Опанувати страхом

 Ти як?

Всі ми іноді боїмось, і це нормально. Страх – одна з базових емоцій, що мобілізує сили, коли людина стикається з небезпекою. Але водночас важливо навчитися долати такі ситуації, якщо вони ускладнюють повсякденне життя. На платформі «Ти як?» Всеукраїнської програми ментального здоров’я є ґрунтовний матеріал із вправами та порадами, які допоможуть впоратися зі страхом. (https://howareu.com/materials/yak-podolaty-strakh)

Це нормально, що далеко не на кожну ситуацію, яка викликає страх, людина здатна вплинути. До того ж утома чи сильний стрес можуть повернути негативні емоції, які ви начебто вже опанували. Так буває, і не треба засмучуватись. У такі миті важливо нагадати собі, що ви подолали цей страх і зможете зробити це ще раз.

Свій варіант боротьби зі страхом може знайтися не одразу. Треба практикувати різні вправи та за потреби звертатися до фахівців із ментального здоров’я. Вони обов’язково підтримають і допоможуть підібрати ефективні техніки. Докладніше – у матеріалі. (https://howareu.com/materials/yak-podolaty-strakh)

У продовження теми "побути" з собою, покладатись на себе

 Інститут практичної психології Ольги Гаркавець

Фраза "Побудь з цим" вже стала мемною. Та іноді - побути з цими почуттями - це дійсно найкраще, що може зробити людина.

Тож що дійсно значить побути або посидіти зі своїми почуттями? Опис на цій картинці

Що таке "спиратися на себе"

 Інститут психології та системної терапії Ресурс MIGIS

ПРО «СПИРАТИСЯ НА СЕБЕ".

Знаєте, ми, психологи, часто говоримо: "Треба вчитися спиратися на себе". Власне, не ми це придумали.

Великий гештальт-терапевт Перлз заповів нам цю формулу: дорослість - це здатність спиратися.

Можливо, інші великі сказали про це раніше. Але я особисто багато про це читала саме у Перлза.

Була вражена. Мені здавалося: "Вау! Як добре - вміти спиратися на себе"...

І ось сьогодні я подумала, що зовсім не всі чують і розуміють у цій фразі те саме.

Я раптом почула її вухами "просту" незіпсовану Перлзом людину і навіть злякалася.

Ось мені кажуть: "Ти маєш спиратися на себе". А я чую: "Ти повинна справлятися сама! Сподіватися тільки на себе! Не розраховувати ні на кого!"

Боже, як страшно. Та ну її до фені таку опору на себе...

А Перлз тим часом заповів інше.

Спиратися на себе – це означає вірити собі. Довіряти своїм почуттям, відчуттям, думкам, бажанням, потребам.

Це означає вірити собі в цьому і цьому настільки, щоб саме на цій основі жити!

Відчувати холод – берегти себе та зігріватися. Відчувати голод – дбати про себе та годувати. Відчувати злість - чути її і робити щось змінювати. Відчувати біль - і... Не намагатись її заглушити, загнати під діафрагму, забутися.

Думати про людину - довіряти цим думкам, а не вважати їх нав'язливим маренням.

Спиратися на себе - це не означає бути сильним і справлятися поодинці. Це означає бути чутливим і чуйним, що довіряє собі і живе так, ніби все, що всередині мене ДІЙСНО МАЄ ПРАВО БУТИ І МАЄ НАЙВАЖЛИВІШЕ ЗНАЧЕННЯ ДЛЯ МОГО ЖИТТЯ.

МОЇ ПОЧУТТЯ ТА ВІДЧУТТЯ ДЛЯ МЕНЕ ДІЙСНО ЩОСЬ ЗНАЧАТЬ І Я МОЖУ НИМИ КЕРУВАТИСЯ У СВОЄМУ ЖИТТІ.

Це означає вважати мій внутрішній світ важливим та досить серйозним. Для того, щоб приймати рішення та діяти.

Йти в контакт або йти з контакту. Поспішати чи гальмувати. Залишатися на самоті або йти за підтримкою до людей.

Жити і бути, зрештою...

Спиратися на себе - це не тільки бути на серйозному та чесному зв'язку з самою собою.

Це і вміти звертатися до інших також. За порадою. Допомога. Підтримка.Тому що інші - хороший, а іноді й єдиний спосіб впоратися з чимось важким.

