Втома і виснаження

 ЯРМІЗ Центр реадаптації та реабілітації

ЯК ВИЗНАТИ ВТОМУ ТА НЕ ПЕРЕЙТИ У ВИСНАЖЕННЯ, – про це наша розмова з Тетяною Смірновою, військовим психологом, травматерапевтом EMDR, сімейним консультантом та мамою.

Тетяно, зараз багато людей відчувають втому на межі виснаження, але не всі визнають це. Чому так?

У нашому суспільстві існує невидима заборона на втому, визнання потреби у відпочинку, паузи у роботі чи діяльності. Але відпочинок – не ознака слабкості, а природна потреба. Це той стан, під час якого людина поповнює сили. Він необхідний.

▪︎ Однією з вагомих причин установок працювати 24/7 все-таки є прагнення бути корисними зараз, під час війни. Але іноді це доходить до абсурду, у тих випадках, коли люди забувають навіть про базові потреби. Уявімо коня, який безперервно тягне підводу 10 діб. Яка буде його продуктивність в кінці цього строку? Так само й людина не може довго функціонувати ефективно.

▪︎ Виснаження, на відміну від втоми, це тривалий психофізіологічний стан, він виникає внаслідок постійного перенавантаження, недостатності відпочинку, браку життєвих сил та енергії.

▪︎ Причини виснаження очевидні: перепрацювання (режим нон-стоп) та недостатність відпочинку (сну, «нічогонероблення», води, їжі, зустрічей з друзями, активностей).

На фронті бойове виснаження може відчуватися бійцем як якийсь патологічний стан, хоча у більшості випадків для відновлення життєвого балансу необхідний час та якісне відновлення.

Чи правда, що втома та виснаження можуть призводити до хвороб?

Втома – це ситуативний стан, тому достатньо просто відпочинку. А от виснаження, якщо не зважати на симптоми, може перерости у емоційне вигорання. Це визнаний у Міжнародній класифікації хвороб синдром, що є фактором виникнення багатьох захворювань. Вигорання стосується не лише професійної діяльності, але й вирізняють його побутові форми внаслідок дії хронічного стресу на людину. Наприклад, в ситуаціях, коли люди доглядають за тяжко хворими родичами, дітьми тощо.

Але ж багато хто відчуває втому й не звертає на неї уваги. Як зрозуміти, що це вже виснаження?

Будьмо чуйні до себе у ці нелегкі часи! Є характерні ознаки:

дратівливість;

почуття втоми;

бажання закритися та відгородитися від роботи, контактів;

зростання частки негативних емоцій та брак позитивних;

емоційна економія, емоційна відгородженість;

неуважність, проблеми з пам’яттю, мисленням, загальмованість;

негативні думки про себе щодо зниження працездатності;

емоційні зриви;

вживання алкоголю чи виникнення інших залежностей.

▪︎ До цих психологічних особливостей можуть додаватися ще соматичні скарги (проблеми з серцем, тиском, болі у шлунку, що на ранніх етапах не діагностується як хвороби). На пізніших етапах дійсно можуть з’являтися тілесні хвороби (стрес переходить на глибший рівень).

▪︎ Внутрішній стан «нічогонехочу» – гарний індикатор, щоб почати більше турбуватися про себе. Якщо Ви його помітили, намагайтеся прийняти це, відпочити, тоді з’являться необхідні сили та бажання до дій.

Що може бути помічним при втомі або виснаженні?

Екологічний режим напруження сил та відпочинку. За можливістю, перегляньте графік, виділіть час на відпочинок. Не беріть на себе занадто багато якщо відчуваєте брак сил. Рознесіть у часі плани та приберіть несуттєві.

Відпочинок має бути якісним. У кожного свій варіант: комусь підходить концентрація, городництво, книги, комусь – активний варіант: від прогулянок до пробіжок.

Якісний сон: від 7 годин в день для дорослого. Якщо неможливо спати вночі, краще все ж досипайте вдень.

Інформаційний детокс від новин та соцмереж.

Жарти, сміх, спілкування.

Чути себе та свої потреби та дозволяти маленькі радощі.

Дозволяти собі довготривалі відпустки, краще подорожі.

Турбота про близький емоційний зв'язок. Сім’я, коло найрідніших. Тож плекати ці стосунки дуже важливо. Особливо нині страждають без достатнього емоційного зв’язку діти. Практикувати вдячність.

Підсумуємо: втома – індикатор того, що вам потрібно перепочити. Потрібно дозволяти собі радощі, потрібно мати вихідні та відпустку. Ми на довгій дистанції, тому варто накопичувати та раціонально використовувати сили. За допомогою ви можете звернутися також і до психолога (це також ресурс).

Наостанок, маленька вправа у поміч: Сядьте у тихому місці, неспішно подихайте та згадайте себе у дитинстві, а саме що ви любили робити, як гралися або згадайте себе дорослим, які маєте хобі, як любите проводити час. Зауважте відчуття задоволення від зробленого (активності), яке виникало тоді. Про що ви мріяли, що б хотіли реалізувати самі чи з сім’єю? Якщо виникне бажання зробити щось для себе, побудуйте невеличкий план для його здійснення. Подякуйте собі.