Психологічне заземлення

 ПСИХОЛОГІЧНЕ ЗАЗЕМЛЕННЯ

Створіть особистий простір спокою

Що таке «заземлення»?

Заземлення – це набір простих стратегій, які можуть допомогти вам від’єднатись від емоційного болю (напр., тривоги, гніву, суму, самопошкодження). Це фактично є способом відволіктися за допомогою концентрації уваги на чомусь іншому, ніж складні емоції, які ви відчуваєте. Ви також можете вважати заземлення певним центруванням, відволіканням, творенням безпечного місця чи здоровим відстороненням.

Хоча заземлення і не допомагає вирішити проблему, яка викликає ваші негативні переживання, воно забезпечує тимчасовий спосіб встановити контроль над вашими емоціями та попередити ускладнення ситуації. Заземлення дає вам необхідний якір, шанс заспокоїтись та можливість повернутись пізніше і адресувати проблему, яка є причиною вашої емоційної нестабільності. Заземлення можна практикувати будь-коли, будь-де, у будь-яких обставинах.

Способи заземлення:

Існує три типи заземлення. Ви можете обрати той, який працюватиме саме для вас, або спробувати нові.

1. Психологічний (фокусування уваги)

2. Фізичний (фокусування на органах відчуття)

3. Самозаспокійливий (говорити з собою у заспокійливій і співчутливій манері)

Сьогодні ми підготували для вас матеріал про психологічне заземлення.

1. Опишіть місце, де ви знаходитесь у деталях за допомогою всіх органів відчуттів. Наприклад: «Стіни – білі, у кімнаті стоїть 5 блакитних стільців, біля стіни стоїть дерев’яна шафа з книгами…» Описуйте предмети, звуки, текстури, кольори, запахи, форми, кількість речей, температура. Ви можете робити це будь-де.

2. Пограйте з собою у гру «категорії». Спробуйте подумати про породи собак, імена джазових музикантів, назви тварин чи прізвища відомих людей, які починаються на одну літеру, марки машин, телевізійні програми, письменників, види спорту, пісні, міста.

3. Опишіть щоденну рутинну активність дуже детально. Наприклад, опишіть страву, яку ви готували (напр., «Спочатку, я чищу картоплю та ріжу її на четвертинки, потім - ставлю воду на вогонь, потім – роблю маринад чи соус з орегано, базиліку, часнику, оливкової олії…»).

4. Використовуйте уяву. Уявіть приємний та заспокійливий образ. Використовуйте всі органи чуття для уявлення максимально реалістичної картини.

5. Прочитайте щось, проговорюючи про себе кожне слово. Або ж спробуйте називати літери в словах навпаки, щоб ви концентрувалися не на змісті слів, а на називанні літер.

6. Використовуйте гумор. Подумайте про щось, що може вас розважити і витягнути з пригніченого стану.

7. Рахуйте до 10 чи називайте літери алфавіту дуже п…о…в…і…л…ь…н…о.

РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ТОГО, ЯК ПРАКТИКУВАТИ ЗАЗЕМЛЕННЯ:

- Тренуйтесь! Тренуйтесь! Тренуйтесь! Як і будь-яку навичку, заземлення треба практикувати. Тому практикуйте його якомога частіше, навіть до того, як вам воно знадобиться для заспокоєння. В результаті, ви зможете покластись на своє нове вміння, коли вам буде потрібно, і знати, як його застосовувати.

- Звертайте увагу на ті способи заземлення, які вам допомагають краще – фізичне, психологічне чи самозаспокійливе, або кілька способів одночасно.

- Починайте практикувати заземлення тоді, коли негативний емоційний цикл лише починається. Починайте робити це до того, як злість, тривога чи інші негативні почуття вийдуть з-під контролю.

- Ви можете створити власний спосіб заземлення. Будь-який ваш власний спосіб заземлитися може бути дієвішим навіть за ті, що описані у наших рекомендаціях, тож використовуйте його.

- Зробіть флеш-картку або створіть заставку чи картинку в телефоні, на якій можна перерахувати кілька дієвих для вас способів заземлитись. Розмістіть це повідомлення в такому місці, де ви можете швидко до нього звернутись за потреби.

- Створіть аудіо-запис повідомлення, яке ви можете програвати у разі потреби. Попросіть вашого психолога чи консультанта, або когось близького записати для вас таке повідомлення, якщо ви хочете почути в записі інший голос.

- Попросіть інших допомогти вам заземлитись. Навчіть членів сім’ї та друзів технікам заземлення, щоб вони могли підключитись та допомогти у випадках, коли вас можуть переповнити сильні емоції.

- Не здавайтеся!

Джерело