Сон - один з найважливіших аспектів життя людини

 Центр здоров'я та розвитку "Коло сім'ї" - Київська філія

Сон – один із найважливіших аспектів життя людини. Його нестача одразу проявляється: ми стаємо втомленими, дратівливими, знижується концентрація уваги та пам’ять. Проте приховані наслідки ще серйозніші – підвищується ризик розвитку депресії, тривожних розладів, серцево-судинних хвороб, ожиріння та цукрового діабету.

Чому виникають порушення сну?

Причини можуть бути різними: зміни біологічних ритмів, вікові фактори, стрес, шкідливі звички (кава та гаджети ввечері), хронічні хвороби (наприклад, апное сну). Найчастіше серйозні проблеми зі сном супроводжують психічні розлади – депресію, тривожні та інші розлади, пов'язані зі стресом.

В умовах війни проблема сну особливо гостра для українців. Безсоння часто виникає через постійну тривогу, очікування обстрілів та як наслідок психотравмуючих подій.

Як розпізнати порушення сну? Основні ознаки проблем зі сном:

• труднощі із засинанням;

• часті нічні пробудження;

• занадто ранні прокидання;

• відчуття, що сон не відновлює сили;

• надмірна сонливість удень;

• хропіння зі зупинками дихання.

Що може допомогти? Найпростіший спосіб покращити сон – дотримуватись базових правил гігієни сну:

• лягати та вставати в один і той самий час;

• спати у темній та прохолодній кімнаті;

• отримувати вдень достатньо природного світла;

• обмежувати ввечері використання екранів і яскравого світла;

• створювати ритуали перед сном (тиша, розслаблення, читання);

• мати регулярну фізичну активність протягом дня.

Загальні поради для покращення засинання:

• Дихальні вправи — повільне діафрагмальне дихання (4 секунди вдих – 6 секунд видих) або «4-7-8» (вдих на 4, затримка 7, видих .

• Прогресивна м’язова релаксація (метод Якобсона) – поступове напруження та розслаблення груп м’язів, щоб тіло «відпустило» напругу.

• Майндфулнес та медитація – спостереження за диханням, концентрація на теперішньому моменті, що знижує румінації («накручування думок» перед сном).

• Аудіотехніки – спокійна музика, «білий шум» або звуки природи, які допомагають створити фон для засинання.

Коли варто звернутись до спеціаліста?

Якщо безсоння триває довше кількох тижнів і заважає у повсякденному житті – варто звернутись до лікаря. Залежно від діагнозу підбирається лікування.

Методи лікування.

Найефективнішим та безпечним методом є когнітивно-поведінкова терапія для безсоння. Вона працює з думками та поведінковими звичками, які заважають нормальному сну. Є першою лінією лікування інсомнії.

Метаналізи (Morin et al., 2015; Trauer et al., 2015) показали, що КПТ покращує тривалість та якість сну і має стійкий ефект навіть через рік після лікування.

Медикаментозне лікування застосовується тоді, коли розлади сну пов’язані з іншими проблемами (депресією, тривогою тощо), або коли безсоння суттєво виснажує. Препарати завжди підбирає лікар з урахуванням індивідуальної ситуації та безпеки пацієнта.

Ліки. Що важливо знати:

• Барбітурати (Корвалол, Барбовал) – швидко викликають залежність, змінюють структуру сну, мають велику кількість побічних ефектів;

• Бензодіазепіни – викликають сильне звикання, тому не підходять для тривалого лікування;

• Безрецептурні «снодійні» (антигістамінні) – втрачають ефективність з часом, викликають сонливість вдень, сухість у роті, закрепи;

Порівняно безпечними є мелатонін та рослинні засоби (валеріана), але їхній ефект зазвичай слабший і вони не завжди можуть розв'язати проблему.

Частіше використовують антидепресанти – вони мають нижчий ризик залежності, але також можуть мати побічні дії. Вибір завжди робить лікар.

(Увага! Самолікування небезпечне. Деякі препарати мають ризики залежності та серйозних побічних ефектів):

Висновок.

Сон – це основа фізичного та психічного здоров’я. Дотримання гігієни сну часто допомагає впоратись із безсонням. А якщо проблеми тривають – не варто займатись самолікуванням, адже сучасна медицина має безпечні та ефективні методи допомоги.

Автор статті: лікар-психіатр Владислав Гаргаун.