Самодопомога при стресі

 Подолання стресу: прості техніки самодопомоги

Під час війни необхідно дбати не лише про фізичне, але й про психічне здоров'я. Щоб знизити рівень стресу можна самостійно виконувати деякі вправи, які допоможуть знизити градус напруги. Фахівці Міністерства охорони здоров'я розповіли, як подбати про себе у разі стресу.

 

Вправа «Техніка релаксації: повільне дихання»

Потрібно заплющити очі. Відчути ногами підлогу. Глибоко й повільно вдихнути через ніс, рахуючи до трьох. Впустити повітря до самого низу легень. Тепер повільно видихнути через рот, рахуючи до шести. Повторити це мінімум чотири рази. Але якщо стане зле, треба зупинися.

Стрес проявляє себе по-різному: тривожність, напруження чи фізичний дискомфорт — паморочиться в голові, бракує повітря. Повільне дихання допоможе опанувати себе в усіх цих ситуаціях.

 

Вправа «Камінчик»

Стиснути руки міцно в кулаки. Наче це два камінчики. Потримати так 7-10 секунд.

 

Після цього розслабити їх на 15-20 секунд. Тепер так само напружити усе тіло. Через декілька секунд розслабся.

 

Необхідно звернути увагу, чи не залишилися напруженими якісь окремі м’язи. Якщо так, зробити вправу конкретно з ними. А в кінці повністю розслабитися. Спробуйте відчути, як по всьому тілу розливається хвиля релаксу.

 

Вправа «Книжка з малюнком»

Ця вправа допоможе відволіктися від тривожних думок. Щоб легше справлятися з тривогою чи болісними відчуттями, їх можна візуалізувати.

 

Потрібно уявити в себе на колінах відкриту книжку з чистими аркушами. Тепер уявити там тривогу чи відчуття у вигляді малюнка. Як він виглядає? Потрібно уважно роздивитися, а потім закрити цю уявну книжку. Нехай вона собі лежить поруч. А ви продовжуйте займатися справами.

 

Якщо треба кудись іти, можна «узяти» книжку з собою. Але не відкривати, просто знати що вона є. Ця вправа теж допомагає тримати фокус на реальності.

 

Вправи для заспокоєння «Метелик»

Іноді тривога настільки сильна, що важко дихати. Для виконання вправи потрібно встати і схрестити долоні на грудях. Зачепися великими пальцями так, щоб вони нагадували метелика. Тепер ритмічно постукати долонями по грудях — лівою, правою, лівою. Через внутрішні вібрації ви почуєте звуки, ніби гучне серцебиття. Це має заспокоїти.

 

Вправу необхідно продовжувати, доки не відчуєте, що дихання вирівнялося.

 

Вправа «Амулет спокою»

Щоб угамувати хвилювання, знайдіть собі амулет спокою. Це предмет, який вміщується на долоні та з яким пов’язані певні приємні спогади.

 

Візьміть амулет. Можна заплющити очі. Амулет потрібно тримати міцно, наче руку близької людини. Згадуйте той самий приємний момент, до найменших деталей. Перенесіться думками в той день.

 

Потім можете подумати про сам амулет. Описати подумки його форму, температуру. Це має повернути вас в норму.

 

Більше вправ можна знайти в Аптечці швидкої психологічної допомоги, створеній в межах Всеукраїнської програми ментального здоров‘я «Ти як?», за посиланням.

Джерело

P.S. Якщо ви не відчуваєте безпеки, можна не закривати очі. Тоді варто зосередитись на якомусь предметі перед собою і виконувати відповідну вправу.