Сигнали про виснаження

 Центр психічного здоров'я Києво-Могилянської академії

Коли ми тривалий час підтримуємо інших, власний ресурс може поступово виснажуватися. Розповідаємо про зміни в емоційному стані, на які варто звернути увагу.

Втома і виснаження

 ЯРМІЗ Центр реадаптації та реабілітації

ЯК ВИЗНАТИ ВТОМУ ТА НЕ ПЕРЕЙТИ У ВИСНАЖЕННЯ, – про це наша розмова з Тетяною Смірновою, військовим психологом, травматерапевтом EMDR, сімейним консультантом та мамою.

Тетяно, зараз багато людей відчувають втому на межі виснаження, але не всі визнають це. Чому так?

У нашому суспільстві існує невидима заборона на втому, визнання потреби у відпочинку, паузи у роботі чи діяльності. Але відпочинок – не ознака слабкості, а природна потреба. Це той стан, під час якого людина поповнює сили. Він необхідний.

▪︎ Однією з вагомих причин установок працювати 24/7 все-таки є прагнення бути корисними зараз, під час війни. Але іноді це доходить до абсурду, у тих випадках, коли люди забувають навіть про базові потреби. Уявімо коня, який безперервно тягне підводу 10 діб. Яка буде його продуктивність в кінці цього строку? Так само й людина не може довго функціонувати ефективно.

▪︎ Виснаження, на відміну від втоми, це тривалий психофізіологічний стан, він виникає внаслідок постійного перенавантаження, недостатності відпочинку, браку життєвих сил та енергії.

▪︎ Причини виснаження очевидні: перепрацювання (режим нон-стоп) та недостатність відпочинку (сну, «нічогонероблення», води, їжі, зустрічей з друзями, активностей).

На фронті бойове виснаження може відчуватися бійцем як якийсь патологічний стан, хоча у більшості випадків для відновлення життєвого балансу необхідний час та якісне відновлення.

Чи правда, що втома та виснаження можуть призводити до хвороб?

Втома – це ситуативний стан, тому достатньо просто відпочинку. А от виснаження, якщо не зважати на симптоми, може перерости у емоційне вигорання. Це визнаний у Міжнародній класифікації хвороб синдром, що є фактором виникнення багатьох захворювань. Вигорання стосується не лише професійної діяльності, але й вирізняють його побутові форми внаслідок дії хронічного стресу на людину. Наприклад, в ситуаціях, коли люди доглядають за тяжко хворими родичами, дітьми тощо.

Але ж багато хто відчуває втому й не звертає на неї уваги. Як зрозуміти, що це вже виснаження?

Будьмо чуйні до себе у ці нелегкі часи! Є характерні ознаки:

дратівливість;

почуття втоми;

бажання закритися та відгородитися від роботи, контактів;

зростання частки негативних емоцій та брак позитивних;

емоційна економія, емоційна відгородженість;

неуважність, проблеми з пам’яттю, мисленням, загальмованість;

негативні думки про себе щодо зниження працездатності;

емоційні зриви;

вживання алкоголю чи виникнення інших залежностей.

▪︎ До цих психологічних особливостей можуть додаватися ще соматичні скарги (проблеми з серцем, тиском, болі у шлунку, що на ранніх етапах не діагностується як хвороби). На пізніших етапах дійсно можуть з’являтися тілесні хвороби (стрес переходить на глибший рівень).

▪︎ Внутрішній стан «нічогонехочу» – гарний індикатор, щоб почати більше турбуватися про себе. Якщо Ви його помітили, намагайтеся прийняти це, відпочити, тоді з’являться необхідні сили та бажання до дій.

Що може бути помічним при втомі або виснаженні?

Екологічний режим напруження сил та відпочинку. За можливістю, перегляньте графік, виділіть час на відпочинок. Не беріть на себе занадто багато якщо відчуваєте брак сил. Рознесіть у часі плани та приберіть несуттєві.

Відпочинок має бути якісним. У кожного свій варіант: комусь підходить концентрація, городництво, книги, комусь – активний варіант: від прогулянок до пробіжок.

