Як покращити якість життя за допомогою дій?

 Центр здоров'я та розвитку "Коло сім'ї" - Київська філія

Як покращити якість життя за допомогою дій?

Коли стрес є постійним супутником нашого життя важливим стає питання, як досягнути балансу, покращити настрій, підвищити рівень енергії. Одна з ефективних психотерапевтичних технік, яка допомагає в цьому є поведінкова активація (ПА). Вона успішно застосовується в лікуванні депресії та інших психічних розладів за методом КПТ. Ми можемо її використовувати для підвищення якості життя у своїй повсякденній практиці. Суть ПА — свідоме використання певної поведінки для покращення психоемоційного стану.

Є дві групи дій, що викликають терапевтичний ефект:

1 Ресурсні активності — покращують настрій, дають відчуття задоволення;

2 Змістовні активності — дії, що повʼязані з відчуттям досягнення, сенсу.

Впровадження ПА має кілька етапів:

1 — Створюємо власний список ресурсних та змістовних активностей.

Виявити вплив різних дій на настрій допоможе спостереження. Ведіть щоденник протягом дня. Відмічайте, як певна дія вплинула на настрій. Чи викликала вона відчуття змістовності або досягнення. Зручно використовувати шкали для виміру (наприклад, 10 балів — найвищий рівень, відповідно 0-1 найнижчий рівень). Через кілька днів на основі виявлених закономірностей створюємо список змістовних і ресурсних дій.

Створіть власний список ресурсних активностей, запитуючи себе: «Що я люблю робити та можу робити нескінченно довго? Після яких дій я відчуваю приплив енергії?» Згадайте минулий досвід, що приносило задоволення і робило вас щасливим. Допоміжними інструментами є готові списки, їх багато є в психологічній літературі. Виберіть те, що вам подобається і додайте до власного списку. Наприклад: слухати музику, читати книгу, подивитись кіно, піти в гості до друга, відвідати музей і т. ін. Ресурсна дія, що миттєво покращить настрій, це гра. Спонтанність і гру психологи відносять до базових потреб людини, дорослим незалежно від віку важливо про це памʼятати. Спортивні ігри, настільні ігри, інтелектуальні є важливими ресурсними активностями, які можна додати до списку.

Змістовні активності повʼязані з реалізацією цінностей. Цінності це по суті те, що є важливим і значущим для людини. Вони як компас вказують дорогу, якою людина прагне йти. З їх реалізацією повʼязане відчуття сенсу, задоволеності життям. Щоб зʼясувати свої справжні цінності потрібний певний час і роздуми. Дайте собі відповіді на запитання: «Що для мене є найважливішим в житті? Як би я хотів жити, якби нічого не заважало? Хто ті люди, які мене надихають, які риси та якості їм притаманні?» Можна скористатись готовим списком цінностей, яких є багато в відкритих джерелах. Наприклад: досягнення, пригоди, хоробрість, креативність, здоровʼя, навчання, цілеспрямованість, незалежність, сімʼя, лідерство, дружба, свобода, пізнання, новизна, сміливість, турбота, природа та ін. Оберіть найголовніші для вас, розташуйте їх за зменшенням важливості. Коли ви зʼясуєте свої цінності, буде легко визначити поведінку, що допоможе в їх реалізації. Наприклад, якщо цінністю є сімʼя, відповідні дії будуть: проводити час з близькими, турбуватись про рідних, святкувати сімейні свята і т. ін. Склавши список ресурсних і змістовних активностей, переходимо до наступного етапу.

2 — Додавання ресурсних і змістовних дій до розпорядку дня.

Включіть одне-два приємних заняття та одне-два змістовних у свій повсякденний графік. Спостерігайте за настроєм і відчуттям досягнення. В кінці дня, тижня порефлексуйте, зробіть висновки, як зміни настрою вплинули на вашу ефективність. Додавайте дії, які є максимально легкими для виконання, втілюйте так, щоб це приносило задоволення. Складіть план на той випадок, якщо буде зрив і не вдасться здійснити те, що запланували. Рухайтесь маленькими кроками, враховуючи свої реальні можливості. Краще зробити менше і поступово збільшити мотивацію до більших кроків, ніж швидко виснажитись і втратити надію.

Використовуйте помічні інструменти:

- встановіть нагадування;

- залучить партнера;

- розбийте діяльність на маленькі кроки та починати з найпростішого;

- винагороджуйте себе;

- доєднуйте нову активність до звички, яка вже є, наприклад послухати улюблену пісню під час пиття ранкової кави.

Батькам поведінкова активація допоможе в процесі виховання. Додавайте приємні активності до розпорядку дня. Майте під рукою список ігор і розваг, які можна з легкістю втілити і які не вимагають багато часу. Ви побачите, як це покращить настрій дитини, підвищить енергійність, активність і працездатність, дозволить швидко відновити сили, а також зміцнить ваші стосунки. Змістовні активності підкажуть шлях до життєвих цілей та професійної реалізації.

Попри зовнішню легкість у багатьох людей можуть виникати труднощі з застосуванням ПА. Для одних перепоною буде недостатність навичок самоорганізації, для других депресивний стан і думки, що з цим повʼязані, для інших тривога закриває дорогу до реалізації бажань та цінностей. Буде корисно звернутись за допомогою до спеціаліста сфери психічного здоровʼя і заручитись необхідною професійною підтримкою і скеруванням.

Систематично практикуючи ПА ви навчаєтесь свідомо впливати на настрій за допомогою поведінки, помічати та задовольняти важливі потреби, будувати щасливе наповнене сенсом життя.

Автор статті: практичний психолог Олена Гулевич.