ЮліяПірумова.

Як навчити дитину правилам безпеки, щоб вона справді їх виконувала

 ❗️Як навчити дитину правилам безпеки, щоб вона справді їх виконувала

 

Щороку тисячі дітей у всьому світі потрапляють у небезпечні ситуації, які часто закінчуються важкими травмами або навіть смертю. ДТП, падіння з висоти, ураження електрострумом, необережність на воді, небезпечні челенджі у соцмережах – це реальні загрози, а не далекі історії.

Чому ж діти порушують правила безпеки?

Вони не усвідомлюють реальних наслідків – дитячий мозок ще не вміє прогнозувати небезпеку так, як дорослий.

Вони піддаються соціальному тиску – особливо у підлітковому віці, коли бажання здаватися "крутим" може переважити здоровий глузд.

Вони не мають негативного досвіду – діти часто думають: "Це трапляється з іншими, але не зі мною".

Вони звикли до заборон без пояснень – якщо дитині просто казати "не можна" без аргументів, вона не розуміє, чому це важливо.

 

👉Як правильно навчати дітей безпеки відповідно до віку та ситуацій?

Як пояснювати безпеку дітям різного віку?

Малюки (3-6 років)

🔹 Використовуйте прості історії та казки. Діти краще розуміють через персонажів: "Чому зайчик не біг на дорогу? Бо він чекав зеленого світла!".

🔹 Демонстрація та ігри. Грайте у правила: переходьте дорогу за світлофором, вчіть телефон екстреної допомоги через повторення.

🔹 Правило трьох пояснень: один раз розказати, другий раз показати, третій – зробити разом із дитиною.

 

Школярі (7-12 років)

🔹 Практика через реальні ситуації. Якщо бачите машину, що їде надто швидко – поясніть: "Дивись, водій може не встигнути загальмувати, якщо хтось вибіжить".

🔹 Інтерактивні заняття. Проведіть квест "Знайди небезпечні місця у будинку" або "Як правильно переходити дорогу?".

🔹 Підкріплення інформації відео та історіями. Дітям важливо бачити наслідки порушення правил безпеки – використовуйте відео або новини з реальними випадками.

 

Підлітки (13+ років)

🔹 Обговорення реальних ситуацій. Чому небезпечно лазити по дахах чи брати участь у вірусних челенджах? Аналізуйте новини разом.

🔹 Дискусії та критичне мислення. "Як ти думаєш, що могло б статися, якби ця людина вчинила інакше?"

🔹 Соціальний тиск – як сказати "ні". Дайте підлітку варіанти відповідей, якщо друзі підбурюють до небезпечної дії:

✔️ "Це дурня, не хочу зламати собі ноги".

✔️ "Є кращий спосіб адреналіну – пішли на скеледром".

 

👉Найпоширеніші небезпеки і як навчити дітей їх уникати

 

Вдома:

✔️ Опіки: "Чайник здається холодним, але він може ошпарити!" – перевіряйте температуру разом.

✔️ Випадіння з вікна: "Антимоскітна сітка – це не захист, вона не витримує ваги людини!"

✔️ Електрика: "Не тягни вилку за дріт – так можна отримати удар струмом".

 

На вулиці:

✔️ Перехід дороги: "Дивися не тільки на світлофор – водії можуть порушувати правила".

✔️ Ігри біля будівництв: "Руйнувати старі будівлі – цікаво, але вони можуть завалитися".

 

У школі:

✔️ Бійки: "Якщо тебе провокують – відійди, повідом учителя. Вуличні бійки можуть мати наслідки".

✔️ Небезпечні ігри: "Якщо гра здається ризикованою – краще не ризикувати".

 

На залізниці:

✔️ Стрибки на вагони: "Високовольтний струм може уразити тебе навіть на відстані 1,5-2 метри – доторкатися до дротів не потрібно!".

✔️ Як пояснити це дитині: "Струм може пробити повітря і вдарити тебе навіть якщо ти просто піднявся на вагон – це миттєва смерть або важкі опіки!".

✔️ Перебігання колій: "Потяг здається повільним, але він не зупиняється миттєво! Навіть якщо він далеко, ризик надто високий".

 

Як навчити дитину діяти в екстрених ситуаціях?

📌 Номери екстрених служб

✔️ 101 – екстрений виклик пожежників, 102 ‐ поліції, 103 ‐ швидкої допомоги.

