Знову про панічну атаку

Marina Vostrova

Як спіймати та зупинити панічну атаку?

​Вчора мені терміново знадобилося на консультацію до лікаря. Ті, хто знає мене близько, у курсі, наскільки я «люблю» відвідувати лікарні (при всій моїй величезній повазі до медиків). І абсолютно неважливо, з якого приводу. Привіт дитячим переживанням та травматичному досвіду!

​До цього додалися нескінченнвєі київські тривоги, напруга, а оскільки випадок був ургентний, довелося ще й терміново переносити клієнтські зустрічі. Словом, рівень стресу чесно прагнув до космосу. Але я ж професіонал:): зібралася, згрупувалася і зробила все, що треба.

​І ось я виходжу з лікарні, заходжу в парк, і десь не зовсім далеко за спиною лунають вибухи.

​Я відчула, як серце закалатало, дихання стало як після пробіжки на 5-й поверх, запаморочилось в голові. І ще не встигла сказати собі "Панічка. Це неприємно, але не смертельно", а вже сідала на лавку, притискалась спиною до опори і тремтячими руками діставала із рюкзачка пляшку з водою. П'ю воду маленькими ковточками, видихаю, приходжу до себе і думаю, що треба, мабуть, нагадати собі і людям про панічні атаки. Як їх впізнати і що робити, щоб допомогти собі.

​

​5 ранніх ознак початку панічної атаки:

• Раптове прискорення серцебиття (тахікардія): З'являється відчуття, що серце починає битися прискорено, важко або «вистрибує» з грудей, навіть якщо ви перебуваєте у стані спокою.

• Зміни у диханні: Виникає поверхневе, прискорене дихання (гіпервентиляція) або відчуття нестачі повітря, ніби неможливо зробити повноцінний вдих.

• Фізичний тремор і внутрішнє тремтіння: З'являється дрібне тремтіння в руках чи ногах, або "ватні ноги", відчуття ознобу або, навпаки, раптовий приплив жару чи холодний піт.

• Замороження або запаморочення: Втрата стійкості, легке запаморочення, туман у голові, ватність у ногах або відчуття відстороненості від власного тіла чи оточення (дереалізація).

• Хвиля ірраціонального страху: Наростаюче відчуття втрати контролю над собою, гострий страх збожеволіти або сильна занепокоєність за свій фізичний стан. Може здаватися, що зараз помреш від страху.

Головне, що варто пам'ятати: цей страх іраціональний за своєю причиною, але абсолютно реальний за відчуттями. Тіло виконує правильну програму захисту, просто в абсолютно невідповідний момент.

​Панічна атака зазвичай досягає піку протягом 5–10 хвилин. Своєчасне розпізнавання цих перших «дзвіночків» допомагає вчасно застосувати заземлення.

​Алгоритм самодопомоги: що робити?

• ​Помітити та визнати свій стан. Сказати собі: «У мене панічна атака. Це тимчасовий сплеск адреналіну. Це неприємно, але безпечно для життя, і воно скоро мине». (Мій особистий експрес-варіант: «У мене панічка. Неприємно, але не смертельно. Видихай»). Легалізація стану миттєво знімає страх перед самими симптомами.

• ​Зафіксувати опору (фізичне заземлення). Поставити обидві стопи на землю, відчути тверду поверхню. Якщо є можливість — сісти, спертися спиною на стіну чи спинку лавки, міцно стиснути й повільно розтиснути кулаки.

• ​Уповільнити дихання. Вдих носом на 3–4 рахунки, видих через ледь розтулені губи на 6–8 рахунків. (Якщо чесно, я в такі моменти не математик і не рахую — просто стежу, щоб видих був помітно довшим за вдих). Тривалий видих вмикає нашу парасимпатичну систему, яка дає тілу команду: «Відбій тривоги».

• За можливості зробити декілька ковтків чистої води або теплого трав'яного чаю. Не кави! Якщо нічого немає, можна просто ковтнути слину.

​Далі — обирайте будь-який варіант самодопомоги, який вам ближчий:

Техніка 5-4-3-2-1 (через органи чуттів): знайдіть очима 5 предметів навколо; відчуйте на дотик 4 речі (тканину штанів, прохолоду пляшки); почуйте 3 звуки; відчуйте 2 запахи; зробіть 1 ковток води чи відчуйте смак у роті.

Тілесні обійми: зробіть самопроплескування, техніку «Метелик» (скрещені руки на грудях) або міцні погладжування рук від плечей до долонь. Це повертає мозку розуміння: «Ось де закінчуюся я і починається світ».

