Психологічна самодопомога

 CETA Україна

Зосереджуйтеся на тому, що робите саме зараз. Усвідомленість допомагає зменшити стрес, відчути спокій, задоволення й більше смаку до життя.

Кілька простих прикладів:

- насолоджуйтеся їжею без «паралельних справ»

- відкладайте телефон під час розмови й будьте повністю в діалозі

- слухаючи музику, пориньте у звучання та власні відчуття

- займаючись фізичними вправами, фокусуйтеся на тілі та відчуттях

- прогулюючись, помічайте, що відбувається навколо

Усвідомленість — це про присутність «тут і зараз». І навіть маленькі кроки здатні змінити якість щоденності.

Підтримка батьків дітей з інвалідністю

 lorence_Centre_Zaporizhzhia

 Підтримка батьків дітей з інвалідністю

Фізичну інвалідність зазвичай можна помітити з першого погляду. І хоча деякі люди все ще ніяковіють і відводять очі, загалом суспільство вже знайоме з основними правилами поведінки у таких випадках. Але що робити, якщо йдеться про ментальну інвалідність? Про стан, який не завжди очевидний і який іноді помилково сприймають як невихованість. А якщо це дитина? Адже не всі мають досвід спілкування з дітьми взагалі, а з дітьми з інвалідністю - тим більше.

Ми зібрали кілька порад, які допоможуть почуватися більш підготовленими до зустрічі з родиною, що виховує дитину з інвалідністю. Вони зроблять спілкування приємнішим і безпечнішим для всіх сторін.

Відчуття людини, яка має депресивний розлад

 Центр здоров'я та розвитку "Коло сім'ї"

 Ця анімація – про те, що відчуває людина, яка переживає депресію – один із найбільш поширених розладів у сфері психічного здоров'я. Згідно з науковими дослідженнями, приблизно кожен/а 6-ий/а страждає на депресію в якийсь період свого життя.

Попри те, що всі ми вряди-годи кажемо, що “впали в депресію”, це не означає, що нам потрібне лікування в кожному такому випадку.

Коли ж депресія стає проблемою, що потребує фахової допомоги? Як функціонує мозок у людини з депресією та якими є тривожні дзвіночки розладу?

 У героїні Еллі сталася подія, яка “запустила” депресію з типовими симптомами:

▪︎ тривалим пригніченим настроєм;

▪︎ ангедонією, тобто неотриманням радості від активностей, які раніше були приємними;

▪︎ зниженням енергії та активності;

▪︎ надмірною самокритикою, негативним уявленням про себе;

▪︎ підвищеною дратівливістю та злістю;

▪︎ песимізмом;

▪︎ безнадійністю;

▪︎ порушенням сну;

▪︎ знесиленням;

▪︎ порушенням концентрації уваги та мислення;

▪︎ негативними думками, схильністю себе звинувачувати;

▪︎ небажанням жити.

 Чи можна “вирватися” за лап депресії? Що нам потрібно знати?

 ВАЖЛИВО ЗНАТИ

Депресія відрізняється від станів звичайного смутку тим, що стає пригніченістю, яка є майже постійною і тривалою (понад 2 тижні). Зниження енергії не є тимчасовим і не відновлюється після відпочинку. Відсутність радості не є чимось короткочасним, а стійким, та пов'язане із порушенням функціонування мозку.

В мозку людини з депресією відбуваються певні зміни, які є функціональними. Мозок не деградує при депресії, але в ньому порушується регуляція настрою. Ті центри мозку, які відповідають за пригнічений настрій, у людей з депресією починають домінувати. Стан їхньої підвищеної активності не дозволяє людині вийти з цього, і людина “застрягає” в негативному настрої. Натомість в інших центрах мозку, які відповідають за здатність отримувати насолоду, ставити цілі, рухатися до мети, критично мислити, контролювати свою поведінку, порушується активність – вона знижується. І також певні речовини, які відповідають за передачу імпульсу, певні механізми не працюють так, як належно.

 ВАЖЛИВО РОЗУМІТИ

Це не провина людини, що в неї є депресія. За певних обставин, за певної вразливості кожен із нас може опинитися в депресії. Депресія не є ознакою слабкості людини, а свідчить про те, що людина страждає і потребує нашого розуміння та професійної допомоги. І так само, як ми не соромимося звертатися до лікаря, коли маємо хвороба серця чи шлунку, важливо звернутися до лікаря-психіатра чи психотерапевта, якщо маємо симптоми депресії.

 ВАЖЛИВО ПІДТРИМУВАТИ людину, яка переживає депресію.

Сучасними, науково обґрунтованими, ефективними методами допомоги ми можемо подолати депресію, запобігати її рецидивам, допомогти людині бути творцем свого життя. Відповідно до комплексної біопсихосоціальної природи депресії сучасні наукові дослідження кажуть: щодо депресії є важливі як біологічні методи допомоги, так і психосоціальні. Більше про це – у наступних публікаціях.

