Як подолати страх і паніку під час повітряної тривоги?

 Інститут психології та системної терапії Ресурс MIGIS

Як подолати страх і паніку під час повітряної тривоги?

Коли лунає сирена, тіло та психіка можуть реагувати дуже сильно: серце починає калатати, дихання збивається, з’являється тремтіння, а думки перетворюються на хаос. Це нормальна реакція на небезпеку. Але важливо не дозволяти страху паралізувати тебе.

Що робити, щоб знизити паніку?

Зроби конкретні дії

Коли ти дієш, а не просто чекаєш, мозок отримує сигнал: я контролюю ситуацію.

Йди в укриття або в безпечне місце (правило двох стін).

Перевір тривожну валізку, воду, документи.

Напиши близьким, що ти в безпеці.

Контролюй дихання

Під час паніки дихання стає поверхневим, і це підсилює страх.

Вправа "4-7-8":

Вдихай 4 секунди → затримай 7 секунд → видихай 8 секунд.

Повтори кілька разів, поки серцебиття не сповільниться.

Заземлюйся тут і зараз

Якщо думки йдуть у паніку, допоможуть фізичні відчуття:

Стискай та розтискай кулаки, напружуй і розслабляй м’язи.

Назви вголос 5 речей, які бачиш, 4, які можеш торкнутися, 3, які чуєш, 2, які можеш понюхати, 1, яку можеш скуштувати.

Говори собі підтримуючі слова

Замість "Все пропало!" скажи:

"Я вже проходив(ла) це і впорався(лася)."

"Я роблю все можливе, щоб бути в безпеці."

"Це тривога, вона мине, і я теж впораюся."

Обмеж новини, якщо вони лякають

Достатньо перевіряти офіційні джерела раз на 15-30 хвилин, а не оновлювати стрічку щосекунди.

Ти не сам(а). Ми всі разом, і ми сильні. Дій за обставинами, дбай про себе і не дозволяй страху керувати тобою.