Ізометричне напруження: сильно напружте плечі чи стегна на 5 секунд і різко скиньте напругу на видиху.

Температурний перезапуск: прикладіть щось холодне (лід, пляшку з водою, мокру хустку) до обличчя, шиї чи зап’ясть. Це вмикає «занурювальний рефлекс», який фізично уповільнює пульс.

​Проста дія: вмити обличчя, порахувати всі червоні машини поруч або поправити речі в сумці.

​Мені цього разу дуже пощастило, що паніка застала мене саме в парку. Навколо було багато природи й того, що повертає до життя: різнобарвні квіти, колючий каштанчик, фонтани, голуби, сміх дітей...

​І так, я таки зайшла по дорозі в «Каву та Мрії» й пригостила себе духмяним чаєм масала та смачним тістечком.

​Я як психолог чудово знаю, що це «офіційно» не найідеальніший варіант відновлення глюкози (корисніше було б з'їсти жменю горішків, банан чи сухофрукти). Але я дозволяю собі цю маленьку й дуже затишну недосконалість. Бо тістечко повертає мені смак життя та насолоду. А в наших нинішніх реаліях це — стратегічний ресурс!

​Після викиду адреналіну тіло завжди почувається виснаженим. Дайте собі час, тепло й трохи турботи.

​Бережіть себе!

 Панічна атака. Як допомогти дитині та дорослому?

UNICEF

Панічна атака чи стан тривоги?

 

Джерело

Впоратись з панічною атакою

Практичні поради, як впоратися з панічною атакою

Кожен із нас може часом почуватися вразливим чи вразливою, відчувати тривогу, проживати травматичні ситуації та внаслідок цього — панічні атаки. Центр громадського здоров’я прагне вкотре нагадати: у складні періоди особливо важливо дбати про себе і звертатися по допомогу, якщо відчуваєте, що не справляєтеся. 

Що таке панічна атака 

Панічна атака — це раптовий напад сильного страху або тривоги, який супроводжується інтенсивними фізичними реакціями, як-от:

• задишка; 
• прискорене або ускладнене дихання; 
• відчуття непритомності; 
• прискорене серцебиття та стиснення у грудях; 
• відчуття, ніби людина «застрягла» й не може рухатися; 
• світло здається яскравішим та інтенсивнішим та інше.  

Якщо у вас трапилася одна панічна атака — це не є ознакою психічного розладу. Можливо, ви перевтомилися й потребуєте турботи. Проте якщо напади стаються регулярно або ви помітили інші тривожні симптоми, варто звернутися по психологічну допомогу. 

Що робити під час панічної атаки 

Коли трапляється напад паніки, може здатися, що ви втрачаєте контроль, переживаєте серцевий напад чи навіть помираєте. 

Пам’ятайте: панічна атака обов’язково закінчиться. До 20 хвилин — і вона мине. Дуже рідко напад триває довше. 

Ось кілька сценаріїв, як допомогти собі в цю мить. Ви можете адаптувати техніки для себе чи комбінувати їх: 

• глибоко й повільно дихайте животом, зосереджуючись на кожному вдиху й видиху. Ви також можете дихати «квадратом». Розпочніть з чотирисекундного видиху, затримайте дихання на чотири секунди, зробіть чотирисекундний вдих, знову затримайте дихання на чотири секунди. Повторіть цикл кілька разів;  
• знайдіть спокійне, безпечне місце. Певні звуки та світло можуть посилювати панічні атаки. Вийдіть із галасливої кімнати, притуліться до найближчої стіни, сядьте на лавочку. Так ви зможете легше зосередитися на диханні чи інших стратегіях подолання паніки; 
• прогуляйтеся або виконайте легкі фізичні вправи, розімніться. Прогулянка може допомогти вивести вас зі стану стресу, а ритм ходьби — стабілізувати дихання. Регулярні ж заняття спортом можуть із часом зменшити тривожність загалом та сприяти зменшенню кількості чи інтенсивності панічних атак; 
• поділіться переживаннями й досвідом. Якщо панічні атаки часто відбуваються в одному місці, до прикладу, на робочому місці, розкажіть про цей досвід людині, якій довіряєте. Поясніть їй, якої допомоги потребуєте, якщо атака трапиться знову; 
• якщо панічна атака відбувається в безпечних умовах, використайте техніку 5-4-3-2-1. Панічні атаки можуть викликати стан відірваності від реальності — настільки інтенсивним є внутрішнє відчуття тривоги. Допомогти заземлитися може техніка 5-4-3-2-1. Виконуйте наведені нижче кроки повільно та ретельно.  