 Просвітницькі та навчальні матеріали про депресію

 на сайті “Кола сім'ї”: https://k-s.org.ua/resources/mh-academy/depression/

 на сайті партнерів – україно-швейцарського проєкту “Психічне здоров'я для України”: https://www.mh4u.in.ua/shukayu-dopomogu/oblychchya-depresiyi/?highlight=депресія

Алгоритм дій при цькуванні

 

Джерело: група Соціальні педагоги України у Viber

Психосоматика: вигадка чи правда?

 Центр здоров'я та розвитку "Коло сім'ї" - Київська філія

Психосоматика: вигадка чи правда?

Нещодавно мене запитали: «Ти віриш у психосоматику?»

Це справді цікаве питання, адже навколо нього існує чимало суперечностей.

Слово «психосоматика» можна розуміти по-різному.

1. У науковому сенсі психосоматика — це вивчення того, як психіка впливає на тіло. Це, зокрема, дослідження впливу стресу на імунітет, ролі тривоги в серцево-судинних захворюваннях та взаємозв’язку емоцій із хронічним болем. Це серйозна наукова галузь із доказовими результатами.

2. У повсякденній мові під «психосоматикою» нерідко мають на увазі символічні пояснення: «усі хвороби від нервів», «більшість хвороб із голови», «горло болить, бо не сказав щось».

У цьому й полягає головна суперечність: одне поняття може означати як корисні знання, так і хибні пояснення. Щоб зрозуміти, чому так сталося, варто звернутися до історії самого терміна.

Коротка історія поняття «психосоматика»

Довгий час у медицині тіло й психіку розглядали окремо: лікарі займалися фізичними хворобами, а душевні страждання залишалися сферою філософії, релігії чи моралі. Лише на початку ХІХ століття з’явилися перші спроби поєднати ці два виміри.

Термін «психосоматика» (psychosomatic) уперше запропонував німецький лікар Йоганн Крістіан Хайнрот у 1818 році. У своїй праці Lehrbuch der Störungen des Seelenlebens («Підручник про розлади душевного життя») він описував, як емоції та внутрішні переживання можуть відображатися у тілесних станах. Хоча ці ідеї були ще далекими від сучасної науки, саме вони заклали підґрунтя для подальшого розвитку поняття.

У XX столітті психосоматика почала активно розвиватися в психоаналітичних і психіатричних колах. Важливим кроком стало створення у 1939 році в США Американського психосоматичного товариства та наукового журналу Psychosomatic Medicine. Це дало змогу об’єднати фахівців із різних галузей і створити стабільний майданчик для досліджень і публікацій.

У 1940–1960-х роках виникла так звана «класична психосоматика». Її представники, зокрема Франц Александер і Фелікс Дойч, намагалися пов’язати конкретні емоційні конфлікти з конкретними хворобами (наприклад, виразка = пригнічена агресія, астма = утриманий плач). Ці ідеї були популярними та певний час впливали на медичну практику, проте згодом зазнали критики за надмірну спрощеність і відсутність достатніх доказів. Водночас багато цих уявлень і досі збереглися у масовій культурі й популярній літературі, а іноді їх можна почути навіть від лікарів.

У 1970-х роках з’явився новий напрям — behavioral medicine («поведінкова медицина»). Він відмовився від пошуку «єдиної емоції-винуватця» і зосередився на тому, як поведінка, стрес, спосіб життя й думки впливають на перебіг і лікування хвороб.

У 1980–1990-х роках сформувалася psychoneuroimmunology (психонейроімунологія). Дослідження в цій галузі показали, що психічні стани, такі як стрес або хронічна тривога, можуть впливати на роботу імунної системи через гормональні зміни та нервові механізми. Це стало важливим підтвердженням того, що психіка й тіло пов’язані на фізіологічному рівні.

У XXI столітті термін «психосоматика» у вузькому сенсі використовується рідше. Його витіснила біопсихосоціальна модель здоров’я, запропонована Джорджем Енгелем у 1977 році. Сьогодні вона є загальноприйнятою й підкреслює, що стан здоров’я формується у взаємодії трьох груп чинників: біологічних, психологічних і соціальних. Такий підхід значно точніше описує складну природу хвороб, ніж спрощені пояснення на кшталт «астма = страх» чи «рак = образа».

Подібний зсув відбувся і в офіційній медицині. Це добре видно на прикладі сучасних класифікацій хвороб.

Що каже медицина

У міжнародних класифікаторах хвороб — МКХ-10 та DSM-IV — існує розділ «соматоформні розлади». До нього відносять стани, коли людина має реальні тілесні симптоми, але лікарі не знаходять чіткої медичної причини. Такий підхід створює враження, що проблеми «у голові», і часто призводить до стигматизації (негативного ярлика й упередженого ставлення до людини через її стан).

У сучасних міжнародних класифікаторах — МКХ-11 та DSM-5 — підхід змінився. Тепер визнається, що симптоми абсолютно реальні, а головним чинником стає не «відсутність медичної причини», а те, наскільки вони викликають дистрес і обмежують повсякденне життя. Це може проявлятися у різних формах: від тривожності та постійної зосередженості на симптомах до уникання активності чи перебільшеного відчуття загрози.

