Синдром вивченої безпорадності: як розпізнати та підтримати себе

 Svitlo - проєкт психологічної підтримки

Синдром вивченої безпорадності: як розпізнати та підтримати себе

Під час тривалого стресу або травматичних подій багато людей стикаються з відчуттям безсилля. Війна, втрата звичного життя та контроль над ситуацією створюють ґрунт для формування цього стану. У психології це називається синдромом вивченої безпорадності.

Вивчена безпорадність - це психологічний стан, коли людина переконана, що її дії не мають сенсу і вона не здатна вплинути на власне життя. Ця установка часто виникає через повторюваний досвід невдач або тривалу відсутність контролю над важливими подіями.

Як розпізнати цей стан?

Основні ознаки:

 Установки на кшталт: "нічого не зміниться", "я нічого не можу".
 Втрата мотивації до будь-яких дій, навіть простих.
 Відчуття марності будь-яких зусиль.
 Емоційне виснаження, тривога, апатія.

Як проявляється застрягання у безпорадності

 Уникання дій навіть за очевидної можливості змін
Людина усвідомлює, що зміни можливі, але через страх невдачі чи звичку очікувати поразки не наважується діяти.

 Невіра в ефективність власних зусиль
Установки на кшталт "Це марно", "Все одно не вдасться" блокують бажання пробувати щось нове або навіть завершувати розпочате.

 Пасивне спостереження за власним життям
Замість активного впливу на події людина може відчувати себе пасажиром, який не керує своїм життям, а просто споглядає за його перебігом.

 Перекладання відповідальності на інших
Це проявляється як у глобальних питаннях (наприклад, очікування, що хтось інший вирішить важливі проблеми), так і в побутових ситуаціях - складність самостійно обрати страву, одяг чи прийняти базове рішення.

 Відчуття дитячої образи через брак підтримки
Людина може очікувати, що інші вирішуватимуть її труднощі, саботувати навіть прості рекомендації або продовжувати скаржитися, уникаючи реалізації запропонованих кроків.

 Наявність "вторинних вигод" від безпорадності
Безпорадність іноді стає захисним механізмом: уникнення ризиків, відповідальності чи страху невдачі. Усвідомлення таких вигод є важливим кроком до змін.

Ці прояви не є осудливими характеристиками, а радше маркерами, які вказують на те, що людині може знадобитися час, підтримка чи професійна допомога для відновлення віри у власну здатність впливати на своє життя.

Кроки до покращення

 Зосередження на тому, що у ваших силах
Навіть невеликі реальні кроки - такі як догляд за тілом, виконання простої задачі або встановлення порядку в домі - допомагають повернути відчуття контролю.

 Фіксація досягнень
Ведення записів навіть найменших успіхів - прогулянка, приготування їжі чи вдалий робочий день - зміцнює віру у власні можливості.

 Поступове збільшення активності
Не обов’язково одразу прагнути досягти великих цілей. Маленькі, послідовні кроки допомагають закріпити зміни й рухатися далі.

 Прийняття обмежень
Не все піддається вашому контролю, і це природно. Розподіл відповідальності й усвідомлення меж своїх можливостей допомагають зберігати сили.

 Залучення до підтримки інших
Допомога тим, хто цього потребує, - через волонтерство, участь у благодійних проєктах чи просто підтримку близьких - зміцнює відчуття значущості й зв’язок із соціумом.

 Звернення до фахівця
Якщо самостійно впоратися складно, професійна психологічна допомога може стати джерелом підтримки й пошуку нових ресурсів для відновлення.

 Почуття безсилля під час війни - це не слабкість, а природна реакція на хронічний стрес. Важливо підтримувати себе та не залишатися в цьому стані надовго. Навіть невеликі кроки до відновлення мають значення.