3 дієві вправи, щоб переналаштувати ваш мозок

 Інститут практичної психології Ольги Гаркавець

3 дієві вправи, щоб переналаштувати ваш мозок

Чому хронічний біль, втома або тривога тримають вас у замкненому колі місяцями?

Причина часто в нейропластичності — здатності мозку змінювати свою структуру під впливом досвіду. Нейронні шляхи для ваших симптомів були створені мозком як механізм захисту. У стані тривалого стресу мозок застрягає в режимі виживання, посилюючи біль або втому, щоб захистити вас. Але ці магістралі можна перепрошити.

Ось 3 методи для відновлення:

Активація позитивних спогадів

Наш мозок запрограмований пам'ятати погане, щоб вижити. Проте навмисне повернення до радості стимулює ділянки спокою та послаблює шляхи страху. Ви фізично змінюєте хімію мозку, знижуючи кортизол.

Практика: Щовечора згадуйте 1-3 моменти дня, що принесли спокій. Проживіть їх ще раз фізично. Це зміцнює зони безпеки у вашій системі.

Усвідомлений рух

Це найпотужніший спосіб дати мозку сигнал про безпеку. Але важливо, як ви це робите. Повільна ходьба, танці чи йога з повною присутністю допомагають відчути опору. Коли ви відчуваєте текстуру підлоги чи розтягнення м’язів, мозок виходить зі стану «завмирання» і повертається до природної регуляції.

Різноманіття дихальних практик

Це дозволяє в реальному часі зупиняти стрес-сигнали.

Глибоке діафрагмальне дихання: Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт. Дихайте так, щоб рухалася лише рука на животі. Це розслабляє м’язи тазу та діафрагми, які першими «затискаються» при стресі.

Метод 4-8: Вдих на 4 рахунки, видих — на 8. Це золотий стандарт активізації блукаючого нерва, адже видих стає вдвічі довшим за вдих.

Важливо: тренуйтеся робити ці дихальні практики навіть у спокійному стані, тоді вони спрацюють і в момент стресу.

Вам не потрібно робити все й одразу. Оберіть одну вправу і приділяйте їй хоча б 5 хвилин на день. Послідовність — це ключ.

З чого почнете сьогодні?

Неврози у дітей: коли психіка просить про допомогу

 Психологічний центр "Перетворення"

Неврози у дітей: коли психіка просить про допомогу

Дитячі неврози — це не капризи й не «погана поведінка».

Це сигнал про перевантаження психіки, з яким дитина ще не вміє впоратися словами.

Вони можуть проявлятися як:

підвищена тривожність і страхи

порушення сну

нав’язливі дії

емоційна нестабільність

Що найчастіше стоїть за цими проявами?

— надмірні очікування та тиск з боку дорослих

— конфлікти в сім’ї

— нестача уваги й емоційної підтримки

— сильний стрес або різкі зміни в житті дитини

Якщо залишати ці сигнали без уваги, напруга може накопичуватися і з часом впливати на самооцінку, навчання та стосунки з іншими.

Що справді допомагає дитині?

відчуття безпеки й передбачуваності

щирий контакт і діалог

підтримка зусиль, а не лише результатів

баланс між навантаженням і відпочинком

Невротична дитина потребує не критики, а тепла, прийняття й спокійної присутності дорослого поруч. Саме це поступово знімає напругу та відновлює внутрішній ресурс.

Якщо ви помічаєте тривожні сигнали у своєї дитини — не залишайтеся з цим наодинці. Психологічна підтримка допомагає не лише дитині, а й усій сім’ї.

Діти пізно починають говорити

 Inkluzyvno-Resursnuy Centr Bobrytsya

 

Порозумітися

 Голоси дітей

Після розлучення батьків Ярослав замкнувся в собі й постійно перебував у напрузі. Йому ставало дедалі важче в школі та у спілкуванні з близькими, а насмішки однолітків лише підсилювали відчуття самотності

Хлопчик не міг підібрати слів, щоб розповісти про свою розгубленість, тому ці почуття проявлялися в поведінці. Він несвідомо намагався поділитися з мамою тим емоційним станом, у якому перебував. Помітивши це, вона звернулася по допомогу до одного з центрів «Голоси дітей».

Робота з психологом допомогла хлопцю відкритися й стати впевненішим у собі, а мамі відновити теплий та довірливий контакт із сином. Як це вдалося — на картках.

