Самодопомога

Самодопомога

 Адаптоніка

Ти не зобов’язаний одразу знати всі відповіді. Не мусиш бути сильним щохвилини. Ріст — це процес. І він потребує часу.

Дай собі можливість рости у своєму темпі. Без тиску. Без поспіху.

Самодопомога

 Ти як? 

 Тримай дихальну техніку, яка допоможе відновитися у будь-якому місці — на роботі, у транспорті чи навіть у черзі.

Проста інструкція у рилз — спробуй

Напруга в плечах: ознака стресу та тривоги

 Інститут психології та системної терапії Ресурс MIGIS

Напруга в плечах: ознака стресу та тривоги

Часто відчуваєте важкість або дискомфорт у плечах? Це може бути не просто фізична втома, а реакція вашого тіла на стрес чи тривогу.

Коли ми переживаємо складні емоції, наш організм автоматично реагує: м’язи напружуються, особливо в області шиї та плечей. Це природний механізм, але якщо напруга триває довго, вона може призводити до головного болю, болю в спині або навіть проблем зі сном.

Що робити?

Зробіть кілька глибоких вдихів. Дихальні практики допомагають знизити рівень стресу.

Спробуйте розслаблюючі вправи або легку розтяжку для плечей.

Створіть звичку робити короткі перерви, якщо ви працюєте за комп’ютером.

Відстежуйте свої емоції та не забувайте дбати про себе.

Пам'ятайте, що ваше тіло — це дзеркало вашого емоційного стану. Прислухайтеся до нього

3 простих копінг - навички для ваших дітей і підлітків

 Дитячий психолог

3 простих копінг - навички для ваших дітей і підлітків.

Копінг (coping, coping strategy) - це те, що робить людина, об'єднуючи всі свої навички, щоб впоратися зі стресом, емоціями або з психологічно важкими ситуаціями повсякденного життя.

Пік будь-якої емоції настає приблизно до 3-ї хвилини. Ось за ці 3 хвилини ми, звичайно, і ламаємо дрова ...

А чим же зайняти нашу підсвідомість ці 3 хвилини, щоб не запустити механізм "вибуху", якщо ми не готові поділитися своєю емоцією або це може призвести до поганого результату?

Дозвольте, дорогі батьки, дати вам кілька простих технік, з якими ви можете познайомити своїх дітей і наших запальних підлітків - для них особливо буде корисно.

Техніка № 1 - Пальчики.

Вправа проста, але дуже швидко перемикає вас від мозку до тіла.

Ось подумайте зараз про те, що вас недавно дуже дратувало або тішило. Згадали? Прямо нехай напливають почуття))

А тепер швиденько, спробуйте підняти по черзі пальці на ногах вгору ... Ну-ну ... пробуємо! Ніііі ... не всі відразу ... а один за одним ... Вийшло? Думаю, приблизно вийшло так ... і це - нормально) питання друге-поки ви з пальчиками розбиралися - чи пам'ятали ви ситуацію свого гніву чи радості, з якої починалася ця техніка? Впевнена - ні. Мозок ваш був зайнятий іншим.

А тут вже і наші 3 хвилини минули ... спробували ще-ще ... а тут вже і спад емоції на 12 хвилині. Не турбуйтеся, що не вийшло підняти пальчики по черзі - цього можна досягти дуже тривалим тренуванням.

Але дана проста вправа допоможе вам легко запобігти хвилі гніву, що напливає. Або самій дитині десь впоратися з емоціями ....

Техніка № 2 - Слід.

Якщо ж ваші дітки входять в розряд гнучких і швидко впоралися з першою технікою, можна навчити їх ще однієї:

сенс її той же - обдурити мозок, не дати емоції заволодіти свідомістю.

У момент, коли вашим дітям потрібно стриматися від виплеску емоції, нехай вони подумки виберуть улюблений колір фломастера, подумки поставлять обидві ноги на лист і обведуть спочатку від середини п'яти одну ступню, потім-другу.

Так ретельно, немов мама просить цей "слід", щоб не помилитися в розмірі при покупці кросівок Buschemi 100 MM Diamond! І ось вже ваше чадо перебуває в думках над "слідом" для ".... Diamond", зовсім не звертаючи увагу, що хтось хоче вивести його на емоції ... І коли малюнок закінчено, можна видихнути на 1-2- 3 і повернутися до реалії)) але мозок дитини вже упустив дратівливий момент і не запустив емоції.

Техніка № 3 - 5,4,3,2,1!

Тут складніше ... Тут, якщо дитина зробить все, то взагалі, забуде - про що йшлося до цього)))

Пам'ятаємо, що мета все та ж - відволікти мозок дитини від напливаючої бурі емоцій чи негативу з чиєїсь сторони!

