Панічна атака. Як допомогти дитині та дорослому?

UNICEF

Панічна атака чи стан тривоги?

 

Джерело

Впоратись з панічною атакою

Практичні поради, як впоратися з панічною атакою

Кожен із нас може часом почуватися вразливим чи вразливою, відчувати тривогу, проживати травматичні ситуації та внаслідок цього — панічні атаки. Центр громадського здоров’я прагне вкотре нагадати: у складні періоди особливо важливо дбати про себе і звертатися по допомогу, якщо відчуваєте, що не справляєтеся. 

Що таке панічна атака 

Панічна атака — це раптовий напад сильного страху або тривоги, який супроводжується інтенсивними фізичними реакціями, як-от:

• задишка; 
• прискорене або ускладнене дихання; 
• відчуття непритомності; 
• прискорене серцебиття та стиснення у грудях; 
• відчуття, ніби людина «застрягла» й не може рухатися; 
• світло здається яскравішим та інтенсивнішим та інше.  

Якщо у вас трапилася одна панічна атака — це не є ознакою психічного розладу. Можливо, ви перевтомилися й потребуєте турботи. Проте якщо напади стаються регулярно або ви помітили інші тривожні симптоми, варто звернутися по психологічну допомогу. 

Що робити під час панічної атаки 

Коли трапляється напад паніки, може здатися, що ви втрачаєте контроль, переживаєте серцевий напад чи навіть помираєте. 

Пам’ятайте: панічна атака обов’язково закінчиться. До 20 хвилин — і вона мине. Дуже рідко напад триває довше. 

Ось кілька сценаріїв, як допомогти собі в цю мить. Ви можете адаптувати техніки для себе чи комбінувати їх: 

• глибоко й повільно дихайте животом, зосереджуючись на кожному вдиху й видиху. Ви також можете дихати «квадратом». Розпочніть з чотирисекундного видиху, затримайте дихання на чотири секунди, зробіть чотирисекундний вдих, знову затримайте дихання на чотири секунди. Повторіть цикл кілька разів;  
• знайдіть спокійне, безпечне місце. Певні звуки та світло можуть посилювати панічні атаки. Вийдіть із галасливої кімнати, притуліться до найближчої стіни, сядьте на лавочку. Так ви зможете легше зосередитися на диханні чи інших стратегіях подолання паніки; 
• прогуляйтеся або виконайте легкі фізичні вправи, розімніться. Прогулянка може допомогти вивести вас зі стану стресу, а ритм ходьби — стабілізувати дихання. Регулярні ж заняття спортом можуть із часом зменшити тривожність загалом та сприяти зменшенню кількості чи інтенсивності панічних атак; 
• поділіться переживаннями й досвідом. Якщо панічні атаки часто відбуваються в одному місці, до прикладу, на робочому місці, розкажіть про цей досвід людині, якій довіряєте. Поясніть їй, якої допомоги потребуєте, якщо атака трапиться знову; 
• якщо панічна атака відбувається в безпечних умовах, використайте техніку 5-4-3-2-1. Панічні атаки можуть викликати стан відірваності від реальності — настільки інтенсивним є внутрішнє відчуття тривоги. Допомогти заземлитися може техніка 5-4-3-2-1. Виконуйте наведені нижче кроки повільно та ретельно.  

Почергово:  

• подивіться на п’ять різних предметів (вікно, дзеркало, телефон тощо), ненадовго зосередьте думки на кожному з них; 
• прислухайтеся до чотирьох окремих звуків — подумайте, звідки вони долинають, чим відрізняються; 
• торкніться трьох предметів (стіл, піджак, ручка тощо), відчуйте їхню текстуру, температуру, подумайте, для чого їх використовують; 
• визначте два різних запахи — це може бути запах кави, мила або прального засобу на вашому одязі; 
• подумайте про один смак, який ви вже відчуваєте або можете відчути: зверніть увагу на присмак у роті або скуштуйте цукерку чи жуйку. 

Ви важливі, ваші переживання та емоції важливі. Турбуйтеся про своє психічне здоров’я. 

Джерело

Панічна атака на людях: що робити?

 Ти як?

Страшно, незручно й зовсім невчасно — панічна атака не обирає ні місця, ні моменту. Вона може статися в транспорті, кінотеатрі або просто під час закупів.

Але, як і вдома, вона мине.

І навіть на людях можна допомогти собі — способами, які зібрали в цій каруселі

Пиши в коментарях, якщо знаєш інші речі, що працюють

Більше зрозуміти про панічну атаку

 Ти як?

Знайомся, це — панічна атака, і вона говорить сама за себе

Хоч у реальному житті хотілося б з нею не знатися, при зустрічі краще розуміти, що вона не несе загрози. Але є важливим сигналом, який не можна ігнорувати.

Сподіваємося, ти згадаєш про це у момент, коли паніка атакуватиме, і подбаєш про себе

Панічна атака у дитини: допомога батьків

Джерело

 

Знову про панічну атаку

 Дитячий психолог

*Панічна атака (ПА) – це гостра реакція організму на емоцію страху*

Через прогрес страх як механізм самозахисту видозмінився та набув форм відомих нам як ПА. Звісно, ці стани зовсім не допомагають, а, навпаки, заважають нам функціонувати у світі.

Страхи в кожного з нас різні, симптоми ПА дуже схожі:

пришвидшення серцебиття

відчуття нестачі повітря

тремор

негативні думки, зокрема передчуття смерті

нудота, біль у грудній клітці, втрата свідомості

Цю вкрай неприємну симптоматику можна приборкати завдяки технікам першої психологічної самодопомоги. Використовуйте всі техніки одразу або поодинці. Добре поєднувати дихання з техніками на заземлення.

Дихання по квадрату: 4 секунди видихай, 4 секунди пауза, 4 секунди вдих, 4 секунди пауза. Обов'язково починай із видиху!

Правило 5: Назви 5 предметів, які бачиш довкола себе. Назви, якими є будь-які 4 предмети на дотик (відчуй та перелічи їхні характеристики). Назви 3 речі, які ти зараз чуєш. Назви, яким є запах будь-яких 2 предметів. Назви, яким є смак 1 предмету.

Коли немає світла (альтернатива): Обери 5 категорій предметів (до прикладу: музика, кіно, тварини, риби, їжа) і до цих категорій підбери 5 належних предметів чи істот (тварини: кенгуру, собака, кінь, лев, зебра).

Рахування в голові: 2+5=7; 7-3=4; 4×4=16; 16/2=8 і т. д.

Метелик: постав праву руку на ліву сторону грудної клітки, а ліву на праву (таким способом утворюючи з рук щось на зразок метелика). Легенько постукуй – почергово правою, потім лівою (або навпаки). Так 120 разів по 3 підходи. Також можна обійняти себе за плечі та погладжувати руки зверху донизу.

Сканування тіла: Починаємо з ніг. Відчуй пальці на ногах (затиснути та розтиснути їх), потім стопу і п'яту (перекачуйся з п'яти на стопу), гомілку, коліна, стегна, сідниці, таз, поперек, спину, пальці на руках, кисті, руку, плечі, шию, підборіддя, щелепу (тут обачно, зверни увагу на неї, якщо вона затиснена, то потрібно легенько зажати сильніше і тоді розслабити), язик, губи, все лице.

Важливо зрозуміти, що від панічної атаки ще ніхто не помер (всупереч передчуттю, яке зазвичай виникає під час ПА). ПА ніколи не викликає раптову смерть.

_Джерело: психологиня Вікторія Чекурак._

Панічна атака

Джерело