Як залишитися людиною під час війни: 13 запитань психотерапевту

 Як залишитися людиною під час війни: 13 запитань психотерапевту

Повномасштабна війна в Україні принесла багато випробувань та горя.

Загибель близьких, втрата домівки, вимушена еміграція, розлука – усе це похитнуло звичне життя.

Хтось відчуває таку ненависть до ворога, що жахається сам. Хтось навпаки – відчуває лише спустошення.

"Українська правда. Життя" поставила 13 запитань щодо психічного здоров’я під час війни психологам. 

Розібратися у почуттях, які можуть виникати під час війни, нам допомогли:

• Валентина Паробій – психотерапевтка-супервізорка та президентка Української асоціації когнітивно-поведінкової терапії;
• Олег Романчук – психотерапевт, дитячий та підлітковий психіатр центру "Коло сім’ї", директор Інституту психічного здоров'я УКУ та Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії.

"Я відчуваю дуже сильну ненависть, і мене це лякає.  Боюся, що перестану бути людяним. Що робити?"

Ненависть є крайнім проявом злості, а злість – це одна з базових емоцій. Злість нам потрібна, бо сигналізує, що наші потреби і кордони порушуються. Вона дає енергію для того, щоб відстоювати свої права.Валентина Паробій:

Без злості і "праведного гніву" майже неможливо боротися. 

Сьогодні, коли наші кордони і в прямому, і в переносному сенсі порушуються, звичайно, буде виникати багато злості. Але вона має бути спрямована на ворогів, а не на рідних.

Чому ми ненавидимо? Ми хочемо мати спокій, незалежність і жити в нашій вільній країні. Для багатьох те, що відбувається зараз, не відбувалося ніколи, тому й наші реакції можуть бути сильні як ніколи.

Я б не сказала, що ненависть вбиває.

Але є "червоні прапорці". Якщо ваша система "бий-біжи" постійно активована, у вас є підвищене серцебиття, важко сидіти на місці, розслабитися, основний зміст думок – це катастрофізація, якщо впродовж дня ви постійно боязливі, злі чи сумні – вам потрібна допомога.

Що робити? Найперше – потрібно сказати собі і визнати, що злість у цій ситуації є нормальною. Це нормальна реакція на ненормальні обставини. Не треба через це відчувати додаткову провину чи намагатися возлюбити своїх ворогів тощо. 

Але якщо ми підливаємо масла у вогонь, то досить складно очікувати, що ця пожежа загаситься. Треба починати з питання "Ця ненависть мені корисна чи ні?"

Якщо в цьому немає сенсу, то напевно, треба кран з цим пальним прикручувати.

Зокрема, це означає менше читати соцмережі.

Спробуйте залишити кілька релевантних інформаційних видань. Коли вирішили, що у вас є час вранці, в обід і ввечері, ви зайшли і почитали новини. 

По-друге, якщо є можливість, займайтеся фізичною активністю.

Можна прибирати, садити щось, розвантажувати. 

Найгірше – це злитися і продовжувати читати страшні історії, продовжувати бути у завмерлому стані.

Злість є адекватною до ситуації, тому що вона йде у відповідь до окупантів, які чинять зло. Вона дає нам силу, відвагу, безстрашність, готовність іти до кінця, щоб звільнити свою землю. Олег Романчук:

Звісно, не в усіх з нас є завдання брати автомат і йти на війну, але те, що ми відчуваємо, є дуже природним. Це треба розуміти і прийняти. 

Інша крайність, коли ми, охоплені цією злістю, починаємо переходити межу людяності. Тоді ми уподібнюємося ворогу, який втратив людяність – цього важливо не допустити.

Ми можемо розуміти, що ми хочемо жорстокої помсти, але що ми не плануємо це втілювати в дії.

Ми маємо опанувати це і залишатися людьми. Боротися з окупантами, до повної перемоги, з усією мужністю, але при цьому залишатися людьми. 

Найефективніший спосіб опанувати "цунамі" злості – скерувати енергію у корисну активність. Треба подумати, де ваше місце на полі бою.

Зі злістю не треба боротися – її треба опанувати. 

