Як поведінковий експеримент врятував відпустку
Як важливо відновлюватися, особливо після зими, стресів і втоми! Довгоочікувана тижнева мандрівка у Карпати трохи не зірвалась. Подруги заселились у готель, зібрались на вечерю і не покликали третю колежанку особисто: «Вони нехтують мною, не хочуть йти разом», - промайнула думка, дівчина образилась. «Буду сидіти в готелі та страждати. Відпустка занедбана».
На допомогу прийшов поведінковий експеримент (перевірити це припущення) – мандрівниця вирішила поводитися як звичайно і запитати про вечерю. Дівчина на 90% вірила, що думка підтвердиться, тобто подруги будуть ухилятися від прямих відповідей, чи шукатимуть можливості піти удвох. Невелика надія (10%), що підуть у ресторан разом, залишалась. Відкриттям став результат експерименту (подруги звичайно планували провести час утрьох!), який спростував негативну думку, що трохи не зіпсувала відпустку. «Що буду робити далі: не читати думки, перевіряти їх протягом поїздки, налагоджувати зворотний зв’язок», - такої поведінки дотримувалась пані, і відпустка видалась неймовірним досвідом, який був значним кроком у подоланні труднощів у комунікації.
Дівчина пройшла половину курсу когнітивно-поведінкової терапії, долаючи соціальну тривогу. Багато чого змінилось, але самокритичні думки після спілкування не давали спокою, вона намагалась не думати їх. Психотерапевт провів експеримент, в основі якого лежить цикл навчання дорослих Левіна-Колба, що базується на виконанні послідовних кроків, кожний з яких спирається на попередній і створює фундамент для наступного. Стійкі зміни можуть бути, якщо навчання включатиме усі кроки: план-досвід-спостереження-рефлексія.
Суть експерименту полягав у тому, щоб показати, до чого призводять спроби «не думати думки». Завданням було не думати про великого рудого кота, що сидів у неї на руках (досвід). Як тільки дівчина спробувала не думати про кота, він відразу приходив на думку (спостереження). Психотерапевт розповів про дослідження, які довели, що намагання пригнічувати думки та почуття тільки посилюють їх. Які висновки можна зробити щодо результату експерименту (рефлексія)? Спроби не думати про соціальні незручності навпаки утримують їх. Наступним завданням (планування) було дозволяти бути думкам про незручності у соціальних ситуаціях і не намагатися боротися з ними.
Щоб не потрапити під вплив неправдивої думки, коли зіпсувався настрій, запитайте, про що подумали (я не можу нічого робити, прогулянка з друзями не принесе задоволення тощо). Чи можна її перевірити? Оцініть ступінь довіри до неї (0-100%).
Знайдіть альтернативу думці, що потребує перевірки, оцініть ступінь довіри до неї (0-100%).
Продумайте експеримент. Що саме будете робити? Де і коли? За чим будете спостерігати?
Визначте можливі труднощі і як будете їх вирішувати?
Результат. Що відбувалось? За чим спостерігали? Чому навчились? Як те, що відбувалось пов’язане з цільовою думкою і альтернативною? На скільки зараз впевнені від 0-100% в них?
Що будете робити далі? Які експерименти будуть наступними?
Цикл навчання дає основи для розуміння вирішальної ролі поведінкового експерименту в когнітивно-поведінковій терапії. Це дає можливість рухатись шляхом досліджень і відкриттів. Підготовка, експеримент, спостереження і рефлексії відповідають чотирьом етапам циклу. Експериментуйте і перевіряйте, щоб не потрапити в пастку неконструктивного мислення!
Дж. Беннет-Леві, Дж. Батлер, Мелані Феннелл, Єнн Хакман, Мартина Мюллер, Д.Вестбрук «Поведінкові експерименти у когнітивній терапії».
Автор статті: практичний психолог, акредитований КПТ-терапевт Тетяна Рощина.
Немає коментарів:
Дописати коментар