САМОЗАСПОКІЙЛИВЕ ЗАЗЕМЛЕННЯ
Створіть особистий простір спокою
Що таке «заземлення»?
Заземлення – це набір простих стратегій, які можуть допомогти вам від’єднатись від емоційного болю (напр., тривоги, гніву, суму, самоушкодження). Це фактично є способом відволіктися за допомогою концентрації уваги на чомусь іншому, ніж складні емоції, які ви відчуваєте. Ви також можете вважати заземлення певним центруванням, відволіканням, творенням безпечного місця чи здоровим відстороненням.
Хоча заземлення і не допомагає вирішити проблему, яка викликає ваші негативні переживання, воно забезпечує тимчасовий спосіб встановити контроль над вашими емоціями та попередити ускладнення ситуації. Заземлення дає вам необхідний якір, шанс заспокоїтись та можливість повернутись пізніше і адресувати проблему, яка є причиною вашої емоційної нестабільності. Заземлення можна практикувати будь-коли, будь-де, у будь-яких обставинах.
Способи заземлення:
Існує три типи заземлення. Ви можете обрати той, який працюватиме саме для вас, або спробувати нові.
1. Психологічний (фокусування уваги)
2. Фізичний (фокусування на органах відчуття)
3. Самозаспокійливий (говорити з собою у заспокійливій і співчутливій манері)
Сьогодні ми підготували для вас матеріал про самозаспокійливе заземлення.
1. Проговорюйте собі добрі послання, такі, які ви могли б сказати другу чи дитині, наприклад, «Ти є хорошою людиною, яка проходить через важкі часи. Ти справишся з цим.»
2. Подумайте про щось, що вам подобається. Подумайте про свій улюблений колір, тварину, пору року, страву, телевізійну передачу тощо.
3. Уявіть дорогих для вас людей, за можливості, перегляньте спільні фото з ними.
4. Пригадайте слова з надихаючої пісні, цитати, вірша, які вас змушують відчути себе краще.
5. Повторюйте твердження «Я з цим справлюсь», «Це відчуття мине».
6. Подумайте про безпечний спосіб почастувати себе – цукеркою, вечерею чи теплою ванною.
7. Подумайте над тим, що ви сподіваєтесь зробити наступного тижня – можливо, провести час з другом, подивитись фільм, піти на прогулянку.
РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ПРАКТИКИ ЗАЗЕМЛЕННЯ:
- Тренуйтесь! Тренуйтесь! Тренуйтесь! Як і будь-яку навичку, заземлення треба практикувати. Тому практикуйте його якомога частіше, навіть до того, як вам воно знадобиться для заспокоєння. В результаті, ви зможете покластись на своє нове вміння, коли вам буде потрібно, і знати, як його застосовувати.
- Звертайте увагу на ті способи заземлення, які вам допомагають краще – фізичне, психологічне чи самозаспокійливе, або кілька способів одночасно.
- Починайте практикувати заземлення тоді, коли негативний емоційний цикл лише починається. Починайте робити це до того, як злість, тривога чи інші негативні почуття вийдуть з-під контролю.
- Ви можете створити власний спосіб заземлення. Будь-який ваш власний спосіб заземлитися може бути дієвішим навіть за ті, що описані у наших рекомендаціях, тож використовуйте його.
- Зробіть флеш-картку або створіть заставку чи картинку в телефоні, на якій можна перерахувати кілька дієвих для вас способів заземлитись. Розмістіть це повідомлення в такому місці, де ви можете швидко до нього звернутись за потреби.
- Створіть аудіо-запис повідомлення, яке ви можете програвати у разі потреби. Попросіть вашого психолога чи консультанта, або когось близького записати для вас таке повідомлення, якщо ви хочете почути в записі інший голос.
- Попросіть інших допомогти вам заземлитись. Навчіть членів сім’ї та друзів технікам заземлення, щоб вони могли підключитись та допомогти у випадках, коли вас можуть переповнити сильні емоції.
- Не здавайтеся!
Немає коментарів:
Дописати коментар