✔️ Дитина має знати, як назвати своє ім'я, адресу та пояснити, що сталося.

📌 Якщо загубився?

✔️ "Зупинись і не йди нікуди далі".

✔️ "Шукай жінку з дитиною або поліцію".

✔️ "Якщо хтось намагається тебе забрати – кричи: "Це не моя мама/тато!"".

📌 Якщо сталася небезпека?

✔️ "Поклич дорослого, не намагайся вирішити сам".

✔️ "Не торкайся людини, яку вдарило струмом – викликай швидку".

Як переконати підлітка не ризикувати     

📌 Що працює:

✔️ Рольові ігри: "Що ти скажеш, якщо друг запропонує небезпечний челендж?".

✔️ Фрази-відмови:

✔️ "Я не буду ризикувати заради лайків".

✔️ "Це не круто – краще пішли в зал/кататися на скейті".

 

✅ Що запам’ятає підліток?

Він не просто почує "не можна", а отримає конкретні альтернативи.

 

🔹 Безпека – це не заборони, а навичка приймати правильні рішення.

🔹 Правила мають бути зрозумілими та підкріпленими реальними прикладами.

🔹 Альтернативи ризику допомагають дитині задовольняти природну допитливість без небезпеки.

🔹 Регулярні бесіди, відео, ігри та аналіз ситуацій – найкращий спосіб навчити дітей безпечної поведінки.

 

✅ Безпечна поведінка – це не просто знання, а щоденна звичка, яка може врятувати життя.

Джерело

Взяти під контроль емоції

 Дитячий психолог

1. Виконуйте дихальні вправи. Це один із найпотужніших інструментів з управління своїми емоціями в стресових ситуаціях. Потрібно лише постаратися контролювати ритм дихання. Заодно спробуйте виміряти свій пульс.

2. Покричіть у подушку.

3. Обійміть когось. Батьків, брата чи сестру, домашнього улюбленця, улюблену м'яку іграшку чи себе.

4. Напишіть листа. Поділіться в ньому своїми переживаннями і розкажіть докладніше про важку ситуацію. Можна і просто записати в щоденнику всі думки, які крутяться в голові.

5. Сховайтесь. Побудуйте класичний або незвичайний будиночок з ковдр і подушок і сховайтеся в ньому.

6. Займіться спортом. Постійте на руках, пострибайте, зробіть кілька віджимань від стіни, вправи на розтяжку, присідання і т.д.

7. Пограйте з водою або прийміть теплу ванну.

8. Послухайте музику.

9. Уявіть своє безпечне та щасливе місце.

10. Спробуйте техніку 5-4-3-2-1. Для цього потрібно назвати п'ять речей, які ви бачите, чотири звуки, які чуєте, три предмети, яких торкаєтеся, два запахи і один смак, які відчуваєте.

11. Прогуляйтеся. Вирушайте на безцільну прогулянку, в парк, навколо будинку, покатайтеся на велосипеді.

12. Зробіть собі масаж і обов'язково почухайте свою спину.

13. Вивчіть свої емоції. Спробуйте намалювати їх і почитайте книги про них.

14. Випийте склянку води.

15. Притисніть один до одної долоні. Потримайте їх так і розтисніть. Повторіть ще кілька разів.

16. Стисніть кулаки якнайсильніше.

17. Відгородіться від зовнішнього світу. Вимкніть в кімнаті світло, відключіть звук на телефоні і закрийте очі.

18. Порвіть або зімніть аркуш паперу

19. Назвіть п'ять своїх улюблених зайнять

20. Помалюйте або почитайте, лежачи на животі.

21. Прийміть свої емоції. Не забувайте, що злитися і засмучуватися абсолютно нормально. Дозвольте собі відчути всі ці емоції.

22. Поговоріть з близькими та друзями.

23. Змайструйте щось своїми руками.

24. Промовляйте позитивні твердження про своє життя і хваліть себе.

©Не бий дитину

«Травма не зникає сама. Її слід лікувати через тіло, а не лише через розум»

 «Травма не зникає сама. Її слід лікувати через тіло, а не лише через розум»

📖 За мотивами книги:

Оригінал: The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma (2014)

Тіло веде рахунок: мозок, розум і тіло у зціленні травми

Бессел ван дер Колк (Bessel van der Kolk, Нідерланди – США, 1943–н.ч.) – доктор медицини, психіатр, дослідник травматичних розладів, засновник The Trauma Center у Бостоні. Він понад 40 років досліджує вплив травми на мозок, тіло і психіку, працюючи з жертвами насильства, військовими ветеранами, дітьми з ПТСР та пацієнтами психіатричних лікарень.

