Центр здоров'я та розвитку "Коло сім'ї" - Київська філія
Як простір впливає на ефективність роботи при ADHD: погляд КПТ-терапевта
Чи помічали ви, що іноді неможливо зосередитися, а в інші моменти — робота йде легко і продуктивно? Для людей із розладом дефіциту уваги та гіперактивності (ADHD) середовище, в якому вони працюють, може бути вирішальним фактором. Простір навколо нас впливає на рівень зосередженості, мотивацію та здатність доводити справи до кінця. Як зробити його «дружнім» до мозку? Розглянемо це через призму когнітивно-поведінкової терапії (КПТ).
Як простір впливає на концентрацію при ADHD
Люди з ADHD часто мають труднощі з підтриманням уваги, організованістю та почуттям часу. Дрібниці, на які інші не звертають уваги, можуть сильно впливати на їхню продуктивність. Навколишнє середовище може як сприяти концентрації, так і бути джерелом постійного відволікання.
1. Зоровий хаос і ADHD
Надмірна кількість предметів на робочому столі або в кімнаті створює когнітивне перевантаження. Для мозку ADHD це означає постійні нагадування про інші завдання, речі, які ще треба зробити, та мікрозавдання (прибрати чашку, розкласти папери тощо).
КПТ-рішення: • Мінімізуйте кількість речей у полі зору. Робочий простір має містити тільки те, що потрібно для конкретного завдання.
• Використовуйте контейнери, органайзери, ящики — зменшуйте зорове навантаження.
2. Надлишкові сенсорні стимули
Гучні звуки, яскраві кольори, рухи в полі зору (наприклад, працюючий телевізор чи люди, які ходять кімнатою) можуть швидко перемикати увагу.
КПТ-рішення: • Використовуйте шумопоглинаючі навушники або білий шум для зменшення відволікання.
• Якщо є можливість, обирайте спокійні кольори в інтер’єрі — нейтральні відтінки допомагають зосередитися.
• Розміщуйте робочий стіл так, щоб мінімізувати рух у полі зору (наприклад, спиною до дверей чи вікна).
3. Освітлення має значення
Недостатнє або надто різке освітлення може сприяти втомі та гальмувати концентрацію.
КПТ-рішення: • Використовуйте природне світло або лампи з теплим білим світлом.
• Якщо працюєте ввечері, застосовуйте регульовані лампи, які не створюють надмірного контрасту.
4. Принцип «одного призначення»
Коли простір використовується для різних активностей (наприклад, робочий стіл одночасно є місцем для їжі, читання та ігор), мозок «заплутується» і не може швидко перемикатися на потрібний режим.
КПТ-рішення: • По можливості визначте конкретну зону для роботи. Навіть якщо це маленький куток у кімнаті, нехай він буде чітко асоційований із концентрацією.
• Якщо доводиться змінювати локації, використовуйте маленькі ритуали: наприклад, перед початком роботи розставляйте певні предмети або вмикайте особливу музику.
Як зробити простір помічником у роботі
Когнітивно-поведінковий підхід наголошує на тому, що середовище впливає на поведінку. Тому варто не лише створити «правильний» простір, а й зробити його частиною нових робочих звичок.
1. Правило «двох хвилин» для порядку
Щоб уникнути накопичення хаосу, що відволікає, варто впровадити простий принцип: якщо прибирання чогось займає менше ніж дві хвилини, зробіть це одразу.
2. Часові блоки для роботи та перерв
Людям із ADHD важко працювати тривалими безперервними періодами. Метод Pomodoro (25 хвилин роботи, 5 хвилин перерви) або більш гнучкі варіанти (наприклад, 45 хвилин роботи, 15 хвилин відпочинку) можуть допомогти зберігати концентрацію.
3. Візуальні нагадування
Використовуйте стікери, таймери, таблички, які допомагають утримувати увагу на завданнях. Наприклад, картка з написом «Що я роблю зараз?» може стати хорошим сигналом повернутися до роботи.
4. Елементи руху в просторі
Люди з ADHD краще концентруються, коли можуть рухатися. Додайте в робочий простір елементи, що дозволяють активні мікрорухи: м’ячі для стискання, балансувальні стільці або навіть роботу стоячи.
Висновок
Простір, у якому ми працюємо, є значним фактором продуктивності при ADHD. Зменшення хаосу, контроль сенсорних подразників, правильне освітлення та організація робочої зони можуть значно покращити зосередженість і ефективність. Впровадження навіть кількох описаних принципів допоможе зробити роботу комфортнішою та результативнішою.
Зрештою, середовище — це не лише фон, а й потужний інструмент для управління увагою та поведінкою. І якщо налаштувати його правильно, робочий процес стане простішим, приємнішим і менш виснажливим.
Література рекомендована :
ORGANIZING SOLUTIONS
FOR PEOPLE WITH ADHD Tips and Tools to Help You Take Charge of Your Life and Get Organized
SUSAN C. PINSKY
Professional Organizer and Author of The Fast and Furious
Five-Step Organizing Solution
Автор статті: дитячий та дорослий психолог, психотерапевт Вероніка Сіленок.
Немає коментарів:
Дописати коментар