Сон

Твоя підтримка Поруч

Сон надзвичайно важливий як для фізичного, так і для ментального здоровʼя. Поки ви спите, ваш організм активно відновлюється.

Тому коли зі сном починаються проблеми, це може впливати на всі сфери життя — падає активність, концентрація, здатність спокійно реагувати на подразники.

Щоби підготувати себе до якісного відпочинку, важливо зняти напругу з тіла та втихомирити думки, які можуть заважати заснути.

Зберігайте добірку простих порад для засинання

Якщо ваші проблеми зі сном довготривалі та практики, на кшталт цих не допомагають, варто проконсультуватися з лікарем.

Як нічні тривоги впливають на дитячу психіку

 Дитячий психолог

Гігієна сну

 

Джерело

Гігієна сну: що ми можемо зробити, щоб наш сон покращився?

 Дитячий психолог

Гігієна сну: що ми можемо зробити, щоб наш сон покращився?

Простір для сну має бути підготовленим.

Темрява: використовуй щільні штори, маску для сну або спеціальні накладки на лампочки. Варто триматися від екранів, світлодіодних ламп, оскільки це гальмує вироблення мелатоніну.

Тиша: уникай гучних звуків, включи звуки природи (дощ, ліс) або використовуй білий шум.

Температура: ідеальна температура для сну - 18,5 градусів за Цельсієм. Мозок і тіло мають знизити основну температуру тіла, щоб підготувати тіло до сну.

Комфорт: за можливості знайди для себе комфортні ортопедичні матрац і подушку, які допоможуть тобі дійсно відпочити.

Не використовуй ліжко для перегляду фільмів, розваг тощо, щоб у мозку не виникала асоціація «ліжко-неспання». У ліжку важливо тільки спати!

Розклад і добові ритми мають зберігатися:

- спробуй лягати спати не пізніше 22-23-ї години і прокидатися о 7-7.30 (це оптимально з точки зору біоритмів, твій індивідуальний розклад може змінюватися; але засинання після опівночі шкідливе);

- обідній сон за потреби оптимально мати не більше 30 хв і спати не пізніше третьої години дня, бо потім може бути складно засинати;

- навіть у вихідні дні намагайся лягати спати не більше, ніж на годину пізніше звичайного часу (помилковим є переконання «відіспатися на вихідних», оскільки в такому разі ми збиваємо режим сну і знову мусимо адаптовуватися до нього).

Вечірні ритуали допоможуть організувати сон як і для дітей, так і для дорослих.

Варто вимкнути усі гаджети за годину до сну.

Бажано мати час на розслаблення: почитати книгу, прийняти теплу ванну з морською сіллю, послухати приємну музику.

Варто уникати фізичних вправ за 2-3 год до сну: на першу половину дня краще планувати біг, плавання, силові, а на вечір можна мати йогу, палатки чи прогулянку на свіжому повітрі.

Можна записувати свої думки в щоденник, щоб «розвантажити голову» або ж зробити техніки релаксації чи дихальні вправи.

Турботливе харчування:

На вечерю краще уникати жирної та важкої їжі.

Уникай також кофеїновмісних продуктів за 8 годин до сну (кави, чаю, шоколаду, коли та енергетиків) і алкоголю за 4-6 годин до сну (у залежності від міцності та маси тіла).

Будь уважним/ою стосовно харчових добавок, що допомагають заснути (мелатонін, магній, L-теанін), вони мають призначатися лікарем і не бути в постійному раціоні.

Сонячне світло - один з основних регуляторів доброго графіку сну.

Варто проводити час на сонці не менше 30 хв вранці і вдень, щоб налаштувати внутрішній годинник.

Після пробудження варто відкривати штори або вмикати яскраве освітлення.

Ввечері можна використовувати теплі відтінки світла ввечері (наприклад, лампи розжарювання). Але вже в ліжку організуйте темряву по максимуму.

Звісно, у війну багато з цих порад може бути складно організувати, але ми можемо намагатися пробувати піклуватися про себе і своє здоровʼя за допомогою таких простих кроків. Гарних сновидінь

Психолог на зв'язку

Безсоння

 Ти як?

Привіт, це — твоє безсоння?

Його не варто боятися, а краще — познайомитися ближче, щоб поступово і з турботою повернути собі нічний відпочинок.

А Всесвітній день сну може стати хорошою нагодою для початку: гортай карусель та дізнайся, як налагодити спання (наскільки це можливо за сьогоднішніх умов). І — спати собі на здоров’я

У тебе як із цим?