"Я постійно думаю про помсту, хочу вбивати, знущатися з росіян.  Чи можу я стати вбивцею?"

Валентина Паробій:

Думки про помсту диктуються базовою злістю – психіка хоче знайти заспокоєння в тому, що справедливість відновлена. Думки про помсту – це бажання справедливого світу, потреба контролювати щось. 

Звісно, ці люди мають бути притягнутими до відповідальності.

Якщо у людини є інструменти і важелі для цього, то вона може над цим працювати: встановлювати особистості, збирати докази, формувати файли для подачі в міжнародні організації тощо. 

А де потрібно встановити межу? Я, як фахівець зі сфери психічного здоров’я, не підтримую жодних речей, які би стосувалися (жорстокості до військовополонених, порушення міжнародного права – ред.). 

Щонайменше тому, що якщо людина з когось познущається, то в неї самої будуть наслідки, зокрема ПТСР.

Можливо, в моменті людина гіпотетично відчує полегшення чи справедливість, але потім матиме труднощі зі психічним здоров’ям. 

Олег Романчук:

Деякі люди лякаються думок про помсту. Їм здається, що вони стають різниками. Я – дитячий психіатр, до мене часто приходять батьки і кажуть, що їхня дитина малює, як вбиває російських солдат, чи щось таке.

Насправді дитина не "зійшла з розуму" – це її нормальна реакція на ненормальні події.

Мати думку і стати нелюдом – це різні речі.

У нас можуть бути різні емоції, але ми робимо вибір. Робимо паузу, якщо треба кілька глибоких вдихів-видихів, опановуємо хвилю емоцій, а тоді аналізуємо ситуацію і кажемо: 

"Так, я розумію, звідки цей порив, я не стаю через це маніяком, убивцею. Моя цінність у тому, що я хочу бути людиною, і так, мій народ буде мстити, але тільки в сенсі вимагання справедливості. Він не перейде межі, не робитиме у відповідь щось нелюдяне, не уподібниться ворогу".

Одна з найважливіших речей – це камертон цінностей. Нам треба зрозуміти цю реакцію, але зробити крок назад і нагадати собі наші цінності.

"Мені подобається дивитися на вбивства російських солдатів та їхні трупи. Чому так і чи це нормально?"

Валентина Паробій:

Кожному виду природа заклала механізм не вбивати собі подібних, за винятком захисту. Відповідно, щоб його заблокувати, потрібно дегуманізувати іншу особу. 

Зараз цивільні бачать все переважно очима військових. Психіка не знає – стосується це вас чи ні. Вона готує вас до того, що ви будете воювати.

Психіка робить своєрідний тренінг, аби людина могла дивитися на страждання і мертві тіла. Вона створює таку експозицію, щоб це не викликало огиди, відрази, страху чи опору.

Якщо це заміняє вам медитацію і ви відчуваєте, що так відновлюєтеся, то це ок. Людина може так задовольняти жагу помсти і думати: "Я бачу, як ці війська падають. Ми сильніші". 

Повернімося до запитання, чи це корисно. Потрібно запитати себе: чи це забирає з мого дня час на спілкування, на турботу про себе і своє тіло, на якусь активність, господарство, сім’ю, спорт, посівну тощо? 

Якщо цей час лишається, нехай воно буде як guilty pleasure (вподобання, за яке соромно – ред). Якщо це стає постійним заняттям, треба допомогти психіці відволіктись. 

Дуже терапевтичним буде повернення відчуття контролю хоча б у чомусь. Варто планувати день, активність, робити маленькі речі, які мають значення.

Олег Романчук:

Якщо ви відчуваєте, що перенасичені цими сценами, я би радив трохи психогігієни. Підіть на вулицю, подивіться на весну, подивіться відео, як українські діти співають "Ой у лузі червона калина". 

З одного боку, нам важливо знати, що наша армія ефективно знищує окупантів і це дає нам відчуття, що вони покарані. Нормально, що ми хочемо це побачити, але нам треба мати відчуття міри і трохи балансу, щоб потурбуватися про свій душевний стан, бачити добро, красу свого народу, світлі сторони життя.