До нових діагнозів, які замінили попередню категорію «соматоформних розладів», належать:

1) розлад із тілесними симптомами (bodily distress disorder / somatic symptom disorder),

2) функціональні неврологічні симптоми (functional neurological disorder),

3) хронічний первинний біль (chronic primary pain),

4) тривожний розлад, пов’язаний із хворобою (illness anxiety disorder).

Ці зміни відображають перехід від спрощеного підходу «немає причини = психосоматика» до ширшої біопсихосоціальної моделі, де враховується взаємодія біологічних, психологічних і соціальних факторів. У світі вже діє МКХ-11, яка враховує цей сучасний підхід, але в Україні лікарі поки що користуються МКХ-10, і перехід на нову систему ще попереду.

У науковій медицині підхід змінився, проте в побуті психосоматика й досі пов’язується з символічними поясненнями.

Міф і частка правди

У повсякденному житті часто кажуть: «усі хвороби від нервів», «більшість хвороб із голови», «будь-яка хвороба = психосоматика». Поширені й конкретніші символічні пояснення: «горло болить, бо не висловився», «астма від страху», «рак від образи чи невисловлених емоцій», «спина болить, бо несеш тягар життя», «шлунок хворіє, бо не можеш “переварити” ситуацію», «гінекологічні проблеми через образу на батька або конфлікти з чоловіками».

Такі пояснення приваблюють своєю образністю, створюють відчуття «прихованого сенсу» і дають ілюзію контролю. Але медична наука говорить інакше: біль у горлі найчастіше спричиняють вірусні чи бактеріальні інфекції, астма має запальну природу, рак виникає через генетичні зміни клітин, гінекологічні хвороби пов’язані з інфекціями, гормональними чи анатомічними факторами, а біль у спині чи шлунку часто пояснюється цілком фізіологічними причинами.

Водночас у цих уявленнях є частка правди: стрес і емоції справді можуть впливати на перебіг захворювань. Хронічний стрес послаблює імунну систему, тривожність посилює сприйняття болю, а м’язова напруга здатна провокувати дискомфорт у спині чи шиї.

Небезпека символічних пояснень у тому, що вони відвертають від доказового лікування, викликають почуття провини («я сам винен у хворобі»), сприяють знеціненню симптомів і посилюють стигму щодо психічних розладів.

Тому їх доречно використовувати лише як метафори у психотерапії, якщо вони допомагають людині висловлювати власні переживання. Але важливо пам’ятати: це лише образи, а не реальні причини хвороб.

Тож, моя відповідь на запитання така: я не вірю в символічні пояснення на кшталт «рак від образи» чи «астма від страху», але визнаю науковий факт — психіка і тіло тісно пов’язані. Емоції та стрес справді впливають на перебіг захворювань, хоча й не є їхньою прямою причиною. Найточніше цей зв’язок описує біопсихосоціальна модель, яка враховує взаємодію тіла, психіки й соціального середовища.

Автор статті: психолог, акредитований КПТ-терапевт Анна Собова.

Корисні помічні звички

 Центр психічного здоров'я Києво-Могилянської академії

Проста корисна звичка: прогулянка на сонці для енергії, гарного настрою та самопочуття.

Бути уважним до дитини

 

Як запобігти самогубству дитини? — поради експертки || Голоси дітей

Думка про те, що дитина може завдавати собі шкоди чи втратити бажання жити, лякає кожного з батьків. У цьому відео ми говоримо про тему, яка потребує особливої уваги: самоушкодження та суїцидальна поведінка у дітей і підлітків. 👉 У цьому відео ви дізнаєтеся: — які ознаки можуть свідчити про небезпеку; — чому дитина може завдавати собі шкоди; — як на її стан впливає війна, булінг чи проблеми в родині; — як правильно говорити з дитиною про її переживання; — чого варто уникати, аби не поглибити кризу; — де шукати професійну допомогу. Найголовніше: дитячому самоушкодженню та суїцидальним діям майже завжди можна запобігти. Вчасна підтримка, уважність і довіра з боку батьків стають найважливішим ресурсом для дитини у складний момент.

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)

 Вільний Вибір

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) — це психічний розлад, що

може виникнути після травмуючої події:

бойових дій

поранень

втрати

полону

інших ситуацій, які становили загрозу для життя або свідком яких була

Усе, що відбулося, зберігається в памʼяті тіла й нервової системи.

Зміни у поведінці, самопочутті або реакціях можуть зʼявлятись не одразу.

У деяких — через дні, у інших — через місяці або роки.

Безоплатна психологічна підтримка захисникам/-цям та їхнім родинам —

@vilnyi_vybir

Застосунок із техніками психологічної самопідтримки — @baza.ukraine.app

(Є різні цифри, навіть для військових. Частіше зустрічається "до 25%". І це для військових, які воювали не на території своєї країни.)