Що таке “заземлення” і як воно може допомогти?
«Заземлення» - це набір технік, які можуть допомогти «заземлити» людину тут і зараз, в моменті. Вони корисні, коли ви відчуваєте сильні емоції, пригнічені або переживаєте панічні атаки, кошмари чи флешбеки.
![❓](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t4c/1/16/2753.png)
Методи заземлення можна виконувати будь-де і в будь-який час.
Ви можете використовувати їх, коли:
![〰](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/ta3/1/16/3030.png)
![〰](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/ta3/1/16/3030.png)
![〰](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/ta3/1/16/3030.png)
![〰](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/ta3/1/16/3030.png)
![〰](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/ta3/1/16/3030.png)
![〰](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/ta3/1/16/3030.png)
![〰](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/ta3/1/16/3030.png)
![🔸](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t72/1/16/1f538.png)
Виберіть, що найкраще підходить для вас.
![🧠](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t7c/1/16/1f9e0.png)
Допоможуть вам перефокусувати свої думки.
![🔸](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t72/1/16/1f538.png)
Назвіть 5 речей, які ви можете побачити.
Назвіть 4 речі, які ви можете відчути («мої ноги на підлозі»).
Назвіть 3 речі, які ви можете почути («рух на вулиці», «спів птахів»).
Назвіть 2 речі, які ви відчуваєте.
Назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати.
![🔸](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t72/1/16/1f538.png)
Виберіть категорію (наприклад, «їжа») і придумайте предмет для кожної літери в алфавіті (наприклад, ананас, банан, виноград тощо).
![🔸](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t72/1/16/1f538.png)
Виконайте складне розумове завдання або обчислення. Наприклад:
Повторіть таблицю множення (3 x 2 – це…, 3 x 3 – це… тощо).
Скажіть алфавіт задом наперед.
Порахуйте кілька складних сум (19 x 21 = …).
![🔸](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t72/1/16/1f538.png)
Візуалізуйте щось, що завадить вам зосередитися на ваших небажаних думках чи почуттях.
Наприклад, ви можете уявити:
Великий знак СТОП.
Ніби ви перемикаєте «телевізійний канал».
«Переводите циферблат» у своїх емоціях.
![🔸](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t72/1/16/1f538.png)
Опишіть, хто ви, скільки вам років, дату сьогодні, час, де ви зараз.
Наприклад, «Мене звати Анна, мені 57 років. Сьогодні понеділок, 23 березня, 10 ранку, я сиджу за кухонним столом».
Ви можете продовжувати додавати деталі, поки не відчуєте себе краще. «Мій чай теплий. Я чую вітер надворі. У мене сьогодні вихідний».
![💪](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t6c/1/16/1f4aa.png)
Допоможуть відчути зв'язок зі своїм тілом.
![🔹](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/tf3/1/16/1f539.png)
Зверніть увагу на своє дихання.
Вдих через ніс і видих через рот.
Покладіть руки на живіт. Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору і вниз, коли ви дихаєте.
![🔹](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/tf3/1/16/1f539.png)
Спробуйте носити з собою невеликий предмет у кишені, куди б ви не пішли, наприклад, невеликі каміці. Перебирайте їх, коли відчуваєте себе перевантаженим або роздратованим.
![🔹](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/tf3/1/16/1f539.png)
Зосередьтеся та перенесіть вагу на п’яти. Нагадайте собі, що ви фізично пов’язані із землею. Тупайте ногами, якщо це допомагає.
Ви можете спробувати це босоніж на м’якому килимку.
![🔹](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/tf3/1/16/1f539.png)
Спробуйте стиснути і розпустити кулаки.
Ви також можете напружити все тіло і зосередитися на тому, щоб повільно відпускати його, від чола, щелепи, плечей аж до пальців ніг.
![🔹](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/tf3/1/16/1f539.png)
Торкайтеся або тримайте різні об’єкти навколо вас. Подумайте, що вони відчувають.
Або спробуйте схопитися за стілець якомога сильніше.
![🔹](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/tf3/1/16/1f539.png)
Витягніть руки і ноги.
Спробуйте поворушити пальцями рук або ніг.
![🔹](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/tf3/1/16/1f539.png)
Допомагають відчути себе розслабленими та в безпеці
![🔸](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t72/1/16/1f538.png)
Подумайте про місце, де можна розслабитися, почуватися в безпеці та бути щасливим. Це може бути реальним або уявним. Це може бути тропічний пляж, затишна кімната з каміном, високо на горі, звідки відкривається неймовірний краєвид… це вирішувати вам.
![🔸](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t72/1/16/1f538.png)
Подумайте про улюблену справу, яка вас потішить на потім – наприклад, ванну з піною, подрімати під улюбленою ковдрою або смачну їжу.
![🔸](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t72/1/16/1f538.png)
Повторюйте твердження або запишіть його.
Наприклад, «Я сильна», «Я справлявся/-лася з цим раніше», «Це теж пройде», «Зараз я в безпеці».
![🔸](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t72/1/16/1f538.png)
Підбадьорюйте себе, можете повторювати про себе або записати.
Наприклад, «Я маю значення», «Мені важко, але я переживу це», «Я дуже стараюся і виходить дуже добре».
Немає коментарів:
Дописати коментар