Як зробити більше за менший час і сформувати звичку?

 Центр здоров'я та розвитку "Коло сім'ї" - Київська філія

Як зробити більше за менший час і сформувати звичку?

А ще звільнитись від тривоги, стресу, вивчити щось нове, позбутися прокрастинації, зробити нарешті щось важливе, що відкладав у довгий ящик, мати більше часу на приємні активності та бути задоволеним собою. Невже це все можливо одночасно? Не факт, але спробувати можна.

Хто б не хотів бути більш ефективним і мати корисні звички в сучасних реаліях, де є стільки можливостей і водночас відволікаючих факторів, що постійно конкурують у нашій голові у боротьбі за час. Час є обмеженою величиною, як і здатність нашого мозку виконувати будь-яку розумову роботу. Зупинити час неможливо, проте збільшити продуктивність нашого мозку – опція доступна. Для цього існують різні способи, проте в цій статті ми поговоримо про одну техніку, яка може допомогти підвищити продуктивність і сформувати звичку одночасно (вже робимо більше за менший час).

Нудьга, втома, прокрастинація, відволікання заважають зосередитись на важких, проте важливих завданнях сучасної людини розумної. Скоріше за все, це все вам знайомо, щобільше, ви періодично намагаєтесь дати собі раду із труднощами з виконанням непростих завдань, що стоять перед вами. Хай то робочі задачі, навчальні, наукові, спортивні тощо. Проте, якщо ви не пробували техніку Pomodoro®, ваш арсенал способів допомогти собі бути продуктивним є не повним. Техніка Pomodoro®, названа на честь кухонного таймера у вигляді помідора. Створив її наприкінці 1980-х італійський студент Франческо Чірілло, для того, щоб покращити навичку управління своїм часом і підвищити продуктивність та зосередженість в процесі навчання.

Навчання є непростим процесом і потребує немалих розумових зусиль. Під час навчання оперативна пам'ять виснажується і з якогось моменту мозок не здатний опрацьовувати та запам’ятовувати необхідну інформацію, що в результаті знижує рівень продуктивності. Для відновлення функцій оперативної пам’яті необхідні перерви та дозований час праці над завданням. Франческо Чірілло випробував на собі різні комбінації часу для відпочинку і часу розумового навантаження і винайшов оптимальне для себе (і як виявилось згодом для багатьох людей) співвідношення цих двох показників. 25 хвилин роботи із максимальним зосередженням, чергуються із 5-хвилинними перервами чотири рази поспіль, після чого наступає довга перерва 15-30 хвилин, після чого цикл можна повторювати. Під час перерви можна мати будь-яку активність, не пов’язану із завданням. Наприклад, прогулятися, погладити кота чи собаку, послухати музику, зробити невеличку руханку чи медитацію, потанцювати, полити квіти тощо.

Техніка настільки проста, що може здатися, що її ефективність перебільшена, адже яка проблема в тому, щоб взяти та зробити те, що потрібно? Однак якщо завдання об’ємне, важке, незрозуміле, із купою питань і невизначеністю, мотивація почати робити його може бути слабкою, або й зовсім відсутня. Або ж мотивації може вистачити, щоб почати, і діяти рішуче та наполегливо деякий час, проте згодом настає втома, яка знижує рівень мотивації. І навіть якщо людина самостійно робить перерви, вона ймовірно втрачає частину продуктивності, оскільки приймати рішення щодо перерв також є ресурсозатратною роботою для нашого мозку. До того ж багато хто з нас не здатний вчасно помітити втому і зробити необхідну перерву, щоб перепочити. Також дослідження підтверджують, що саморегуляція перерв пов’язана із менш ефективним навчанням, вищим рівнем втоми, розсіяності та нижчим рівнем концентрації та мотивації продовжувати навчання порівняно з умовами із систематичними перервами. Крім того, учні в умовах систематичних перерв сприймають навчальні завдання як менш складні.

Особливо важко справлятися з об’ємними завданнями, такими як, наприклад, написання диплома, книги, дисертації, де винагорода у вигляді кінцевого результату знаходиться надто далеко і мотивації працювати над довготерміновим проєктом не вистачає на довго. В такому разі мінімального 25-хвилинного сеансу в день достатньо, щоб робити маленькі, регулярні кроки на шляху до великої цілі та періодично мати відчуття досягнення, яке мотивує рухатись далі допоки проєкт не буде завершено. Приємний бонус від використання техніки Pomodoro® ви зможете отримати коли, матимете намір зробити хоча б один сеанс, що складає 25 хвилин, але протягом першого сеансу у вас з’являться сили та мотивація на більшу кількість сеансів, в результаті чого ви будете мати задоволення собою і більший результат, ніж очікували від себе.

Ця техніка може бути корисною не лише для розумових завдань, а й для фізичної активності. Адже тіло також має обмежений ресурс, і якщо не робити перерви вчасно, можуть настати втома, виснаження, з’явитись чи посилитись больові відчуття, і знову прощавай мотивація.

Отже, прочитати книгу, написати статтю, диплом, підготуватись до іспиту, опрацювати самостійно онлайн курс чи навчальну програму, почистити пошту чи галерею фотографій, прибрати в домі, шафі, почати регулярні тренування тощо, усе це ви можете спробувати із технікою Pomodoro®.

Шість кроків, щоб почати використовувати техніку Pomodoro®

1. Завантажте додаток із технікою Pomodoro® (їх зараз достатньо, я спробувала Focus keeper і він мені цілком підійшов). Якщо немає можливості користуватись додатком, застосуйте будь-який таймер, який може сигналізувати в заданий час.

2. Сформулюйте чітко свою ціль у SMART форматі (Specific – специфічна, конкретна; Measurable – вимірювана; Achievable – досяжна; Relevant – значуща; Time-bound – зафіксована в часі) і створіть список завдань у застосунку.

3. Оберіть зручне місце і час, щоб вас нічого не відволікало, включіть режим «зосередження» на телефоні за потреби, або вимкніть інтернет (існують застосунки і для цього).

4. Визначте з яким завданням хочете працювати, оберіть його у застосунку, включіть таймер.

5. Працюйте стільки, скільки є можливість, та обов’язково робіть перерви за сигналом таймера. Не ігноруйте велику перерву, вона також важлива для збереження продуктивності.

6. Відстежуйте свою продуктивність у застосунку, або в будь-якому зручному для вас форматі, а також винагороджуйте себе похвалою чи якимись приємностями, це допоможе посилити вашу мотивацію на майбутнє.

Щоб збільшити ефект від техніки Pomodoro® потрібна регулярність, яка і створює звичку в кінцевому результаті.

Ця стаття була написана за допомогою техніки Pomodoro®. На чому ви готові перевірити ефект Pomodoro® для себе?

Автор статті: практичний психолог Анна Собова.