45 ідей для відновлення

 Інститут практичної психології Ольги Гаркавець

45 ідей для відновлення

Знайдіть у цьому переліку те, що відгукується вам саме зараз. Ви можете використовувати ці ідеї як особисте «меню самопідтримки» або пропонувати їх як інструмент пошуку ресурсів у роботі з клієнтами.

Фізичний стан

1. Якісний сон протягом 7–9 годин.

2. Склянка води одразу після пробудження.

3. Прогулянка на свіжому повітрі без мети.

4. Достатня кількість овочів та фруктів у раціоні.

5. Профілактичний візит до лікаря або стоматолога.

6. Короткий денний сон (15–20 хвилин).

7. Ранкова руханка або легка розтяжка.

8. Тепла ванна з сіллю або контрастний душ.

Емоційна підтримка

9. Запис почуттів у щоденник.

10. Дозвіл собі на помилку та самоспівчуття.

11. Перегляд улюбленого фільму або читання книги.

12. Визнання трьох власних досягнень за день.

13. Можливість поплакати, якщо є внутрішня потреба.

14. Консультація з психологом або зустріч із супервізором.

15. Прослуховування музики під поточний настрій.

Соціальні зв’язки

16. Обід або кава з приємною людиною.

17. Відмова від зустрічі, на яку немає сил.

18. Прохання про допомогу в побутових або робочих справах.

19. Час із сім’єю без телефонів та гаджетів.

20. Спілкування з домашнім улюбленцем.

21. Дзвінок близькій людині просто так.

22. Обійми з тими, кому ви довіряєте.

Сенси та духовність

23. Дихальні вправи або медитація.

24. Спостереження за природою (парк, небо, захід сонця).

25. 10 хвилин повної тиші щодня.

26. Запис власних цінностей та пріоритетів.

27. Допомога іншим або волонтерство.

28. Щоденник вдячності (3 пункти щовечора).

29. Читання надихаючої чи філософської літератури.

Психологічне розвантаження

30. Вивчення чогось нового для задоволення (мова, хобі).

31. Вирішення пазлів, ребусів або логічних задач.

32. Вечір або день без соціальних мереж та новин.

33. Професійна література поза робочим графіком.

34. Творчість: малювання, ліпка, спів або танці.

35. Робота з когнітивними упередженнями через аналіз думок.

36. Відмова від багатозадачності: одна справа за один раз.

Професійна стійкість

37. Організація зручного та чистого робочого місця.

38. Короткі перерви щогодини під час роботи.

39. Чітке визначення часу завершення робочого дня.

40. Планування завдань з урахуванням реального запасу сил.

41. Святкування маленьких професійних перемог.

42. Відмова від додаткових обов’язків, на які немає ресурсу.

43. Обговорення складних кейсів із колегами.

44. Навчання новим методам роботи для впевненості.

45. Повна відпустка або вихідні без перевірки пошти.

Яку одну дію з цього списку ви зробите для себе сьогодні?

Подбайте про себе

Відновити контакт з тілом.

Також помічне:

п'ємо водичку малесенькими ковтками, потягуємось, рухаємо нижньою щелепою, самомасажик, обійми, прогулянка, подрімати.

 Нагадую, усе це працює 72 години після травматичної події.

Контролювати стрес: дієві техніки

 Дитячий психолог

ЯК ЗАСПОКОЇТИСЬ і контролювати стрес?

Тіло людини – це розумна саморегульована система, яка може підтримувати більш-менш стабільний стан під натиском зовнішніх подразників.

Коли людина відчуває виклик і загрозу, нервова система реагує викидом гормонів, які готують тіло до екстрених дій.

Існує еустрес ("хороший" стрес, який мобілізує організм та допомагає вижити в небезпечній ситуації) та дистрес ("поганий" тривалий стрес, який виснажує організм і зриває механізми адаптації).

Щоб контролювати рівень "поганого стресу", можна скористатися такими методиками:

Таємний таппінг

• Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках.

• По черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися.

Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення.

Ці імпульси пригнічують активність амигдали (мигдалеподібного тіла) – мозкового центру, який відповідає за тривожність.

Метелик

• Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями – це нагадуватиме метелика.

• Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці.

• Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, як гучне серцебиття – це заспокоюватиме вас.

• Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося.

Під час цієї вправи відбувається взаємодія на виходи черепних нервів, які отримують перехресні сигнали.

Амигдала зменшує свою активність, префронтальна зона активується, мозок переходить в більш адаптивний режим.

Протитривожне дихання

Ця техніка – з групи дихальних вправ.

Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).

• Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок "1"), з другого до третього (на рахунок "2"), з третього до четвертого (на рахунок "3"), з четвертого назад до першого (на рахунок "4") – і так по колу.

• На рахунок "1" почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніс до рахунку "4".

• Потім знову на рахунок "1" почніть видихати до "4".

За рахунок штучного уповільнення вашого дихання мозок зрозуміє, що ви у безпеці і зараз можна розслабитися.

Цю вправу варто робити під час сильної тривоги.

При помірній тривозі її варто робити 2-3 рази на день – протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту.

