четвер, 1 жовтня 2026 р.
середа, 30 вересня 2026 р.
Нагадую
Практики самозаспокоєння під час повітряних тривог
Під час повітряної тривоги та ракетного обстрілу людина перебуває в ситуації реальної, а не уявної загрози.
Тому мета технік самозаспокоєння - не переконати себе, що небезпеки немає, а допомогти нервовій системі залишатися достатньо регульованою, поки людина перебуває в умавно безпечнішому місці чи укритті.
Сильна загроза автоматично активує систему виживання. Посилюються серцебиття й дихання, м’язове напруження, пильність, увага звужується навколо небезпеки.
Можуть виникати тремтіння, паніка, заціпеніння, відчуття нереальності того, що відбувається.
Це нормальна мобілізація організму перед загрозою.
Практики стабілізації потрібні для того, щоб не допустити надмірного зростання цього збудження.
Подовжений видих, відчуття опори, орієнтування в просторі, прості рухи та ритмічна стимуляція допомагають повернути частину уваги від сигналів небезпеки до інформації про теперішній момент і власне тіло.
❗️ Це важливо з багатьох причин:
- зменшує надмірне фізіологічне збудження - напруження, прискорене дихання, тремтіння;
- допомагає зберігати орієнтацію та здатність діяти - чути повідомлення, оцінювати ситуацію, виконувати необхідні дії;
- знижує ймовірність переходу страху в панічну реакцію;
- допомагає протидіяти заціпенінню та дисоціативним реакціям, повертаючи увагу до тіла й актуального оточення;
- створює досвід контрольованої дії - людина не може припинити обстріл, але може впливати на власне дихання, положення тіла, увагу та поведінку.
❤️🩹 Прості вправи для самозаспокоєння:
1. Подовжений видих.
Дихати без надмірно глибоких вдихів. Спокійний вдих приблизно на 3–4 рахунки, повільний видих на 5–7. Повторювати кілька циклів. Акцент саме на м’якому подовженні видиху, а не на «глибокому диханні».
2. Заземлення «5–4–3–2–1».
Перевести увагу з внутрішньої реакції на актуальне оточення. Назвати 5 речей, які бачиш; 4 тілесні відчуття; 3 звуки; 2 запахи; 1 смак або інше нейтральне відчуття.
В умовах вибухів вправу можна спростити до пошуку й називання конкретних предметів, кольорів і поверхонь навколо.
3. Орієнтування в теперішньому.
Повільно оглянути укриття, звертаючи увагу на ознаки поточної безпеки: стіни, підлогу, людей поруч, вихід, предмети навколо. Внутрішньо назвати факти: «Я зараз в укритті. Я чую вибухи, але перебуваю тут. Зараз я роблю те, що можу для своєї безпеки». Це допомагає відокремлювати реальну поточну ситуацію від додаткової катастрофізації.
4. Опора через тіло.
Відчути стопи на підлозі та спину на стіні або спинці сидіння; помірно натиснути стопами на підлогу на кілька секунд і послабити тиск. Можна по черзі напружувати й розслабляти кисті, плечі, ноги.
Завдання - повернути відчуття меж тіла й керованої м’язової активності.
5. Ритмічна самостимуляція.
Схрестити руки на грудях і виконувати повільні(!) почергові постукування долонями по плечах або передпліччях («обійми метелика»), якщо така стимуляція суб’єктивно заспокоює. У кризовій ситуації це варто використовувати лише як стабілізаційну вправу, без навмисного занурення у травматичні образи чи спогади.
У контексті травматерапії принципово важливо розрізняти стабілізацію і переробку травматичного досвіду.
Під час самого обстрілу завданням є безпека та регуляція, а не опрацювання травматичних спогадів. Саме тому в укритті доречні прості техніки заземлення й саморегуляції, але не інтенсивна експозиція чи цілеспрямоване занурення у травматичний матеріал...
понеділок, 28 вересня 2026 р.
