкість і безпека

Емоційна система, до якої належать лімбічна система, мигдалеподібне тіло, частина гіпокампа та інші еволюційно старші структури, відповідає за швидке розпізнавання потенційної небезпеки, запуск реакції «бий або тікай» і формування емоційних спогадів.

Коли первісна людина чула шум у кущах, саме емоційна система миттєво сигналізувала: «Це небезпечно!». Така реакція відбувалася за долі секунди — ще до того, як свідомість устигала все обміркувати. Цей механізм зберігся і сьогодні: він допомагає нам реагувати швидко, коли є реальна загроза. Але іноді емоційна система «перестраховується», запускаючи тривогу навіть там, де об’єктивної небезпеки немає.

Раціональна система: аналіз і контроль

Раціональна система включає новіші, кортикальні структури мозку, передусім префронтальну кору. Вона відповідає за логіку, планування, рефлексію, контроль імпульсів і оцінку доказів.

Раціональна система працює повільніше, але глибше: саме вона дозволяє нам «зупинити» емоційну реакцію і поставити уточнювальні питання — «Чи дійсно це небезпечно?», «Які є інші варіанти пояснення ситуації?».

Проте у стресі саме емоційна система бере ініціативу, і тоді наша реакція стає швидкою, автоматичною, іноді неточною.

Як народжуються автоматичні думки

Автоматичні думки виникають у раціональній частині мозку, але під впливом сигналів емоційної системи. Тобто спершу емоційна система подає тривожний або захисний імпульс, а раціональна система миттєво формує словесну або образну інтерпретацію цієї емоції.

Ці думки є короткими, швидкими висновками, які мозок робить на основі минулого досвіду. Вони допомагають швидко зорієнтуватися, але можуть бути спотвореними або занадто узагальненими.

Наприклад, якщо в минулому вас критикували у важливий момент, то при схожій ситуації сьогодні може автоматично з’явитися думка: «Я знову зроблю щось не так». Це не факт, а звичний когнітивне викривлення, який мозок створив для захисту від неприємних емоцій.

Ознаки автоматичних думок

-короткі, майже стенографічні;

-з’являються мимовільно, без зусиль волі;

-часто повторюються в подібних ситуаціях;

-сприймаються як факти, хоча є лише припущеннями;

-можуть проявлятися не лише словами, а й у вигляді образів, тілесних відчуттів або спогадів.

Як допомагає КПТ

Когнітивно-поведінкова терапія вчить людину розпізнавати ці миттєві думки й розрізняти — де говорить емоційна реакція, а де вже з’явилася когнітивна інтерпретація.

Коли ми навчаємося зупинятися та аналізувати автоматичну думку, ми ніби вмикаємо повільне мислення, що активує префронтальну кору. Це допомагає знайти реалістичніші пояснення ситуації й зменшити силу емоційної реакції.

КПТ не прагне “вимкнути” емоції — її мета у тому, щоб налагодити діалог між емоційною та раціональною системами. Тоді емоції не керують нами, а стають сигналами, які ми вміємо розуміти та враховувати.

Отже, автоматичні думки — це природний механізм швидкої оцінки ситуації. Вони допомагають, коли треба діяти швидко, але можуть спотворювати реальність, якщо ґрунтуються на старих, неактуальних переконаннях.

Усвідомлення цих процесів і розвиток здатності аналізувати свої думки — це шлях до психологічної гнучкості, стійкості й внутрішньої рівноваги.

Джерела

1. Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind over mood: Change how you feel by changing the way you think (2nd ed.). Guilford Press.

2. Kahneman, D. (2011). Thinking, fast and slow. Farrar, Straus and Giroux.

3. Westbrook, D., Kennerley, H., & Kirk, J. (2011). An introduction to cognitive behaviour therapy: Skills and applications (2nd ed.). SAGE Publications.

Автор статті: адміністратор, психолог Лілія Ускова-Мельничук.