Безпечне місце

• Заплющіть очі та детально уявіть собі безпечне місце, де вам буде комфортно і затишно.

• Спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо.

Ця вправа на уяву дозволяє відволіктися від того, що відбувається зараз.

Однак її можна виконувати тільки тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно буде заплющити очі та максимально відволіктися від усього, що відбувається навколо вас.

Тому завчасно переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.

Сканування тіла

• Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла, починаючи від маківки і до п’ят.

• Заплющіть очі, завчасно переконавшись у власній безпеці.

• Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию.

• Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітка піднімається та опускається.

• Продовжуйте так до самого низу.

Ця техніка спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги.

Ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах чуттів та в думках.

Прогресивна м’язова релаксація

Ця техніка спрямована на роботу м’язів. Її краще виконувати наодинці у спокійному місці, або перед сном.

Коли у крові багато стресових гормонів, то вегетативна система вмикається і починає їх переробляти.

М’язи також залучені в цей процес, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту.

Отже:

• Напружте всі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте все тіло.

• За інерцією м’язи розслаблятимуться ще більше.

Усі ці техніки можуть допомогти вам зменшити стрес у конкретний момент.

©МПАПМ

Вікно толерантності у стресі

 Ірина Стремецька

Вікно толерантності: простір, у якому ми можемо бути собою

Існує стан, у якому людина може відчувати — і не руйнуватися.

Може злитися — і не вибухати.

Може сумувати — і не зникати.

Цей стан називають вікном толерантності.

Термін запропонував психіатр Daniel J. Siegel.

Це не просто теорія. Це — про те, як працює наша нервова система.

Що означає бути “всередині вікна”?

Коли ми в межах свого вікна толерантності:

ми можемо витримувати емоції

ми здатні думати, навіть коли хвилюємося

тіло напружене, але не “заблоковане”

ми можемо говорити про складне

ми залишаємося у контакті

Це не означає “мені добре”.

Це означає: мені безпечно бути з тим, що є і я це витримую..

Коли ми вилітаємо вгору: гіперактивація

Тривога.

Паніка.

Гнів.

Контроль.

Прискорене серцебиття.

Внутрішня напруга.

Нервова система переходить у режим боротьби або втечі.

Світ здається небезпечним.

Тіло — мобілізованим.

У цьому стані складно слухати, чути, домовлятися.

Складно бути в стосунках.

Коли ми провалюємося вниз: гіпоактивація

Апатія.

Оніміння.

“Мені все одно”.

Порожнеча.

Дисоціація.

Це не лінь.

Це не слабкість.

Це нервова система, яка не витримала і “вимкнулася”.

Чому це відбувається?

Якщо в досвіді людини були:

травма

емоційна холодність

небезпека

непередбачуваність

постійна критика

— її вікно толерантності часто звужується.

Тригери стають маленькими.

Реакції — великими.

І тоді людина може жити в циклі:

або я постійно напружена

або я нічого не відчуваю

Головне: з вами все не “не так”

Вікно толерантності — це не про “характер”.

Це про регуляцію.

Якщо ви швидко вибухаєте — це не “ви погані”.

Якщо ви відключаєтесь — це не “ви холодні”.

Це нервова система, яка вчилася виживати саме так і зараз вона це демонструє.

Чи можна розширити своє вікно?

Так.

І це не про силу волі. Це про поступове навчання нервової системи безпеці.

Розширення відбувається через:

тілесний контакт із собою

дихання

повільність

терапевтичні стосунки

досвід “я витримала — і нічого страшного не сталося”

Кожного разу, коли ви:

не втекли з емоції

не напали

не знецінили себе

залишилися в контакті зі своїми почуттями

зізнались собі в тому, що відчуваєте

— ваше вікно трохи розширилось.

Маленька практика повернення в межі “вікна”

Якщо ви відчуваєте, що “накриває”:

Знайдіть три предмети навколо і назвіть їх.

Знайдіть предмети певного кольору або форми, назвіть їх.

Відчуйте стопи. Натисніть ними в підлогу.

Зробіть повільний видих довший за вдих.

Покладіть руку на грудну клітку. Скажіть собі:” Я є”

Нам не потрібно “заспокоїтися”.

Нам потрібно повернутися.

Іноді людина каже:

“Я не контролюю себе”

“Я або занадто емоційна, або холодна”

“Я зникаю в складних розмовах”

“В мене враження, що це зараз був не я”

— це часто не про особистість.

Це про вихід за межі вікна толерантності.

І тоді перше завдання — не інтерпретувати, а стабілізувати стан.

Важливо пам`ятати!

Розширення вікна — це процес.

Не стрибок.

Не прорив.

Не “раз і назавжди”.

Це багато маленьких безпечних кроків.

Іноді саме факт, що людина починає помічати:

“Я зараз вилетіла” —

вже є частиною розширення.

Користь помилок

 Вікторія Ідея зараз тут: Oleksandriya.

Ми не можемо захистити дитину від помилок.

Але можемо навчити не боятись їх.

І тоді замість

«я не зможу»

з’являється

«я спробую ще раз»