Психологічна хвилинка

 Психологія здоров’я Health Psychology

Здається, що це дуже проста вправа. І можливо її інтерпретації ви зустрічали скрізь. Але саме в простоті її сила. У терапії бувають моменти, коли здається, що нічого не виходить і немає сил рухатися далі. І тут важливо пам’ятати: головне не продуктивність, а здатність продовжувати шлях навіть маленькими кроками. Це і є рух — і він має значення.

Мета техніки: знизити рівень депресивних та тривожних думок (зацикленості на минулому чи безнадійності щодо майбутнього) та повернути контакт із теперішнім моментом.

Крок . Зупинити потік думок.

Зробіть паузу і промовте: «Я помічаю, що зараз думаю про …»

Вдих–видих.

Визнайте: «Це лише думка. Вона не визначає мене повністю».

Це допомагає відокремити себе від думок: «я ≠ мої думки».

Крок . Заземлення через 5–4–3–2–1

Знайдіть навколо себе:

5 речей, які бачиш,

4 речі, яких можеш торкнутися,

3 звуки, які чуєш,

2 запахи (або пригадай їх),

1 смак у роті.

Мозок перемикається у «тут-і-зараз», і тривожні чи депресивні думки слабшають.

Крок . Маленький крок.

Запитайте себе: «Що найменше я можу зробити зараз, аби стало хоча б трохи легше?»

Приклади:

випити склянку води,

вийти на свіже повітря,

написати другові одне повідомлення,

прийняти душ.

Головне — дія ≤2 хвилин. Навіть мікрокрок повертає відчуття контролю.

Закріплення. Увечері запишіть один маленький крок, який ви зробили сьогодні, і відмітьте, чим він допоміг.

Через тиждень побачите: «Так, я рухаюсь, навіть коли важко».

Чому це працює

Когнітивний компонент: дистанція від думок («це не я, це просто думка»).

Тілесний компонент: заземлення через органи відчуттів знижує тривожність.

Поведенковий компонент: маленька дія → відчуття контролю й енергії.

Користуйтесь