Почергово:  

• подивіться на п’ять різних предметів (вікно, дзеркало, телефон тощо), ненадовго зосередьте думки на кожному з них; 
• прислухайтеся до чотирьох окремих звуків — подумайте, звідки вони долинають, чим відрізняються; 
• торкніться трьох предметів (стіл, піджак, ручка тощо), відчуйте їхню текстуру, температуру, подумайте, для чого їх використовують; 
• визначте два різних запахи — це може бути запах кави, мила або прального засобу на вашому одязі; 
• подумайте про один смак, який ви вже відчуваєте або можете відчути: зверніть увагу на присмак у роті або скуштуйте цукерку чи жуйку. 

Ви важливі, ваші переживання та емоції важливі. Турбуйтеся про своє психічне здоров’я. 

Джерело

Панічна атака на людях: що робити?

 Ти як?

Страшно, незручно й зовсім невчасно — панічна атака не обирає ні місця, ні моменту. Вона може статися в транспорті, кінотеатрі або просто під час закупів.

Але, як і вдома, вона мине.

І навіть на людях можна допомогти собі — способами, які зібрали в цій каруселі

Пиши в коментарях, якщо знаєш інші речі, що працюють

Більше зрозуміти про панічну атаку

 Ти як?

Знайомся, це — панічна атака, і вона говорить сама за себе

Хоч у реальному житті хотілося б з нею не знатися, при зустрічі краще розуміти, що вона не несе загрози. Але є важливим сигналом, який не можна ігнорувати.

Сподіваємося, ти згадаєш про це у момент, коли паніка атакуватиме, і подбаєш про себе

Панічна атака у дитини: допомога батьків

Джерело

 

Знову про панічну атаку

 Дитячий психолог

*Панічна атака (ПА) – це гостра реакція організму на емоцію страху*

Через прогрес страх як механізм самозахисту видозмінився та набув форм відомих нам як ПА. Звісно, ці стани зовсім не допомагають, а, навпаки, заважають нам функціонувати у світі.

Страхи в кожного з нас різні, симптоми ПА дуже схожі:

пришвидшення серцебиття

відчуття нестачі повітря

тремор

негативні думки, зокрема передчуття смерті

нудота, біль у грудній клітці, втрата свідомості

Цю вкрай неприємну симптоматику можна приборкати завдяки технікам першої психологічної самодопомоги. Використовуйте всі техніки одразу або поодинці. Добре поєднувати дихання з техніками на заземлення.

Дихання по квадрату: 4 секунди видихай, 4 секунди пауза, 4 секунди вдих, 4 секунди пауза. Обов'язково починай із видиху!

Правило 5: Назви 5 предметів, які бачиш довкола себе. Назви, якими є будь-які 4 предмети на дотик (відчуй та перелічи їхні характеристики). Назви 3 речі, які ти зараз чуєш. Назви, яким є запах будь-яких 2 предметів. Назви, яким є смак 1 предмету.

Коли немає світла (альтернатива): Обери 5 категорій предметів (до прикладу: музика, кіно, тварини, риби, їжа) і до цих категорій підбери 5 належних предметів чи істот (тварини: кенгуру, собака, кінь, лев, зебра).

Рахування в голові: 2+5=7; 7-3=4; 4×4=16; 16/2=8 і т. д.

Метелик: постав праву руку на ліву сторону грудної клітки, а ліву на праву (таким способом утворюючи з рук щось на зразок метелика). Легенько постукуй – почергово правою, потім лівою (або навпаки). Так 120 разів по 3 підходи. Також можна обійняти себе за плечі та погладжувати руки зверху донизу.

Сканування тіла: Починаємо з ніг. Відчуй пальці на ногах (затиснути та розтиснути їх), потім стопу і п'яту (перекачуйся з п'яти на стопу), гомілку, коліна, стегна, сідниці, таз, поперек, спину, пальці на руках, кисті, руку, плечі, шию, підборіддя, щелепу (тут обачно, зверни увагу на неї, якщо вона затиснена, то потрібно легенько зажати сильніше і тоді розслабити), язик, губи, все лице.

Важливо зрозуміти, що від панічної атаки ще ніхто не помер (всупереч передчуттю, яке зазвичай виникає під час ПА). ПА ніколи не викликає раптову смерть.

_Джерело: психологиня Вікторія Чекурак._