Ефективна техніка для боротьби зі стресом

 Центр здоров'я та розвитку "Коло сім'ї" - Київська філія

Ефективна техніка для боротьби зі стресом

На жаль, стрес, психоемоційне напруження, проблеми зі сном стали в останні роки для нас швидше чимось звичним, ніж виняток з правила. Багато людей почуваються роздратованими, гіперчутливими, знервованими. В їхніх організмах переважає активація стану “бий або біжи"-симпатичної нервової системи, яка є незамінною і корисною, коли нам безпосередньо загрожує небезпека (наприклад, при включенні тривоги, швидко спуститись в укриття), але шкідливою, якщо ми злимось через забуті нами ключі, пролиту каву чи зміну планів. Активована симпатична нервова система викликає ряд змін в організмі, однією з яких є напруження мʼязів. Для того, щоб зменшити тонус мʼязів, розслабити їх і таким чином повернути себе у більш нейтральний, спокійний стан, використовуються техніки релаксації.

Однією із таких технік є прогресивна мʼязова релаксація (ПМР). Її у 1920-1930-х роках розробляв і досліджував на собі та пацієнтах американський лікар та фізіолог Едмунд Джейкобсон, а згодом вона стала використовуватись все ширше.

Суттю цієї вправи є почергове усвідомлене напруження та розслаблення окремих груп мʼязів. Мозок віддає наказ "Мʼязи, напружуйтесь" і мʼязи виконують його, а потім мʼязи розслабляються і передають сигнал до мозку "Ми в стані спокою". Таким чином напруження в тілі та психіці зменшується.

Кому може бути корисна прогресивна мʼязова релаксація? ПМР є універсальною технікою, яку можуть застосовувати як здорові люди для профілактики стресу, так і пацієнти з різними психічними та соматичними розладами: тривожних розладів (ГТР, панічному розладу, розладі соціальної тривоги), ПТСР, депресії, безсонні, хронічному болю, і т.д. Хоч ПМР не має протипоказів, рекомендуємо проконсультуватись зі своїм сімейним лікарем щодо можливості використання даної техніки, якщо у вас є якісь серйозні фізичні захворювання.

Як виконувати прогресивну м’язову релаксацію?

Вправа виконується в спокійній обстановці, сидячи чи лежачи. Основні кроки:

1. Знайдіть комфортне місце: оберіть тихе приміщення, де вас ніхто не турбуватиме. Якщо вам буде комфортно, заплющіть очі.

2. Розпочніть з дихання: зробіть кілька глибоких вдихів, включаючи мʼязи живота, та повільні видихи.

3. Працюйте з групами м’язів: починайте зі стоп і рухайтеся до голови (або навпаки):

• Напружте м’язи протягом 5 секунд.

• Відчуйте напругу, візуалізуйте напружені мʼязи, а потім повільно розслабте їх.

• Приділіть 10-15 секунд відчуттю розслаблення перед переходом до наступної групи м’язів.

• Прислухайтесь до того, як почувається та група мʼязів, яка розслабляється. Ви можете помітити приємне відчуття тепла.

• Не забувайте про дихання: не затримуйте його, коли напружуєте ту чи іншу групу мʼязів!

• Можете повторювати роботу з кожною групою мʼязів кілька разів

4. Послідовність: переходьте від стоп до литок, стегон, сідниць, живота, грудей, спини, кистей, рук, плечей, шиї та обличчя.

5. Завершення: можете спробувати напружити, а потім розслабити одночасно всі мʼязи тіла або ж зробіть кілька глибоких вдихів і повільних видихів та розплющити очі.

Ви можете напружувати одночасно обидві сторони тіла або ж почергово праву і ліву.

Ця техніка займає 10-20 хвилин і може виконуватись щодня в один і той самий час або за необхідністю. Памʼятайте, що будь-яке нове вміння потребує практики.

Часом ми перебуваємо в обставинах, коли складно виділити 20 хвилин на те, щоб повністю виконати всю техніку ПМР. В такому разі спробуйте відчути, яка ділянка тіла зараз є найбільш напруженою (можливо це плечі або долоні) і, зосередившись тільки на них, зробіть скорочену версію ПМР, проте повторіть цикл "напруження-розслаблення" кілька разів.

Спортсмени також можуть використовувати ПМР, щоб впоратися зі стресом або занепокоєнням перед великою подією та показати якнайкращі результати. Заведено вважати, що напруження перед змаганнями допомагає підвищити продуктивність або фізичні здібності. Насправді це неефективно, тому що активація симпатичної нервової системи спалює багато енергії. Розслабивши розум і тіло перед виступом, можна зберегти енергію для м’язів, які будуть використовуватись під час змагань. Тепер стає зрозумілою стратегія нашої золотої медалістки/сплячої красуні Ярослави Могучіх, яка, чекаючи свого виступу на Олімпійських іграх, лежала із заплющеними очима в спальному мішку.

Прогресивна м’язова релаксація — це проста, доступна і науково обґрунтована техніка, яка допомагає відновлювати зв’язок між тілом і психікою. Вона підходить для багатьох людей і є ефективним інструментом у боротьбі зі стресом, тривогою чи хронічною напругою. Спробуйте включити її до свого розпорядку дня, щоб покращити якість життя та емоційне благополуччя.

Автор статті: лікар-психіатр, психотерапевт Юлія Наіста.