Турбота про тіло
Загроза, обстріли, небезпека - все залишає слід у тілі.
Коли ви востаннє помічали, що ваші плечі розслаблені?
Можливо, щелепи стиснуті вже зранку. Шия болить так звично, що ви майже перестали звертати увагу. Від різкого звуку здригаєтеся, а після обстрілу тіло ще довго тремтить.
Коли загроза повторюється, напруження може стати звичним фоном. Ми поступово перестаємо його помічати, але організм продовжує реагувати.
Тривалий стрес і напруга у тілі пов’язані із підвищенням артеріального тиску, хронічним болем у м’язах, цукровим діабетом, порушенням гормонального фону та роботи репродуктивних органів.
Спробуйте зараз на мить зупинитися. Де у вашому тілі напруження? Що буде, якщо опустити плечі, розтиснути щелепи й відчути опору під ногами?
В інфографіці — ще кілька простих дій, які допоможуть звернути увагу на тіло й поступово зменшити напруження. Почніть з однієї, яка підходить вам сьогодні.
Зверніться до лікаря, якщо помічаєте зміни в організмі. Причини варто з’ясувати, навіть коли ви живете в умовах сильного стресу, а вчасна допомога рятує якість життя, а деколи і саме життя.
Для тих, кому потрібно відновити контакт з дітьми
ГО Ресурсний центр «Лісова Поляна»
Після тривалої розлуки близькість не завжди повертається одразу.
Дитина могла вирости, змінитися, стати більш самостійною. Дорослий теж повертається з новим досвідом. Тому важливо не намагатися одразу повернути стосунки «як було», а дати одне одному час поступово відновити контакт.
Як підтримати цей процес?
У відеокурсі Світлани Ройз «Рекомендації для людей, які повертаються з полону, щодо відновлення чи побудови контакту з дітьми» зібрані практичні рекомендації для відновлення родинного зв’язку.
Запрошуємо переглянути курс — він допоможе краще зрозуміти цей процес, сформувати реалістичні очікування та знайти орієнтири для спілкування з дитиною.
Повний відеокурс розроблений у партнерстві зі Світлана Ройз із рекомендаціями щодо відновлення або побудови контакту з дітьми можна переглянути на платформі «Вільний степ» у розділі «Навчальні матеріали»:
Також переглянути відео-курс можна за посиланням: https://www.youtube.com/watch?v=inbZnwyKOQk
Завантажити посібники також можна за посиланням - https://drive.google.com/.../105cdUM26n9J45A39mcUmeTOcbXA...
Якщо ви відчуваєте потребу в підтримці, можете записатися на безоплатну онлайн-консультацію:
+ 38 050 956 42 27Або залиште заявку на платформі «Вільний step », натиснувши кнопку «Отримати допомогу».
пʼятниця, 25 вересня 2026 р.
Ролі Нападник (агресор), Жертва, Рятівник у трикутнику Карпмана (можна переглянути на вихідних)
Як працює трикутник Карпмана і чому з нього так важко вийти? АРЕФНІЯ & ДОВГАНЬ
Чому ми постійно опиняємося в одних і тих самих конфліктах? Чому рятуємо тих, хто нас про це не просив, звинувачуємо інших або відчуваємо себе безпорадними?
У цьому випуску разом із психологинею Світланою Арефнією говоримо про трикутник Карпмана — психологічну модель стосунків, у якій ми можемо опинятися в ролі Жертви, Рятівника або Переслідувача. Розбираємо, як ці ролі змінюються, яку вигоду ми можемо несвідомо отримувати від них і, головне, як вийти з цього сценарію та будувати здорові стосунки.
А ще говоримо про трикутник Карпмана в романтичних стосунках, сім’ї, дружбі та на роботі.
Чому підліток соромиться батьків?
День 34/100. Чому підліток соромиться батьків?
«Мамо, не заходь до школи»
«Не обіймай мене при всіх» та інші непрості вигуки, псують настрій та викликають різні емоції.
