Знову про панічну атаку

Marina Vostrova

Як спіймати та зупинити панічну атаку?

​Вчора мені терміново знадобилося на консультацію до лікаря. Ті, хто знає мене близько, у курсі, наскільки я «люблю» відвідувати лікарні (при всій моїй величезній повазі до медиків). І абсолютно неважливо, з якого приводу. Привіт дитячим переживанням та травматичному досвіду!

​До цього додалися нескінченнвєі київські тривоги, напруга, а оскільки випадок був ургентний, довелося ще й терміново переносити клієнтські зустрічі. Словом, рівень стресу чесно прагнув до космосу. Але я ж професіонал:): зібралася, згрупувалася і зробила все, що треба.

​І ось я виходжу з лікарні, заходжу в парк, і десь не зовсім далеко за спиною лунають вибухи.

​Я відчула, як серце закалатало, дихання стало як після пробіжки на 5-й поверх, запаморочилось в голові. І ще не встигла сказати собі "Панічка. Це неприємно, але не смертельно", а вже сідала на лавку, притискалась спиною до опори і тремтячими руками діставала із рюкзачка пляшку з водою. П'ю воду маленькими ковточками, видихаю, приходжу до себе і думаю, що треба, мабуть, нагадати собі і людям про панічні атаки. Як їх впізнати і що робити, щоб допомогти собі.

​

​5 ранніх ознак початку панічної атаки:

• Раптове прискорення серцебиття (тахікардія): З'являється відчуття, що серце починає битися прискорено, важко або «вистрибує» з грудей, навіть якщо ви перебуваєте у стані спокою.

• Зміни у диханні: Виникає поверхневе, прискорене дихання (гіпервентиляція) або відчуття нестачі повітря, ніби неможливо зробити повноцінний вдих.

• Фізичний тремор і внутрішнє тремтіння: З'являється дрібне тремтіння в руках чи ногах, або "ватні ноги", відчуття ознобу або, навпаки, раптовий приплив жару чи холодний піт.

• Замороження або запаморочення: Втрата стійкості, легке запаморочення, туман у голові, ватність у ногах або відчуття відстороненості від власного тіла чи оточення (дереалізація).

• Хвиля ірраціонального страху: Наростаюче відчуття втрати контролю над собою, гострий страх збожеволіти або сильна занепокоєність за свій фізичний стан. Може здаватися, що зараз помреш від страху.

Головне, що варто пам'ятати: цей страх іраціональний за своєю причиною, але абсолютно реальний за відчуттями. Тіло виконує правильну програму захисту, просто в абсолютно невідповідний момент.

​Панічна атака зазвичай досягає піку протягом 5–10 хвилин. Своєчасне розпізнавання цих перших «дзвіночків» допомагає вчасно застосувати заземлення.

​Алгоритм самодопомоги: що робити?

• ​Помітити та визнати свій стан. Сказати собі: «У мене панічна атака. Це тимчасовий сплеск адреналіну. Це неприємно, але безпечно для життя, і воно скоро мине». (Мій особистий експрес-варіант: «У мене панічка. Неприємно, але не смертельно. Видихай»). Легалізація стану миттєво знімає страх перед самими симптомами.

• ​Зафіксувати опору (фізичне заземлення). Поставити обидві стопи на землю, відчути тверду поверхню. Якщо є можливість — сісти, спертися спиною на стіну чи спинку лавки, міцно стиснути й повільно розтиснути кулаки.

• ​Уповільнити дихання. Вдих носом на 3–4 рахунки, видих через ледь розтулені губи на 6–8 рахунків. (Якщо чесно, я в такі моменти не математик і не рахую — просто стежу, щоб видих був помітно довшим за вдих). Тривалий видих вмикає нашу парасимпатичну систему, яка дає тілу команду: «Відбій тривоги».

• За можливості зробити декілька ковтків чистої води або теплого трав'яного чаю. Не кави! Якщо нічого немає, можна просто ковтнути слину.

​Далі — обирайте будь-який варіант самодопомоги, який вам ближчий:

Техніка 5-4-3-2-1 (через органи чуттів): знайдіть очима 5 предметів навколо; відчуйте на дотик 4 речі (тканину штанів, прохолоду пляшки); почуйте 3 звуки; відчуйте 2 запахи; зробіть 1 ковток води чи відчуйте смак у роті.

Тілесні обійми: зробіть самопроплескування, техніку «Метелик» (скрещені руки на грудях) або міцні погладжування рук від плечей до долонь. Це повертає мозку розуміння: «Ось де закінчуюся я і починається світ».

Ізометричне напруження: сильно напружте плечі чи стегна на 5 секунд і різко скиньте напругу на видиху.

Температурний перезапуск: прикладіть щось холодне (лід, пляшку з водою, мокру хустку) до обличчя, шиї чи зап’ясть. Це вмикає «занурювальний рефлекс», який фізично уповільнює пульс.

​Проста дія: вмити обличчя, порахувати всі червоні машини поруч або поправити речі в сумці.

​Мені цього разу дуже пощастило, що паніка застала мене саме в парку. Навколо було багато природи й того, що повертає до життя: різнобарвні квіти, колючий каштанчик, фонтани, голуби, сміх дітей...

​І так, я таки зайшла по дорозі в «Каву та Мрії» й пригостила себе духмяним чаєм масала та смачним тістечком.

​Я як психолог чудово знаю, що це «офіційно» не найідеальніший варіант відновлення глюкози (корисніше було б з'їсти жменю горішків, банан чи сухофрукти). Але я дозволяю собі цю маленьку й дуже затишну недосконалість. Бо тістечко повертає мені смак життя та насолоду. А в наших нинішніх реаліях це — стратегічний ресурс!

​Після викиду адреналіну тіло завжди почувається виснаженим. Дайте собі час, тепло й трохи турботи.

​Бережіть себе!