"Що робити, якщо немає злості? Чи треба пробуджувати її в собі?"

Олег Романчук:

Наші почуття визначаються контекстом і тим, на що скерована наша увага, як ми сприймаємо події. Тому в контексті війни немає універсальних почуттів, які в усіх мають бути чи не бути. 

Наприклад, вагітна жінка може бути настільки занурена у турботу про дитину, що її увага повністю на цьому – і вона може не мати почуття злості до ворогів, це нормально. Вона наче делегувала нашим Збройним силам злитися замість неї.

З іншого боку, когось могли з дитинства вчити, що злитися не можна, що це "погане" почуття, або сформувався страх, що це небезпечне і завжди руйнівне почуття – тоді відсутність злості має зовсім інше значення. 

Такій людині може бути корисно дати собі дозвіл на абсолютно адекватну до ситуації злість, відкрити у собі й опанувати цю важливу енергію.

"У мене зникли всі емоції, я нічого не відчуваю. Чи не втрачу я людське у собі?"

Це також нормальна реакція на ненормальні події. Коли людина у ситуації, де болю забагато, психіка має один механізм – вимикати почуття. Олег Романчук:

Це спосіб вижити. У нас зникають почуття, і ми емоційно німіємо, але це тимчасовий феномен. 

Це не означає, що ми "зачерствіли" або "з'їхали з ґлузду". Це нормальна реакція нашої психіки на ненормальну дозу страждання, болю, жахіть, з якими стикаємося.

Дуже часто це говорить просто про те, що нам потрібні ресурси і місце, де можна отримати співчуття, доброту, де можна виспатися, відновити сили. 

Якщо ж людина пережила важкі психотравмуючі події або емоційне оніміння супроводжується іншими симптомами, тоді їй знадобиться психотерапія. 

Особливо це стосується людей, які стали жертвами насильства, втратили близьких, бачили багато жорстокості, збирали докази – у них може бути посттравматичний стресовий розлад. Він ефективно лікується методами травмо-фокусованої психотерапії, але потрібна фахова допомога. 

"Що робити, якщо мені здається, що я звикаю до війни?"

Людська психіка до всього адаптується, і їй треба вижити в реальності, яка є. Це ознака її ефективності. Олег Романчук:

Ми не знаємо, як довго триватиме війна. Наше завдання вистояти, перемогти, і наша психіка шукає, як це зробити.

Коли ти кожен день бачиш цифри смертей, за деякий час це стає чимось звичним. Ми частково до цього звикаємо, але це не є ознакою того, що в нас відмирає людяність. 

Цьому не треба надавати катастрофічних значень – це бронежилет, який надягає психіка, коли болю забагато. Але вона скине цей бронежилет, коли в ньому вже не буде потреби.

"Я не можу злитися на росіян і відчуваю співчуття до ворога. Чи може це свідчити про Стокгольмський синдром? Що робити?"

Олег Романчук:

Стокгольмський синдром – це не просто співчуття. Це про те, що люди, які були заручниками, почали себе ідентифікувати з терористами, турбуватися, щоб їх не знешкодили. Це не про співчуття, це швидше про ідентифікацію себе і відчуття, що ми ніби є продовженням злочинців, ми в одному човні. 

В українців я цього взагалі не бачу. Це зараз не актуально. Навпаки зараз виникло масове бажання не мати з Росією нічого спільного. Співчуття – це трохи інша річ. 

Можна співчувати, але варто розуміти, що нам треба боротися за свою свободу. Вони прийшли на цю землю, і ми не маємо їх захищати, виправдовувати. Є колективна відповідальність, і вони мають її нести. 

Помста – це про справедливість. Про те, що зло має бути покаране. З іншого боку, співчуття можливе в тому сенсі, що ми розуміємо, що в Росії є різні люди. Є ті, які проти війни.  І що війна несе страждання багатьом.

Є російська мати, яка оплакує свого убитого сина – її страждання теж реальні. Але у нас немає вибору крім того, як убивати ворогів, що прийшли на нашу землю. Тому хай не виконують накази та йдуть геть або здаються у полон – щоб залишилися живі і щоб їхні матері не страждали.