Техніка проведе вашу дитину через 5 її почуттів - а це, повірте, складна робота для мозку.

5 - дивіться: подивися навколо і назви (подумки або вголос - зважаючи на обставини, якщо потрібно вже себе заспокоїти і ти залишилася одна) 5 речей синього кольору: "Я бачу ручку синього кольору, я бачу футболку синього кольору ... і т.д . "

(До речі, синій колір не випадковий. Саме на ньому потрібно зосередиться, коли починається панічна атака і згадати речі синього кольору, які бачили сьогодні.)

Коли всі п'ять речей синього кольору названі, переходимо до

4 - відчувайте тіло: зосередьтеся на своєму тілі і проговоріть 4 почуття, які зараз відчуває тіло. Наприклад: я відчуваю волосся торкається потилиці; я відчуваю, що ногам спекотно в кросівках; я відчуваю жорсткий стілець, я відчуваю мокрі долоні .... і т.д.

Як тільки перераховані 4 "відчуваю", перейти до

3 - слухаю: треба відзначити 3 звуку, які ти чуєш в цю хвилину. Наприклад: у мене бурчить живіт, я чую виття сирени, я чую біг в коридорі, я чую стук нігтя про ніготь і т.д ....

2 - запах: сподіваюся, ваша дитина, що виконує цю техніку, знаходиться в комфортній обстановці. Вона просто перераховує 2 запахи. Наприклад: я відчуваю різкі парфуми співрозмовника, я відчуваю запах риби з їдальні ...

Але якщо в цей момент дитина якось обмежена в цьому пункті, вона може просто подумки (або вголос, якщо вона вже один на один з собою і гасить свої емоції) вимовити два своїх улюблених запахи.

1 - смак: якщо дитина має можливість, краще щось спробувати. Якщо ні-згадати свій улюблений смак і спробувати його відчути. Або просто уявити, що відкушуєш самий кислий лимон.

А тепер глибокий вдих на 1-2-3 і такий же видих ... Дитині або підлітку можна себе привітати - він вийшов гідно з бурі емоцій або стресу, або неприємної розмови!

Наталія Седова

Задля подумати (самодопомога)

 Інститут практичної психології Ольги Гаркавець

Притча

Одного разу молодий учень підійшов до майстра дзен і запитав:

— Учителю, чим ви займаєтесь у повсякденному житті?

Майстер відповів:

— Коли я їм, я їм. Коли я сплю, я сплю.

Учень, не розуміючи, здивувався:

— Але ж так робить кожна людина. Хіба в цьому є щось особливе?

Майстер спокійно відповів:

— Ні, не кожна. Коли ти їси, ти думаєш про тисячу речей. Коли ти спиш, твій розум блукає. А я просто їм, коли їм, і сплю, коли сплю.

Самодопомога

Вправи, які допоможуть заспокоїти себе. Стабілізація нервової системи.

Психотерапевтка Юлія Кос.

Джерело

 

Проживати емоції

 

Самопізнання

Джерело

 

Самодопомога

 UNICEF Ukraine 

Стрес іноді може змусити нас застрягти в думках і почуттях, впливаючи на нашу здатність зосередитися на навчанні, стосунках та інших важливих речах.

Техніка усвідомлення допоможе заспокоїти власні думки та відчутно покращити ваше самопочуття

А ще більше корисних практичних вправ для ментального здоров’я – в нових епізодах подкасту «На думці».

Слухайте за посиланням: bit.ly/41Z2iGm

Подкаст створений ЮНІСЕФ у партнерстві зі Spotify

Знизити тривогу та заспокоїтися

 

Противага тригерам - ✨️Глімери

 Вікторія Віткалова

Отже, останнім часом щось в інформаційному просторі несеться і може суттєво обнулити всю ту роботу психологів, яку ми робили протягом років.

Міркувала, що ж таке ще мене тримає в моменти сильної турбулентності?

Згадала про "ГЛІМЕРИ" і чуть оформила це в допис.

Ловіть, можливо знадобиться.

Противага тригерам - Глімери

Від англ. glimmers — «проблиски» — це термін, який використовується в психології для опису маленьких, але важливих моментів позитиву або безпеки, які ми можемо помітити навіть у складних життєвих обставинах. Цей термін Стівена Порджеса, автор Теорії полівагусу, яка пояснює, як наша нервова система реагує на стрес та травму.

Як працюють глімери?

Глімери — це "сигнали безпеки" для нервової системи. Вони діють як противага тригерам (сигналам небезпеки) і активують вентральний вагус, частину парасимпатичної нервової системи, що відповідає за відчуття спокою, комфорту й взаємозв’язку.