Маємо вистояти та відстояти

 

Про впевненість у собі

 

Впевненість в собі. Дієві поради, щоб позбавитись невпевненості страхів. Лариса Іванівна Дідковська

Задля розуміння

 Анна Саган

Зараз українське суспільство живе у режимі виживання. Це не метафора і не психологічна фігура мови. Це точний опис стану нервової системи, тіла і психіки. Коли зруйновані або нестабільні світло, тепло і вода, коли зима і мороз, коли тривають обстріли, організм переходить у базовий режим збереження життя.

З позиції нейробіології активується найдавніша частина мозку. Ствол і підкіркові структури беруть на себе управління. Кора, яка відповідає за складне мислення, рефлексію і планування, працює фрагментарно. Пріоритетом стає не сенс і не розвиток, а тепло, безпека, збереження енергії. Організм економить усе. Сповільнюється травлення. Змінюється сон. Зростає мязова напруга. Тіло стискається, щоб утримати тепло. Постійний холод і страх виснажують наднирники, порушують баланс гормонів стресу, знижують імунну відповідь. Це не слабкість. Це фізіологія.

На рівні емоцій домінує притуплення. Почуття стають плоскими або різкими. Радість майже зникає. Злість і роздратування можуть зявлятися раптово. Апатія і байдужість часто є не депресією, а захисною реакцією нервової системи, яка більше не має ресурсу відчувати. Плач може зникати. Сльози не течуть не тому, що не боляче, а тому, що організм закрив цей канал, щоб не розвалитися.

Мислення звужується. З'являється фрагментарність, складно тримати складні ланцюги думок, важко планувати майбутнє. Це нормальна реакція на тривалу загрозу. У травматерапії це описується як стан виживання. Психіка працює не на інтеграцію досвіду, а на утримання функціонування. Будь які вимоги до себе у стилі думай позитивно або тримайся є не тільки марними, а й шкідливими.

З погляду психоаналізу відбувається регрес до базових рівнів психічної організації. Руйнуються вищі надбудови. Ідеали, плани, складні моральні роздуми тимчасово відходять. Це не деградація. Це вимушене повернення до фундаменту. Коли будинок горить, не обговорюють дизайн даху. Захисти стають грубішими. Заперечення, відщеплення, емоційна анестезія дозволяють психіці не зламатися.

З позиції емоційно фокусованої терапії базова потреба зараз це безпека і контакт. Навіть мінімальний. Один теплий голос. Одне повідомлення. Одна присутня людина. Регуляція відбувається не через слова про сенс, а через тілесні сигнали. Дихання. Тепло. Ритм. Повільні рухи. Контакт з реальністю тут і тепер.

Сенси у такі періоди зникають. Це закономірно. Сенс є функцією стабільної кори і відчуття майбутнього. Коли майбутнє під загрозою, психіка не може його уявляти. Тому не потрібно вимагати від себе високих смислів. Є лише один чесний сенс у цій точці. Вижити. Зберегти себе. Залишитися живими фізично і психічно настільки, наскільки це можливо.

Якорями стають прості речі. Тепла ковдра. Шари одягу. Гарячий напій, якщо він можливий. Повторювані дії. Ритуали. Навіть якщо це просто одягати пятий шар флісу щоранку. Це дає нервовій системі передбачуваність. Важливо зменшувати інформаційне перевантаження. Менше новин. Більше тиші. Більше зосередженості на тілесному відчутті тут і тепер.

Ми не зобовqязані бути сильними у красивому сенсі цього слова. Ми зобов'язані вижити. І зберегти пам'ять. Бо на нас лежить відповідальність розповісти нашим правнукам правду. Про холодні квартири. Про відсутність світла і води. Про те, як ми мерзли у кількох шарах одягу і все одно не зігрівалися. Про те, що таке Росія не в абстракціях, а в тілесному досвіді страху, холоду і зруйнованого життя.

Це не час для героїзації. Це час для витримування. Кожен прожитий день є актом опору. Кожне збережене життя є свідченням. Ми тримаємося не за ідеї, а одне за одного і за сам факт життя. Цього достатньо. Зараз цього більш ніж достатньо.

Volodymyr Gemba Я б ще додав в подібний текст окремий абзац про віру. Не в церковному сенсі, ні. В ту віру, на яку ми спираємось для виживання, коли логіка перестає працювати. Віру як антипод логіки, віру без усякого логічного обґрунтування, віру як останню, але безкінечно сильну точку опору критичній ситуації. Це дуже важлива річ, така ж важлива і базова для людської психіки, як і страх. Просто в звичайному, ситому житті ми до цього базового рівня самозахисту зазвичай не добираємося і в явному вигляді нею не користуємося, тому про неї рідко згадують