Самодопомога при стресі

 Інкурсія: твоя психологія 🦋

ЕКСПРЕС-ТЕХНІКИ ЕМОЦІЙНОЇ СТАБІЛІЗАЦІЇ

Під час емоційної тривоги та панічних атак важливо мати під рукою прості та швидкі техніки, які допоможуть повернути контроль над своїми емоціями та тілом. Надаю кілька ефективних експрес-технік емоційної стабілізації:

1. Техніка дихання "4-7-8"

Ця техніка заспокоює нервову систему.

* Зробіть повний видих через рот.

* Вдихайте тихо через ніс, рахуючи до 4.

* Затримайте дихання, рахуючи до 7.

* Повільно видихайте через рот, рахуючи до 8.

* Повторіть цей цикл 3-4 рази.

2. Техніка "5-4-3-2-1"

Ця техніка допомагає "заземлитися" та перевести увагу від внутрішніх переживань до зовнішнього світу.

* 5: Назвіть п'ять предметів, які ви бачите (*краще ще описати їх колір та форму).

* 4: Назвіть чотири предмети, які ви можете відчути на дотик (наприклад, одяг, стіл, телефон).

* 3: Назвіть три звуки, які ви чуєте.

* 2: Назвіть два запахи, які ви відчуваєте.

* 1: Назвіть один смак, який ви відчуваєте (або просто подумайте про щось смачне).

3. Техніка "холодної води"

Вплив холоду допомагає уповільнити серцебиття та переключити увагу.

* Вмийте обличчя дуже холодною водою.

* Або візьміть кубик льоду і потримайте його в долоні.

* Можна також прикласти щось холодне до шиї або зап'ясть.

4. Техніка "М'язова релаксація"

Напруження м'язів і їх подальше розслаблення допомагає зняти фізичну напругу.

* Стисніть кулаки так сильно, як тільки можете, на 5-10 секунд.

* Різко розслабте їх.

* Повторіть це з іншими групами м'язів: стисніть плечі до вух, напружте ноги, сідниці.

5. Техніка "Усвідомлення тіла"

Дозволяє повернутися у своє тіло та відчути його межі.

* Відчуйте, як ваші ноги торкаються підлоги. Зверніть увагу на відчуття.

* Сконцентруйтеся на своїх руках, рухайте пальцями.

* Зробіть кілька повільних, усвідомлених рухів, наприклад, поверніть голову вліво-вправо.

Загальні поради:

Вийдіть на свіже повітря: Якщо є можливість, вийдіть на вулицю і пройдіться.

Пийте воду: Зробіть кілька повільних ковтків води.

Скажіть собі: "Це минеться. Я в безпеці."

Ці техніки не замінюють професійну допомогу, але можуть значно полегшити стан під час нападу. Важливо практикувати їх, коли ви в спокійному стані, щоб в критичний момент вони спрацювали автоматично.