Скоріш за все підліток соромиться не вас, він соромиться того, як виглядатиме поруч із вами в очах своїх однолітків.
У підлітковому віці виникає особлива чутливість до соціальної оцінки.
Саме зараз формується відповідь на питання:
«Хто я серед інших?»
Можна сказати:
- Добре, я поважаю твоє прохання,
- Я поруч, якщо буду потрібний, потрібна.
Це одночасно поважає межі підлітка і зберігає контакт.
- Ти не мусиш бути схожим на всіх, щоб бути прийнятим.
- Як тобі буде комфортніше, щоб я поводився поруч із твоїми друзями?
Такі питання показують повагу до його дорослішання.
Дорослий може залишитися тим місцем, куди можна повернутися без страху бути відкинутим.
Самоушкодження у підлітків
Самоушкодження у дітей та підлітків: що важливо знати дорослим
Порізи, опіки, удари себе, розчісування шкіри до ран, навмисне отруєння ліками чи інші способи завдати собі шкоди - це не просто «погана поведінка», спроба привернути увагу чи бажання маніпулювати дорослими. Самоушкодження - це спосіб, яким дитина або підліток може намагатися впоратися з переживаннями, які здаються їй надто сильними, складними або такими, про які вона не може розповісти словами. Іноді за ним стоять тривога, пригніченість, самотність, сором, почуття провини, конфлікти, булінг, пережитий травматичний досвід, труднощі у стосунках або відчуття втрати контролю. У контексті тривалого стресу та війни емоційне навантаження на дітей може бути особливо високим. Самоушкодження також часто супроводжують інше психічне неблагополуччя.
Як можна помітити самоушкоджуючу поведінку?Не завжди дитина розповість про неї сама. Варто звернути увагу на:
- незрозумілі порізи, подряпини, опіки, синці або інші травми;
регулярне приховування рук чи ніг одягом, навіть коли для цього немає очевидної потреби;
- уникання розмов про походження травм або різні пояснення одного й того самого ушкодження;
- різкі зміни настрою та поведінки;
- соціальне відсторонення, втрату інтересу до того, що раніше подобалося;
- сильну дратівливість, тривожність, емоційну нестабільність;
проблеми зі сном, харчуванням, навчанням;
- висловлювання про безнадію, власну нікчемність або небажання жити.
Важливо: одна така ознака ще не означає самоушкодження. Але поєднання кількох змін у поведінці - привід для уважної розмови.Чому дитина може завдавати собі шкоди?
Самоушкодження може виконувати різні функції. Наприклад, дитина може таким чином:
- зменшувати емоційне напруження. Коли переживання стають нестерпними, фізичний біль може тимчасово «переключати» увагу.
- намагатися впоратися з сильними емоціями. Злість, страх, сором, відчай або тривога можуть бути важкими для усвідомлення та вираження словами.
- повертати собі відчуття контролю. Коли здається, що все навколо непередбачуване, контроль над власним тілом може давати ілюзію керованості ситуації.
- карати себе. За помилки, конфлікти, почуття провини або переконання «зі мною щось не так».
- виражати те, про що складно говорити. Іноді поведінка стає своєрідним сигналом: «Мені дуже погано, але я не знаю, як про це сказати».
- справлятися з порожнечею або емоційним онімінням.
При цьому причини можуть змінюватися від епізоду до епізоду. Тому важливо не шукати одну універсальну причину, а намагатися зрозуміти, що відбувається з конкретною дитиною саме зараз.
Що робити батькам?
Перша реакція дорослого має величезне значення.
Замість:
«Навіщо ти це зробив/зробила?» «Ти що, ненормальний/ненормальна?» «Подумай, як ти засмучуєш маму!» «Більше ніколи цього не роби!» «Ти просто хочеш привернути до себе увагу».краще сказати:
«Я бачу, що тобі зараз дуже важко. Я не буду тебе сварити. Давай спробуємо зрозуміти, що з тобою відбувається».
