ФІЗИЧНЕ ЗАЗЕМЛЕННЯ
Створіть особистий простір спокою
Що таке «заземлення»?
Заземлення – це набір простих стратегій, які можуть допомогти вам від’єднатись від емоційного болю (напр., тривоги, гніву, суму, самопошкодження). Це фактично є способом відволіктися за допомогою концентрації уваги на чомусь іншому, ніж складні емоції, які ви відчуваєте. Ви також можете вважати заземлення певним центруванням, відволіканням, творенням безпечного місця чи здоровим відстороненням.
Хоча заземлення і не допомагає вирішити проблему, яка викликає ваші негативні переживання, воно забезпечує тимчасовий спосіб встановити контроль над вашими емоціями та попередити ускладнення ситуації. Заземлення дає вам необхідний якір, шанс заспокоїтись та можливість повернутись пізніше і адресувати проблему, яка є причиною вашої емоційної нестабільності. Заземлення можна практикувати будь-коли, будь-де, у будь-яких обставинах.
Способи заземлення:
Існує три типи заземлення. Ви можете обрати той, який працюватиме саме для вас, або спробувати нові.
1. Психологічний (фокусування уваги)
2. Фізичний (фокусування на органах відчуття)
3. Самозаспокійливий (говорити з собою у заспокійливій і співчутливій манері)
Сьогодні ми підготували для вас матеріал про фізичне заземлення.
1. Піднесіть руки під прохолодну чи теплу воду.
2. Вхопіться міцно за стілець, на якому ви сидите. Зверніть увагу на власні відчуття від цієї дії.
3. Доторкніться до різних предметів навколо: ручка, ваш одяг, стіл, стіни. Звертайте увагу на текстури, кольори, вагу, температуру. Порівняйте предмети, яких ви торкаєтесь.
4. Носіть заземлюючий предмет у кишені – щось маленьке (камінчик, перстень, шматочок тканини), чого ви можете торкатись тоді, коли починаєте відчувати нагнітання емоційного фону.
5. Зверніть увагу на своє тіло: вагу тіла на стільці, ворушіння пальців ніг у шкарпетках, відчуття у спині, що торкається опори.
6. Розтягування. Випростайте пальці на руках, руки та ноги якомога далі, повільно і обережно зробіть повний оберт головою.
7. Стисніть долоні у кулак, а потім розслабте руки.
8. Пострибайте.
9. З’їжте щось, смакуючи. Спробуйте якомога повніше відчути смак їжі, зконцентруйтеся на вигляді, ароматі, текстурі, відтінках смаків у найменших деталях.
10. Зконцентруйтеся на власному диханні, помічайте кожен вдих і видих. Повторюйте слово, що вас підтримує, на кожен видих.
РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ТОГО, ЯК ПРАКТИКУВАТИ ЗАЗЕМЛЕННЯ:
- Тренуйтесь! Тренуйтесь! Тренуйтесь! Як і будь-яку навичку, заземлення треба практикувати. Тому практикуйте його якомога частіше, навіть до того, як вам воно знадобиться для заспокоєння. В результаті, ви зможете покластись на своє нове вміння, коли вам буде потрібно, і знати, як його застосовувати.
- Звертайте увагу на ті способи заземлення, які вам допомагають краще – фізичне, психологічне чи самозаспокійливе, або кілька способів одночасно.
- Починайте практикувати заземлення тоді, коли негативний емоційний цикл лише починається. Починайте робити це до того, як злість, тривога чи інші негативні почуття вийдуть з-під контролю.
- Ви можете створити власний спосіб заземлення. Будь-який ваш власний спосіб заземлитися може бути дієвішим навіть за ті, що описані у наших рекомендаціях, тож використовуйте його.
- Зробіть флеш-картку або створіть заставку чи картинку в телефоні, на якій можна перерахувати кілька дієвих для вас способів заземлитись. Розмістіть це повідомлення в такому місці, де ви можете швидко до нього звернутись за потреби.
- Створіть аудіо-запис повідомлення, яке ви можете програвати у разі потреби. Попросіть вашого психолога чи консультанта, або когось близького записати для вас таке повідомлення, якщо ви хочете почути в записі інший голос.
- Попросіть інших допомогти вам заземлитись. Навчіть членів сім’ї та друзів технікам заземлення, щоб вони могли підключитись та допомогти у випадках, коли вас можуть переповнити сильні емоції.
- Не здавайтеся!
Матеріал адаптовано з книги «Seeking Safety» автора Лізи М. Наджавіс (2002)
Немає коментарів:
Дописати коментар