Тому в далекому-далекому майбутньому ми можемо бажати добра ворогам. Не в сенсі, щоб вони лишились живі на полі бою – вони мають піти геть або загинути. У сенсі, щоб вони зцілилися, і Росія була вільною від диктатури, шовінізму, нарцисизму, несвободи. 

Таке співчуття є нормальним і воно пов’язане з нашими цінностями. Водночас воно не має заперечувати те, що ми боремося з загарбниками і маємо вигнати їх з нашої землі.

Валентина Паробій:

Діагноз може поставити фахівець при особистому спілкуванні чи огляді. Ми можемо тільки припустити, що людина має високу емпатійність, що страждання будь-якої істоти на землі її турбують.

Психіка справляється своїм шляхом. Якщо для психіки людини контроль, який забрала війна, буде в поясненні, прийнятті і співчутті, то чому ні? 

Але, звісно, якщо вона "співчуває" і починає займатися колабораціонізмом, то це вже стаття і кримінальна відповідальність.

"Мене тягне на війну – що робити?"

Валентина Паробій:

Якщо у вас є відповідні компетенції – ви можете (воювати – ред.). Водночас люди, які не мають відповідної підготовки, можуть дуже хотіти допомагати армії, але варто подумати – наскільки це буде корисно? 

Потрібно виявити, як цю енергію можна застосувати і як ви можете ефективно допомогти ЗСУ. Можливо, ви можете пекти пиріжки, організувати фонд, транспортувати необхідні для людей речі. Або малювати листівки з дітьми і передавати на фронт. Якщо у людини є лише бажання без жодної підготовки, то це як бути нейрохірургом без відповідної освіти. 

А щодо того, чому ми цього хочемо – виживання нашої спільноти часто є важливішим за наше особисте. 

Ми хочемо захистити своїх близьких, а ще відчуваємо  патріотизм, солідарність. Це те, що дуже вирізняє наш народ – у нас є відчуття, що ми відповідальні одне за одного. І це провокує бажання їхати на фронт. 

"Чому мені сниться, як я вбиваю окупантів, і навіть уві сні не можу відпочити від сцен жорстокості?"

Я майже впевнена, що людина з такою проблемою спочатку цілий день дивилася на сцени жорстокості, на мертвих ворожих військових. Валентина Паробій:

Психіка має "клінінгову функцію" і може виливати напруження зокрема через сни. Вона буде перетравлювати те, що ви споживали вдень. Якщо ви хочете повпливати на контент своїх снів, то потрібно подбати про інформаційну гігієну. 

Але тут ми не говоримо про людей, які пережили травму. У них є нічні жахіття, в яких вони переживають повторення травматичного досвіду, і це є симптомом посттравматичного стресового розладу. Це потребує втручання і лікування. 

"Я плачу і страждаю від кожної сумної історії, мені постійно боляче. Як заспокоїтися?"

Валентина Паробій: 

Це нормальна реакція на ненормальні події. У такому ключі теж, як при роботі з депресією, ми дивимося, що спричиняє біль.

Можливо, тут треба звернути увагу на інформаційну гігієну. Потрібно подумати: ці трагічні історії вам близькі люди розповідають, чи ви самі їх читаєте в Інтернеті? Тоді питання: навіщо ви це читаєте?

Може бути й інша ситуація, коли людина думає: "Я не заслуговую ні на що добре, радісне і хороше, коли люди так страждають. Я не можу дозволити собі зробити смачну каву чи прийняти ванну". 

Тоді людина ніби відрізає свої ресурси. Потрібно дозволити собі їх повернути. З тим, що ви будете себе обмежувати, у когось не стане більше ресурсу. Але якщо у вас буде більше сили, можливо, вам вдасться підтримати інших. 

Найперше – варто дозволити собі тішитися тому, що у вас є. Тішитися тому, хто є довкола. І бути добрим до себе – це важливий посил. Інколи люди заганяють себе у депресивний стан через те, що вони припинили робити те, що раніше приносило їм задоволення. 

