Турбота про себе у дні хвороби

 Центр здоров'я та розвитку "Коло сім'ї" - Київська філія

Турбота про себе у дні хвороби: психологічний рецепт одужання

Осінь і зима часто приносять не лише гарячий чай та теплі шарфи, а й сезон хвороб. Здавалося б, це природний процес: організм стикається з вірусами, імунна система працює активніше, ми тимчасово виходимо з робочого ритму. Але те, як ми переживаємо цей період, може суттєво відрізнятися. Хтось переносить хворобу легко і сприймає її як кілька днів відпочинку, а для когось навіть звичайна застуда стає справжнім стресом, бо виникає відчуття, що життя «зупинилося» і все важливе відбувається повз нього.

Саме тут постає психологічне питання: як ми ставимося до себе, коли захворіли? Адже хвороба – це не лише фізичний стан, а й внутрішній діалог із собою. У когось він звучить із підтримкою: «Я маю право відпочити, моє тіло працює над відновленням». А у когось – критично: «Я слабкий, я підвів команду, я втрачаю час».

Парадокс у тому, що часто саме думки й емоції ускладнюють процес одужання більше, ніж самі симптоми. Тривога, вина чи роздратування додають напруги, виснажують і так ослаблений організм. І навпаки – доброзичливість до себе та вміння дати тілу час на відновлення стають своєрідними «ліками» для психіки, а отже, і для тіла.

Типові «некорисні думки» під час хвороби:

- «Я слабкий(а), бо не можу працювати».

- «Пропущу стільки справ – усе піде шкереберть».

- «Он люди воюють в окопах, а я лежу з температурою – яка з мене користь».

- «Якщо хтось поруч чхає – це обов’язково небезпечно для мене».

Це приклади когнітивних викривлень: катастрофізація, знецінення себе, порівняння з іншими у гірший бік.

Науковий факт: дослідження показують, що високий рівень самокритики та стресу під час хвороби підсилює запальні процеси і може уповільнювати одужання (López et al., 2018; Slavich & Irwin, 2014).

Чому «з’їдати себе» неефективно?

Організму під час хвороби потрібен ресурс – сон, відпочинок, спокій. Якщо ж ми додаємо внутрішню боротьбу («я повинен бути сильнішим», «не маю права хворіти»), тіло отримує подвійне навантаження. Тобто, замість того щоб швидше повернутися до роботи, ми фактично затягуємо одужання.

Альтернатива: самоспівчуття і турбота про себе!

Згідно з підходом Крістін Нефф (дослідження про self-compassion), доброзичливе ставлення до себе знижує тривожність і допомагає швидше відновлюватися.

Практичні кроки:

• Визнати факт хвороби: «Моє тіло зараз потребує відпочинку».

• Заміна думки: замість «Я лінивий/слабкий» → «Я піклуюся про своє здоров’я, щоб мати сили далі».

• Дозволити собі уповільнитися: іноді найкращий внесок у роботу чи сім’ю – це вчасно одужати.

Баланс: не знецінювати, але й не драматизувати

Так, є люди, яким зараз складніше – наприклад, військові. Але це не означає, що власне здоров’я неважливе. Турбота про себе не применшує чужого болю. Водночас, не потрібно впадати в крайнощі й боятися кожного кашлю довкола. Адекватна обережність (маска, миття рук, вчасна консультація лікаря) = достатній рівень турботи. Ми звикли бути суворими суддями самим собі, але в моменти хвороби така внутрішня критика не допомагає — вона лише послаблює сили. Тут стає у пригоді маленька, але дієва техніка «Діалог з турботливим другом».

Уявіть, що ваш найкращий друг чи близька людина захворіла. Він почувається слабким і тривожиться, що випадає з життя. Що б ви йому сказали? Швидше за все, це були б слова підтримки: «Відпочинь, твоє тіло працює на відновлення», «Ти маєш право хворіти, це не робить тебе гіршим». А тепер - зупиніться й скажіть ці ж самі слова собі. Цей простий прийом допомагає замінити самокритику на співчуття, а внутрішній голос - із «суворого вчителя» на «доброго друга».

Хвороба - це не лише фізичне випробування, а й виклик для нашого ставлення до себе. І саме тут варто зупинити коло самокритики та вибудувати більш турботливий діалог із власним тілом і психікою.

Бо піклуватися про себе - це не слабкість, а стратегія відновлення.

Корисні наукові джерела

1.Thomas, S.J., et al. (2020). Cognitive Distortions in Relation to Plasma Cortisol and Negative Thinking

Дослідження показало, що негативні («спотворені») думки корелюють із рівнем кортизолу (гормон стресу). Також встановили, що негативні думки опосередковують зв’язок між стресом і гормональним відгуком організму. Frontiers

→ Це прямо підтримує ідею, що «з’їдати себе» думками про слабкість чи провину призводить до біологічних наслідків і може сповільнювати одужання.

2.Karakuş, İH et al. (2025). Self-compassion, Emotion Regulation, and Resilience as Predictors of Depression and Anxiety

Дослідники виявили, що самоспівчуття + здатність регулювати емоції + психологічна стійкість (resilience) значно знижують симптоми тривоги та депресії. PMC

→ Підтвердження того, що замість самокритики, корисно звертати увагу на самоспівчуття і способи регуляції емоцій.

3.Ghasemi, F. (2024). Stress and Stress Responses: A Narrative Literature Review

У цьому огляді обговорюються, як хронічний стрес впливає на когнітивну функцію і загалом на здоров’я психіки й тіла; як стрес може спричиняти дисфункції і як важливо давати організму час на відновлення. SAGE Journals

Автор статті: адміністратор центру, психолог Софія Пріян.