Взяти під контроль емоції

 Дитячий психолог

1. Виконуйте дихальні вправи. Це один із найпотужніших інструментів з управління своїми емоціями в стресових ситуаціях. Потрібно лише постаратися контролювати ритм дихання. Заодно спробуйте виміряти свій пульс.

2. Покричіть у подушку.

3. Обійміть когось. Батьків, брата чи сестру, домашнього улюбленця, улюблену м'яку іграшку чи себе.

4. Напишіть листа. Поділіться в ньому своїми переживаннями і розкажіть докладніше про важку ситуацію. Можна і просто записати в щоденнику всі думки, які крутяться в голові.

5. Сховайтесь. Побудуйте класичний або незвичайний будиночок з ковдр і подушок і сховайтеся в ньому.

6. Займіться спортом. Постійте на руках, пострибайте, зробіть кілька віджимань від стіни, вправи на розтяжку, присідання і т.д.

7. Пограйте з водою або прийміть теплу ванну.

8. Послухайте музику.

9. Уявіть своє безпечне та щасливе місце.

10. Спробуйте техніку 5-4-3-2-1. Для цього потрібно назвати п'ять речей, які ви бачите, чотири звуки, які чуєте, три предмети, яких торкаєтеся, два запахи і один смак, які відчуваєте.

11. Прогуляйтеся. Вирушайте на безцільну прогулянку, в парк, навколо будинку, покатайтеся на велосипеді.

12. Зробіть собі масаж і обов'язково почухайте свою спину.

13. Вивчіть свої емоції. Спробуйте намалювати їх і почитайте книги про них.

14. Випийте склянку води.

15. Притисніть один до одної долоні. Потримайте їх так і розтисніть. Повторіть ще кілька разів.

16. Стисніть кулаки якнайсильніше.

17. Відгородіться від зовнішнього світу. Вимкніть в кімнаті світло, відключіть звук на телефоні і закрийте очі.

18. Порвіть або зімніть аркуш паперу

19. Назвіть п'ять своїх улюблених зайнять

20. Помалюйте або почитайте, лежачи на животі.

21. Прийміть свої емоції. Не забувайте, що злитися і засмучуватися абсолютно нормально. Дозвольте собі відчути всі ці емоції.

22. Поговоріть з близькими та друзями.

23. Змайструйте щось своїми руками.

24. Промовляйте позитивні твердження про своє життя і хваліть себе.

©Не бий дитину

«Травма не зникає сама. Її слід лікувати через тіло, а не лише через розум»

 «Травма не зникає сама. Її слід лікувати через тіло, а не лише через розум»

📖 За мотивами книги:

Оригінал: The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma (2014)

Тіло веде рахунок: мозок, розум і тіло у зціленні травми

Бессел ван дер Колк (Bessel van der Kolk, Нідерланди – США, 1943–н.ч.) – доктор медицини, психіатр, дослідник травматичних розладів, засновник The Trauma Center у Бостоні. Він понад 40 років досліджує вплив травми на мозок, тіло і психіку, працюючи з жертвами насильства, військовими ветеранами, дітьми з ПТСР та пацієнтами психіатричних лікарень.

Травма – це не лише психологічна проблема, а глибокий фізіологічний процес, який змінює структуру мозку, роботу нервової системи та навіть імунітет.

Автор доводить, що класична психотерапія не завжди працює, бо травма «застрягає» у тілі. Для зцілення необхідно задіяти тілесні практики, нейрофізіологічні методи та роботу з мозком.

«Люди з травмою не просто пам’ятають свій біль – вони живуть у ньому, навіть не усвідомлюючи цього»

🔹

1. Тіло як архів травми

✔️ Після травми мозок переходить у хронічний режим "бій або втеча", через що страх і стрес стають постійними.

✔️ У людей із ПТСР лобова кора (зона логіки) вимикається, а амігдала (центр страху) залишається гіперактивною.

✔️ Тіло запам’ятовує травму: м’язова напруга, головні болі, проблеми з травленням або навіть аутоімунні захворювання можуть бути її наслідками.

🔹 Приклад: Ветеран війни може логічно розуміти, що війна закінчилася, але його тіло продовжує реагувати на звуки гучного гуркоту як на загрозу.

2. Чому класична психотерапія не завжди допомагає?

✔️ Люди з травмою часто не можуть висловити свій біль словами, тому розмовна терапія не працює.

✔️ Когнітивна терапія (раціоналізація) не може "відключити" тіло від постійної готовності до небезпеки.

🔹 Приклад: Дівчина, яка пережила сексуальне насильство, може не пам’ятати деталей події, але відчуватиме фізичний дискомфорт при дотику.

🔹 Пояснення методів лікування травми:

1️⃣ EMDR (Десенсибілізація/зменшення чутливості  та переосмислення/ трансформації травматичного досвіду за допомогою руха очей)

Як працює?

