Як подолати страх і паніку під час повітряної тривоги?

 Інститут психології та системної терапії Ресурс MIGIS

Як подолати страх і паніку під час повітряної тривоги?

Коли лунає сирена, тіло та психіка можуть реагувати дуже сильно: серце починає калатати, дихання збивається, з’являється тремтіння, а думки перетворюються на хаос. Це нормальна реакція на небезпеку. Але важливо не дозволяти страху паралізувати тебе.

Що робити, щоб знизити паніку?

Зроби конкретні дії

Коли ти дієш, а не просто чекаєш, мозок отримує сигнал: я контролюю ситуацію.

Йди в укриття або в безпечне місце (правило двох стін).

Перевір тривожну валізку, воду, документи.

Напиши близьким, що ти в безпеці.

Контролюй дихання

Під час паніки дихання стає поверхневим, і це підсилює страх.

Вправа "4-7-8":

Вдихай 4 секунди → затримай 7 секунд → видихай 8 секунд.

Повтори кілька разів, поки серцебиття не сповільниться.

Заземлюйся тут і зараз

Якщо думки йдуть у паніку, допоможуть фізичні відчуття:

Стискай та розтискай кулаки, напружуй і розслабляй м’язи.

Назви вголос 5 речей, які бачиш, 4, які можеш торкнутися, 3, які чуєш, 2, які можеш понюхати, 1, яку можеш скуштувати.

Говори собі підтримуючі слова

Замість "Все пропало!" скажи:

"Я вже проходив(ла) це і впорався(лася)."

"Я роблю все можливе, щоб бути в безпеці."

"Це тривога, вона мине, і я теж впораюся."

Обмеж новини, якщо вони лякають

Достатньо перевіряти офіційні джерела раз на 15-30 хвилин, а не оновлювати стрічку щосекунди.

Ти не сам(а). Ми всі разом, і ми сильні. Дій за обставинами, дбай про себе і не дозволяй страху керувати тобою.

Допомогти людині

 Центр психічного здоров'я Києво-Могилянської академії та GIZ Ukraine: Resilient Society

Ваша підтримка та спокій можуть стати тим якірцем, який допоможе людині повернути контроль над своїм станом. У цьому дописі декілька порад, як ви можете допомогти людині відновити спокій.

Долаємо паніку

 Відкрита зустріч дитячої та сімейної психологині Світлани Ройз

Самовладання

 Любі мої діти, нагадую те, про що я вам нещодавно говорила.

Тіло фізичне і матеріальне, працює за законами. Знаємо - керуємо. Дихання за чоловічим типом (діафрагмальне, рука на животі, який випинається на вдиху). Дихання по квадрату (вдих через ніс на 4, пауза на 4, шумний видих ротом на 4, пауза на 4 рахунки). Для менших дітей дихання по трикутнику: вдих-видих-пауза можна з рухами чи рахунком теж на 4-5. Заземлення: увага на стопах (як вони впевнено стоять на землі) - погойдайтеся на стопах, постучіть ними по землі. Душ і ванна з чимось пахучоприємним. Приготуйте щось гаряче та ароматне випити (не алкоголь): відчуйте запах, вагу кухля, тепло його. Обгорніться фактурним пледом (руками відчути фактуру тканини). Повертаємо собі відчуття "тут і зараз", "я щось контролюю". Далі. Правило 5-ти: знайдіть-назвіть 5 візуальних об'єктів (наприклад, зелених чи трикутних), далі виокремте 4 різних звуки тут і зараз, потім торкніться 3 фактурних предметів (наприклад, шершавих), виокремте 2 запахи (понюхайте себе і ще щось-когось), відчуйте 1 смак (або скажіть: "у мене в роті нічого немає").  Далі, відволікти мозок: віднімаємо від 100 по 7; вгадуємо професії навколишніх людей; називаємо по 10 предметів певних категорій (наприклад, 10 відтінків червоного для дівчат, марок машин для хлопців, тощо); скажіть який сьогодні день (число, день тижня, місяць, рік, час дня, де ви знаходитесь зараз). Далі, ритмізація (відстукати ритм, порухатись у певному ритмі -від швидкого то поступового уповільнення; психологиня Світлана Ройз нагадала про силу колискової: промугикайте щось у ритмі колискової 1,5-2,5 хвилини). Далі, фізкультура і спорт (адреналін, який виділився, має попрацювати, тож побігайте, пострибайте, зробіть руханку), також нагадую парадокс: щоб розслабитись, потрібно сильно напружитись. Далі, споглядання природи. 

 Далі, механічні намагання посміхнутися призводять до стимуляції м'язів, які за певний час "обдурюють" мозок. Передивитись позитивні відео з людьми, які усміхаються чи сміються (не дивлячись ні на що!) для активації дзеркальних нейронів, які перелаштують ваш мозок. Далі, користування позитивними плей-листами з музикою. Далі, не забуваємо про спілкування. Не забуваємо про творчість: будь-що, хоч плями, хоч каракулі, хоч пісні не в ноти. Дайте собі можливість потупити. Далі, рутина: має бути щось, що є незмінним, що триває і буде тривати, якісь звичні дії. Далі, виділіть собі конкретний час для новин та хвилювання, поза ним переключайте увагу на інше. Тримаймося!

Обізнані - означає захищені

Наприкінці попереднього тижня та на початку цього практичним психологом нашого навчального закладу були поведені просвітницькі бесіди з елементами тренінгу для старших підлітків та юнаків (для учнів 11, 10, одного з 9-х, трьох 8-х класів) щодо самовладання.

Ми говорили про різні можливі прийоми самозаспокоєння, опанування собою, своїм страхом чи тривогою, і розглядали навіть прийоми подолання панічних атак.

Як тільки з'явиться можливість, цю роботу буде продовжено.