Травма – це не лише психологічна проблема, а глибокий фізіологічний процес, який змінює структуру мозку, роботу нервової системи та навіть імунітет.

Автор доводить, що класична психотерапія не завжди працює, бо травма «застрягає» у тілі. Для зцілення необхідно задіяти тілесні практики, нейрофізіологічні методи та роботу з мозком.

«Люди з травмою не просто пам’ятають свій біль – вони живуть у ньому, навіть не усвідомлюючи цього»

🔹

1. Тіло як архів травми

✔️ Після травми мозок переходить у хронічний режим "бій або втеча", через що страх і стрес стають постійними.

✔️ У людей із ПТСР лобова кора (зона логіки) вимикається, а амігдала (центр страху) залишається гіперактивною.

✔️ Тіло запам’ятовує травму: м’язова напруга, головні болі, проблеми з травленням або навіть аутоімунні захворювання можуть бути її наслідками.

🔹 Приклад: Ветеран війни може логічно розуміти, що війна закінчилася, але його тіло продовжує реагувати на звуки гучного гуркоту як на загрозу.

2. Чому класична психотерапія не завжди допомагає?

✔️ Люди з травмою часто не можуть висловити свій біль словами, тому розмовна терапія не працює.

✔️ Когнітивна терапія (раціоналізація) не може "відключити" тіло від постійної готовності до небезпеки.

🔹 Приклад: Дівчина, яка пережила сексуальне насильство, може не пам’ятати деталей події, але відчуватиме фізичний дискомфорт при дотику.

🔹 Пояснення методів лікування травми:

1️⃣ EMDR (Десенсибілізація/зменшення чутливості  та переосмислення/ трансформації травматичного досвіду за допомогою руха очей)

Як працює?

Ця методика полягає у тому, що під час розмови про травматичний досвід людина рухає очима за вказівкою терапевта (вліво-вправо, вгору-вниз) або стежить за ритмічними рухами (пальці, світло, звук). Це стимулює обидві півкулі мозку і допомагає "переробити" травматичні спогади так, щоб вони не викликали сильного стресу.

Як це допомагає?

Мозок ніби "переписує" негативний досвід у менш болісну форму. Людина більше не відчуває страху при згадці про подію.

🔹 Приклад:

Ветеран, який після війни щоночі бачив жахливі сни, після 10 сеансів EMDR перестав переживати ці флешбеки і почав краще спати.

2️⃣ Соматична терапія (Робота з тілом для зняття стресу)

Як працює?

Замість того, щоб лише говорити про травму, людина вчиться розслабляти тіло через дихання, рухи, усвідомленість. Це допомагає позбутися напруги, яку мозок утримує після шокових подій.

Як це допомагає?

Тіло "вчиться", що тепер немає загрози, і поступово перестає реагувати на тригери (наприклад, гучні звуки або спогади).

🔹 Приклад:

Жінка, яка пережила насильство, могла раптово завмирати або відчувати спазми в тілі, коли до неї хтось наближався. Після вправ із тілесної терапії вона навчилася розпізнавати ці реакції і контролювати їх.

3️⃣ Нейрофідбек (тренування мозку для контролю емоцій)

Як працює?

Людину підключають до апаратів, які відстежують її мозкову активність. Під час тренування вона дивиться на графіки або грає у спеціальні ігри, які допомагають контролювати рівень тривожності.

Як це допомагає?

Мозок поступово вчиться самостійно виходити з "режиму небезпеки" і перестає постійно реагувати тривогою.

🔹 Приклад:

Людина, яка після вибухів на фронті здригалася від різких звуків, після курсу нейрофідбеку змогла більше не реагувати панічно на подібні шуми.

Зміни у поведінці, які потребують уваги батьків та інших дорослих

 UNICEF Ukraine 

Які зміни в поведінці дитини можуть стати тривожними дзвіночками для батьків? Зібрали найважливіші ознаки в дописі від дитячої психіатрині та психотерапевтки Дитячий психіатр Юліана Маслак

Обов'язково зберігайте та діліться, щоб вчасно зреагувати