Наприклад:

Усмішка випадкової людини на вулиці,

Приємний аромат,

Тепле сонячне світло, яке падає на ваше обличчя.

М'яка текстура улюбленого пледу.

Звуки пташок або приємна музика.

Це дуже малі моменти, але вони можуть викликати відчуття тепла, безпеки або навіть радості.

Яким чином глімери допомагають у подоланні травми?

1.Переналаштовують нервову систему.

Люди з травматичним досвідом часто перебувають у стані гіперактивації (тривога, стрес) або відключення (апатія, відчуженість). Глімери допомагають повернути нервову систему до стану регуляції, зменшуючи інтенсивність стресу.

2. Навчають шукати позитив (не Поліанову радість, а фокусування на протилежному з метою відволіктися).

Зосередження на глімерах — це свідомий процес. Вони тренують мозок звертати увагу на щось добре навіть у найскладніші періоди життя. Це сприяє формуванню стійкості.

3. Повертають контроль.

Коли людина переживає травму, вона часто почувається безсилою. Глімери показують, що навіть у хаосі можна знайти маленькі острівці стабільності.

4. Сприяють емоційному відновленню.

Кожен глімер дає короткочасне відчуття радості чи спокою. Це не вирішує проблему миттєво, але накопичує ресурс, необхідний для тривалого одужання.

Мій досвід помічати глімери:

Уповільнююся.

Часто ми пропускаємо ці моменти, бо поспішно живемо. Свідоме буття в теперішньому.

Зосередження на почуттях.

Звертаю увагу на те, що приносить мені маленькі проблиски спокою чи задоволення: смак, звук, запах, дотик чи образ/картинка.

Веду щоденник глімерів (список)

Записую за настроєм 1-3 речі, які викликали позитивні емоції.

Це допомогаю формувати нову звичку.

Практикую вдячність.

Подумки дякую тим моментам, які приносять радість.

Насолоджуюсь смаком першої чашки кави чи чаю.

Помічаю кольори природи, як-от небо або дерева.

У хвилини стресу зосереджуюся на своєму диханні чи м'якому контакті (наприклад, триманні чашки, доторкидо приємної фактури).

"Глімери - це промінчики світла у темні часи".

Румінація - це стан, коли ми застрягаємо в нескінченному обмірковуванні одних і тих самих ситуацій чи проблем.

 Palyvoda Anna - Психолог

 Румінація: коли думки перетворюються на пастку

Румінація - це стан, коли ми застрягаємо в нескінченному обмірковуванні одних і тих самих ситуацій чи проблем. Це як блукати в тумані, що стискає з усіх боків, не залишаючи місця для ясності. Думки про минуле чи страхи щодо майбутнього можуть здаватися пошуком рішень, але насправді вони лише виснажують, забираючи енергію і позбавляють нас можливості жити у теперішньому моменті.

Це природна реакція мозку, який шукає відповіді в умовах невизначеності. Людям, які переживають цей стан часто здається, що вибратися складно, але навіть маленький крок може стати тим, що виведе на світло.

Що може допомогти?

 Зупинка потоку думок

Дайте собі команду: "Стоп!". Промовте це подумки або вголос, коли відчуваєте, що "залипли". Це як натискання на паузу, що дозволяє повернути собі контроль і зібратися з силами.

 Заземлення у теперішньому

Озирніться навколо: назвіть 5 речей, які бачите, 4 звуки, які чуєте, 3 відчуття у тілі. Туман думок розсіюється, коли ви впираєтеся у реальність - тут і зараз.

 Рефлексія

Запитайте себе:

 Чи справді ці думки наближають мене до вирішення?

 Що я можу зробити прямо зараз, щоб підтримати себе, а не завдати собі шкоди?

 Щоденник думок

Запишіть усе, що тривожить чи засмучує, на папір. Витягнувши думки з голови, ви зможете відділити їх від себе, розвантажитися і когнітивно, і емоційно.

 Переформулювання

Замість "Я знову все зіпсував" спробуйте: "Це був урок, і я стаю сильнішим". Переосмислення думок не змінює минулого, але формує основу для майбутнього.

 Релаксація через тіло

Прогулянка, кілька глибоких вдихів чи тепла ванна здатні стати тими маленькими острівцями спокою, які відновлюють сили.

 Кожна думка має початок і кінець. Навчившись спрямовувати свій фокус, ви поступово звільняєте себе з пастки тривоги чи депресії та повертаєте собі себе.

Якщо самодопомога не приносить полегшення, звернення до психолога може стати важливим кроком до ясності й внутрішньої гармонії.

 Навіть найгустіший туман розсіюється, коли ми відкриваємо для себе правильні інструменти й поступово змінюємо звички, крок за кроком наближаючись до ясності.

Психологиня Анна Паливода