Ця методика полягає у тому, що під час розмови про травматичний досвід людина рухає очима за вказівкою терапевта (вліво-вправо, вгору-вниз) або стежить за ритмічними рухами (пальці, світло, звук). Це стимулює обидві півкулі мозку і допомагає "переробити" травматичні спогади так, щоб вони не викликали сильного стресу.

Як це допомагає?

Мозок ніби "переписує" негативний досвід у менш болісну форму. Людина більше не відчуває страху при згадці про подію.

🔹 Приклад:

Ветеран, який після війни щоночі бачив жахливі сни, після 10 сеансів EMDR перестав переживати ці флешбеки і почав краще спати.

2️⃣ Соматична терапія (Робота з тілом для зняття стресу)

Як працює?

Замість того, щоб лише говорити про травму, людина вчиться розслабляти тіло через дихання, рухи, усвідомленість. Це допомагає позбутися напруги, яку мозок утримує після шокових подій.

Як це допомагає?

Тіло "вчиться", що тепер немає загрози, і поступово перестає реагувати на тригери (наприклад, гучні звуки або спогади).

🔹 Приклад:

Жінка, яка пережила насильство, могла раптово завмирати або відчувати спазми в тілі, коли до неї хтось наближався. Після вправ із тілесної терапії вона навчилася розпізнавати ці реакції і контролювати їх.

3️⃣ Нейрофідбек (тренування мозку для контролю емоцій)

Як працює?

Людину підключають до апаратів, які відстежують її мозкову активність. Під час тренування вона дивиться на графіки або грає у спеціальні ігри, які допомагають контролювати рівень тривожності.

Як це допомагає?

Мозок поступово вчиться самостійно виходити з "режиму небезпеки" і перестає постійно реагувати тривогою.

🔹 Приклад:

Людина, яка після вибухів на фронті здригалася від різких звуків, після курсу нейрофідбеку змогла більше не реагувати панічно на подібні шуми.

Зміни у поведінці, які потребують уваги батьків та інших дорослих

 UNICEF Ukraine 

Які зміни в поведінці дитини можуть стати тривожними дзвіночками для батьків? Зібрали найважливіші ознаки в дописі від дитячої психіатрині та психотерапевтки Дитячий психіатр Юліана Маслак

Обов'язково зберігайте та діліться, щоб вчасно зреагувати

«Щастя — це не випадковість, а вміння, якому можна навчити»

 «Щастя — це не випадковість, а вміння, якому можна навчити»

 

📖 За мотивами книги:

 

Оригінал: The Danish Way of Parenting: What the Happiest People in the World Know About Raising Confident, Capable Kids (2016)

Данський метод виховання: Що знають найщасливіші люди у світі про виховання впевнених і здібних дітей

Джессіка Джоел Александер (Jessica Joelle Alexander, США) – американська журналістка, яка спеціалізується на культурних дослідженнях та порівнянні підходів до виховання.

Ібен Діссінг Сандал (Iben Dissing Sandahl, Данія) – данська психотерапевтка, фахівчиня у сфері сімейної терапії та виховання дітей, працює понад 20 років.

📚 Щасливі діти виростають у середовищі довіри, свободи та емоційної безпеки.

Данія протягом багатьох років утримує позиції серед найщасливіших країн світу. Авторки досліджують, у чому секрет цього явища, і приходять до висновку, що головну роль відіграє специфічний стиль виховання. Він формує в дітей психологічну стійкість, впевненість у собі, незалежність та здатність знаходити радість у простих речах.

🔹 Основні принципи «Данського методу виховання»

1. Hygge (Хюґге) – створення простору безпеки та довіри

✔️ Щасливе дитинство неможливе без емоційної безпеки та почуття спільності в родині.

✔️ Як:

Регулярні сімейні вечори без гаджетів.

Акцент не на матеріальних речах, а на теплих стосунках та радощах повсякденного життя.

Просте відчуття затишку: свічки, спільні ігри, розмови.

✔️ Мета: Діти, які зростають у спокійній атмосфері без стресу, виростають більш емоційно стабільними та соціально адаптованими.

🔹 Приклад: У Данії існує традиція "хюґге-зустрічей" у школах та дитячих садках. Діти та батьки проводять час разом, п’ють чай, читають історії, обговорюють важливі теми, що зміцнює довіру між поколіннями.

2. Вільна гра – основа розвитку

✔️  Вільна гра без жорсткого контролю розвиває креативність, соціальні навички та здатність вирішувати проблеми.

✔️ Як:

Відсутність раннього академічного тиску (до 7 років у школах Данії навчання відбувається переважно через гру).

Мінімальне втручання батьків у дитячу діяльність – діти самі вирішують, як гратися.

✔️ Мета: Дитина вчиться досліджувати світ самостійно та приймати рішення.

🔹 Приклад: В данських дитсадках дітей часто залишають гратися на вулиці за будь-якої погоди – це розвиває витривалість і незалежність.