Можна запитати:
«Що відбувалося перед тим, як ти зробив/зробила це?»
«Що ти тоді відчував/відчувала?»
«Що тобі це дало або що змінилося після цього?»
«Чи траплялося так раніше?»
«Чи виникали думки про те, що ти не хочеш жити або хочеш померти?»
Пряме запитання про суїцидальні думки не «підштовхує» дитину до самогубства. Навпаки, воно дає можливість говорити про те, що може залишатися прихованим.
Якщо є травма, спочатку подбайте про фізичну безпеку та медичну допомогу.
Після цього важливо не залишатися з проблемою наодинці.
А якщо це помітив педагог?
Педагог не повинен ставати психотерапевтом дитини.
Його завдання - помітити зміни, спокійно поговорити, забезпечити безпеку та передати інформацію тим дорослим і фахівцям, які можуть надати допомогу.
Варто поговорити з дитиною наодинці, у спокійному місці:
«Я помічаю, що останнім часом тобі непросто. Я не хочу тебе сварити чи змушувати щось розповідати. Мені важливо знати, чи ти зараз у безпеці».
Якщо існує загроза безпеці дитини, дорослий має залучити відповідних фахівців і батьків/законних представників відповідно до правил закладу та ситуації. Освітнім закладам важливо мати чіткий алгоритм дій у випадках виявлення самоушкодження та визначену відповідальну особу.
Чи обов'язково одразу до фахівця?
Якщо самоушкодження вже відбулося, консультація фахівця бажана.
Особливо якщо:
- епізоди повторюються;
- їх стає більше або вони стають серйознішими;
- дитина не може пояснити, що з нею відбувається;
- є виражена тривога, депресивні симптоми, ізоляція;
- є булінг, насильство або інші проблеми з безпекою;
- дитина говорить про безнадію, смерть або небажання жити;
- батьки не знають, як реагувати або ситуація виходить з-під контролю.
Першим фахівцем може бути дитячий/підлітковий психолог або психотерапевт, який має досвід роботи із самоушкоджуючою поведінкою.
Якщо є підозра на психічний розлад, виражена депресія, суїцидальні думки, різке погіршення стану або необхідність медикаментозного лікування - потрібна консультація дитячого/ підліткового психіатра.
Педіатр або сімейний лікар також може бути важливою першою ланкою: оцінити фізичний стан, надати необхідну медичну допомогу та скерувати до відповідного фахівця.
Для дітей та підлітків після самоушкодження рекомендована саме комплексна психосоціальна оцінка, яка враховує не лише симптоми, а й сім'ю, школу, однолітків, соціальні обставини, онлайн-середовище та питання безпеки.
Коли потрібна невідкладна допомога?
Не чекайте планової консультації, якщо:
- дитина має серйозну травму або отруєння;
- говорить, що хоче померти або планує самогубство;
- має конкретний план чи доступ до засобів, якими може завдати собі смертельної шкоди;
- не може гарантувати власну безпеку;
- перебуває у стані сильного збудження, сплутаності або втрати контролю.
У такій ситуації дитину не залишають саму та звертаються по невідкладну медичну/психіатричну допомогу.
Самоушкодження - це не просто поведінка, яку потрібно просто «відучити».
Потрібно зрозуміти:- Що переживає дитина?
- Що запускає епізод?
- Яку функцію виконує самоушкодження?
- Якого способу допомоги їй зараз бракує?
Не соромити.Не карати.Не лякати наслідками.Не ігнорувати.Побачити → вислухати → забезпечити безпеку → залучити фахівця → допомогти дитині знайти безпечніші способи справлятися з тим, що їй болить.
Сам факт самоушкодження не завжди означає суїцидальну поведінку, але підвищує суїцидальний ризик, і вже є достатньою причиною поставитися до стану дитини серйозно.
Підписатися на:
Дописи (Atom)