Центр здоров'я та розвитку "Коло сім'ї" - Київська філія
Усвідомлене формування звичок: спосіб підтримати себе на шляху до добрих змін
Життя людини складається не лише з великих, визначних подій, а й з дрібниць, які ми повторюємо щодня. Ми прокидаємося, заварюємо каву, перевіряємо телефон, робимо повсякденну рутину. І саме ці дрібні дії формують вектор нашого життя. Не те що ми іноді робимо, а те, що робимо постійно, визначає, яке життя ми будуємо.
За визначенням Американської психологічної асоціації, звичка — це автоматична послідовність дій або засвоєна поведінка, яка часом стає рефлекторною і виконується незалежно від свідомих намірів чи мотивації. Іншими словами, це ті дії, які ми робимо майже без усвідомлення.
Мозок прагне до ефективності та економії енергії, тому, коли ми повторюємо певну дію у схожому контексті, він «записує» її як сценарій, щоб не думати щоразу заново та не витрачати додаткових зусиль.
Корисні звички підсилюють наше життя та додають йому системності. Шкідливі – часто маскуючись під короткочасну винагороду, створюють негативні наслідки для здоров’я, настрою або продуктивності.
Щоб свідомо формувати корисні звички, Джеймс Клір запропонував концепцію «1% змін». Вона полягає в тому, що навіть невелика зміна на 1% щодня з часом призводить до суттєвого результату. Навіть крихітні дії, якщо їх виконувати стабільно, накопичуються і формують великі зміни. Наприклад:
• 5 хвилин прогулянки щодня можуть перетворитися на регулярну фізичну активність;
• одна сторінка читання перед сном поступово формує звичку читати книги щодня тощо.
Клір порівнює це з ефектом складних відсотків: якщо упродовж року робити добрі зміни на 1% щодня, через рік результат зросте приблизно на 37%. Найважливіше — не чекати на великий імпульс або мотивацію, а створити систему маленьких кроків, які легко повторювати.
Для цього він пропонує 4 закони формування звичок:
1. Зробіть це очевидним — сигнал має бути помітним і чітким, щоб нагадувати про дію. Наприклад, якщо ви хочете сформувати звичку робити ранкову зарядку, підготуйте спортивний одяг з вечора й залиште його на видному місці.
2. Зробіть це привабливим — поєднуйте нову дію з приємним досвідом, щоб мозок хотів її повторювати. Увімкніть улюблену музику під час ранкової зарядки.
3. Зробіть це легким — починайте з мінімальних кроків, які легко виконати, і поступово збільшуйте складність. Почніть з мінімуму - 2-3 хвилини простих вправ.
4. Зробіть із цього задоволення — закріпіть дію маленьким ритуалом винагороди або позначкою у трекері.
Добрі звички — це не просто дисципліна, це система підтримки, яка працює навіть тоді, коли сили закінчуються. Маленькі щоденні кроки формують великі зміни — не через силу волі, а через сталість і турботу про себе.
Список використаних джерел:
1. Клір Дж. Атомні звички/Пер. з англ. А.Акуленко. – К.: Видавнича група – 304 с.
2. Фоґґ, Браян Джефрі. Крихітні звички, які змінюють життя/ Браян Джефрі Фоґґ; пер. з англ. В.Глінки; 3-тє вид. – Київ: Форс Україна, 2023. – 464 с.
Автор статті: психолог, психотерапевт Ольга Мотрохіна
Немає коментарів:
Дописати коментар