3 дієві вправи, щоб переналаштувати ваш мозок

 Інститут практичної психології Ольги Гаркавець

3 дієві вправи, щоб переналаштувати ваш мозок

Чому хронічний біль, втома або тривога тримають вас у замкненому колі місяцями?

Причина часто в нейропластичності — здатності мозку змінювати свою структуру під впливом досвіду. Нейронні шляхи для ваших симптомів були створені мозком як механізм захисту. У стані тривалого стресу мозок застрягає в режимі виживання, посилюючи біль або втому, щоб захистити вас. Але ці магістралі можна перепрошити.

Ось 3 методи для відновлення:

Активація позитивних спогадів

Наш мозок запрограмований пам'ятати погане, щоб вижити. Проте навмисне повернення до радості стимулює ділянки спокою та послаблює шляхи страху. Ви фізично змінюєте хімію мозку, знижуючи кортизол.

Практика: Щовечора згадуйте 1-3 моменти дня, що принесли спокій. Проживіть їх ще раз фізично. Це зміцнює зони безпеки у вашій системі.

Усвідомлений рух

Це найпотужніший спосіб дати мозку сигнал про безпеку. Але важливо, як ви це робите. Повільна ходьба, танці чи йога з повною присутністю допомагають відчути опору. Коли ви відчуваєте текстуру підлоги чи розтягнення м’язів, мозок виходить зі стану «завмирання» і повертається до природної регуляції.

Різноманіття дихальних практик

Це дозволяє в реальному часі зупиняти стрес-сигнали.

Глибоке діафрагмальне дихання: Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт. Дихайте так, щоб рухалася лише рука на животі. Це розслабляє м’язи тазу та діафрагми, які першими «затискаються» при стресі.

Метод 4-8: Вдих на 4 рахунки, видих — на 8. Це золотий стандарт активізації блукаючого нерва, адже видих стає вдвічі довшим за вдих.

Важливо: тренуйтеся робити ці дихальні практики навіть у спокійному стані, тоді вони спрацюють і в момент стресу.

Вам не потрібно робити все й одразу. Оберіть одну вправу і приділяйте їй хоча б 5 хвилин на день. Послідовність — це ключ.

З чого почнете сьогодні?