Якісний сон: від 7 годин в день для дорослого. Якщо неможливо спати вночі, краще все ж досипайте вдень.

Інформаційний детокс від новин та соцмереж.

Жарти, сміх, спілкування.

Чути себе та свої потреби та дозволяти маленькі радощі.

Дозволяти собі довготривалі відпустки, краще подорожі.

Турбота про близький емоційний зв'язок. Сім’я, коло найрідніших. Тож плекати ці стосунки дуже важливо. Особливо нині страждають без достатнього емоційного зв’язку діти. Практикувати вдячність.

Підсумуємо: втома – індикатор того, що вам потрібно перепочити. Потрібно дозволяти собі радощі, потрібно мати вихідні та відпустку. Ми на довгій дистанції, тому варто накопичувати та раціонально використовувати сили. За допомогою ви можете звернутися також і до психолога (це також ресурс).

Наостанок, маленька вправа у поміч: Сядьте у тихому місці, неспішно подихайте та згадайте себе у дитинстві, а саме що ви любили робити, як гралися або згадайте себе дорослим, які маєте хобі, як любите проводити час. Зауважте відчуття задоволення від зробленого (активності), яке виникало тоді. Про що ви мріяли, що б хотіли реалізувати самі чи з сім’єю? Якщо виникне бажання зробити щось для себе, побудуйте невеличкий план для його здійснення. Подякуйте собі.

Втома і виснаження

 Світлана Ройз 

Кілька днів тому я злякалась – бо перестала зовсім відчувати втому. Я дуже уважна до сигналів тіла. І втома була цілком закономірна. Кілька тижнів поспіль постійні близькі нічні обстріли, я чатую над дитиною, потім робоча відповідальність, побут, постійна фонова тривога за чоловіка та сина.

Я вивчила мою норму сну – це 5-6 годин. Я, в принципі, відновлююсь дуже швидко. Але ці тижні сну було по 2-3 години. І кілька днів я вже засинала на ходу.

І тут раптом я розумію, що вранці, після того, як я взагалі майже не відпочивала, мені цілком ок. Спостерігаю за собою – і далі ок. Тільки із ритмом серця щось дуже неприємно-дивне.

На початку втома проявляється через підвищення рівня аденозину – молекули, що накопичується в мозку й викликає сонливість. Але якщо людина довго не відпочиває, ендокринна система починає викидати гормони, що пригнічують відчуття втоми.

Гормони стресу можуть відтермінувати відчуття втоми, але ж це небезпечне відтерміновування.

Бо втома – це сигнал, що потрібно зупинитися. Сигнал, що ресурсів на підтримку життєвості вже не вистачає. Якщо цей сигнал постійно ігнорується, мозок може перестати його сприймати так само гостро, як це буває з хронічним болем.

Нервова система дійсно може "відключитися" від цього відчуття втоми, бо ми ж адаптивні істотки - організм намагається адаптуватися до ще однієї стресової ситуації та підтримувати активність, навіть якщо ресурси геть виснажені.

І ось тому я злякалась. Чи не перейшла я цю межу витривалості.

Кілька днів я усвідомлено живу в режимі равлика. Працюю лише з текстами. Вкладаю себе вдень, якщо не спати, то полежати, виводжу походити повільно по селу, навіть дитину не вела один день до школи, ми разом до обіду спали. Роблю повільні вправи на розтягування. Готую їсти. Потрібно не тільки вкладати себе в ліжко, а і живлення – світло – рух.

Коли сьогодні під вечір відчула, що голова стає важкою, хочеться спатоньки – зраділа.

Те, що ми перестаємо відчувати втому, не означає, що організм відновився. Насправді, це ознака того, що він працює на межі можливостей.

Нам так важливо цю межу не перейти, бо у нас же ж так багато роботи. (От Трамп прокинувся і почнеться, а нам це вивозити :-))

Будь ласка, подбайте про себе

Обіймаю, Родино як хочу Перемоги!