Якщо ми сидимо в бомбосховищі – це важко зробити, але навіть там ми можемо робити важливі речі: зачісувати волосся, чистити зуби, зберігати якісь звички. 

А якщо пригнічений стан триває понад два тижні, обов’язково потрібно звертатися по допомогу до спеціаліста. 

Олег Романчук:

Цей біль природний, його треба прожити. Коли ми бачимо страждання свого народу і відчуваємо цей біль, у багатьох виникає бажання робити добро, допомагати іншим. І в цьому сенсі спільний біль веде до більшої єдності. 

Але інколи через біль ми провалюємося у відчай, втрачаємо силу. Інколи це призводить до депресії – тоді потрібна фахова допомога.

А можливо, ми забагато дивимося новин, де є тільки страждання, і нам треба балансувати іншою інформацією. 

Нам треба бачити добро і красу людей, які протистоять цьому, мужність воїнів, які готові жертвувати життям, добро волонтерів. Бачити, скільки людей у світі стоять з прапорами України і кажуть: "ми теж українці". 

Для того, щоб бути з цим болем, нам треба десь черпати силу. Тоді ми можемо витримати біль.

"Я зриваюся на рідних і близьких. Що мені робити?"

Якщо ви бачите, що втрачаєте контроль над злістю, зараз вибухнете на своє оточення, будете кричати на дітей і бити посуд, то я рекомендую знайти активність, яка може безпечно зняти цю напругу через рух – наприклад, вийти з дому і пройтися швидкою ходою. Олег Романчук:

Або потренуйтеся. Потрібно дати цій енергії виплеснутись в рух, тому найкраще її регулює власне фізична активність. 

У багатьох духовних традиціях також використовуються короткі молитви або мантри. Якась коротка фраза, яка допомагає мозку не "накручувати себе самого". Можна вийти, подихати, а тоді повторювати слова, які вас заспокоюють, або навіть співати.

"Мене дратують російськомовні та переселенці. Чому і що з цим робити?"

Валентина Паробій: 

За цим може стояти думка, що "російська мова – паплюжна, а всі, хто нею говорять, зрадники". Я переконана, що є підтримувальний цикл злості: людину щось злить, і вона починає агресивно висловлюватися. Інша людина, стикаючись з агресивною реакцією, може відповісти щось різке. І коли вона захищається, це підкріплює думку, що вони (російськомовні – ред.) нібито "зрадники" і їм тут не місце. Злість породжує злість у відповідь і підтверджує: "я в білому пальті". 

Однозначно, роз’єднання суспільства зараз не веде ні до чого хорошого. Якщо біженці втратили будинки, переїжджають, а їм кажуть: "Чого ви не вивчили українську мову і чого ви понаїхали?" – це буде тільки підкріплювати ворожнечу і не вестиме до перемоги. 

Коли треба вирішити – посваритися з кимось чи подивитися на мертвих росіян, потрібно згадати про цінності і подумати, чи це наближає до перемоги, до збереження власного психічного здоров’я, до щасливого життя? 

"Усі кажуть, що зараз не можна сваритися і дискутувати, зокрема щодо політики. Але що робити, якщо я хочу висловити своє невдоволення?"

Олег Романчук:

Нам потрібно казати правду. Інша річ, коли ми починаємо обзивати одне одного, засуджувати, чіпляти етикетки ворогів та зрадників, принижувати. Це ніколи не допомагає. 

Тому потрібно навчитися асертивно спілкуватися – з повагою, без осуду, так, щоб інші люди могли чути і предметно аналізувати свої помилки, виправляти їх. 

Нам треба чути зворотний зв'язок, приймати, вибачатися, якщо помилилися і були грубі одне з одним. Сказати: "вибачте, я не хотів вас образити", "вибачте, я вибухнув на вас". Нам потрібна виваженість, неосудливість, розуміння, чесна і пряма комунікація.

Терпіти, зціпивши зуби, не допоможе. Ви просто вибухнете. Треба комунікувати. Але комунікувати – це не означає виплеснути одне на одного усе, що на душі. Це означає добирати слова, які будують розуміння. І слухати.

Олена Барсукова, УП. Життя

Джерело