3. Переформатування негативу (Reframing) – зміна перспективи

✔️  Замість фокусування на невдачах дітей вчать бачити виклики та можливості.

✔️ Як:

Замість: «Ти не вмієш цього робити!»

Краще: «Спробуй ще раз – ти вже покращуєш свій результат!»

Уникнення перебільшень і драматизації – помилки подаються як частина процесу навчання.

✔️ Мета: Діти вчаться не боятися складнощів, а шукати способи вирішення проблем.

🔹 Приклад: Коли дитина падає з велосипеда, данські батьки кажуть: «Ти майже зміг! Давай ще раз!» замість «Ой, бідолашний!».

4. Розвиток емпатії – основа здорових стосунків

✔️  Дітей вчать розуміти почуття інших, а не лише дотримуватися правил.

✔️ Як:

Обговорення емоцій: «Що зараз відчуває твій друг?»

Читання історій про емпатію та співчуття.

✔️ Мета: Діти стають менш схильними до агресії та егоцентризму.

🔹 Приклад: У школах Данії існує предмет "тренування емпатії", де дітей вчать розпізнавати почуття однокласників та підтримувати їх.

5. Відсутність покарань та ультиматумів

✔️ Дисципліна через розуміння, а не страх.

✔️ Як:

Замість: «Якщо ще раз зробиш так – отримаєш покарання!»

Краще: «Давай розберемося, що сталося, і знайдемо рішення».

✔️ Мета: Дитина вчиться саморегуляції, а не просто боїться покарання.

🔹 Приклад: Якщо дитина бешкетує, батьки пояснюють наслідки її вчинку, а не застосовують суворі покарання.

6. «Справжня похвала» – без перебільшення

✔️ Потрібно хвалити не результат, а зусилля.

✔️ Як:

Замість: «Ти найкращий!»

Краще: «Я бачу, що ти старався!».

✔️ Мета: Формування впевненості у власних силах, а не залежності від чужих оцінок.

7. Довіра до дитини

✔️ Дітям дають простір для прийняття власних рішень.

✔️ Як:

Дозволяють ризикувати (наприклад, лазити по деревах).

Дають можливість вибирати одяг, їжу, ігри.

✔️ Мета: Діти стають самостійними та впевненими у своїх силах.

🔹 Приклад: У Данії діти ходять до школи самі з раннього віку – батьки їм довіряють.

✔️ Принципи викладені у книжці допоможуть виховати не просто "успішну", а щасливу дитину!

Джерело

Слова підтримки

Тренд на "вільне" виховання

 Марія Сичинська 

Вільне виховання — це не про те, що дитина робить все, що хоче і не знає жодних рамок.

Теорія вільного виховання, якщо про неї вже говорити, — це про те, що ми орієнтуємось на інтереси і потенціал дитини і розкриваємо цей потенціал, створивши сприятливі умови. Але при цьому у дитини є дорослий, який задає порядок, правила і рамки.

Важливість тілесного контакту у вихованні: обійми, дотики та їхній вплив

 🤲Важливість тілесного контакту у вихованні: обійми, дотики та їхній вплив

 

Тілесний контакт – одна з базових потреб дитини, так само як харчування, сон і безпека. Дотики, обійми, погладжування – це не просто прояви любові, а потужний психологічний та фізіологічний інструмент, який впливає на розвиток мозку, емоційну стабільність, рівень довіри та загальне благополуччя дитини.

Наукове підґрунтя важливості тілесного контакту

🔹 Окситоцин – гормон довіри та спокою

Дотики та обійми сприяють виробленню окситоцину, який знижує рівень кортизолу (гормону стресу) та формує почуття безпеки.

🔹 Розвиток мозку та соціальних навичок

Регулярний тілесний контакт активує нейронні зв’язки в мозку, що сприяє розвитку мовлення, емпатії та соціальних навичок. Дослідження Гарвардського університету показали, що діти, яких обіймають частіше, мають вищий рівень емоційного інтелекту.

🔹 Сильніший імунітет

Дослідження Університету Карнегі-Меллона (2015) довело, що люди, які отримують більше обіймів, рідше хворіють на вірусні інфекції.

🔹 Регуляція поведінки та емоцій

Діти, які отримують достатньо тактильного контакту, менш схильні до агресії, істерик та підліткового бунту.

🔹 Формування безпечної прив’язаності

Тілесний контакт є ключовим фактором у формуванні довірливих стосунків у майбутньому. Діти, яких часто обіймають у ранньому віці, виростають більш емоційно стабільними та впевненими.

 

Як потреба у тілесному контакті змінюється з віком?

🟡 Новонароджені та немовлята (0-1 рік)

Контакт "шкіра до шкіри" після народження стабілізує серцевий ритм і температуру дитини.

Носіння на руках, масаж, погладжування зміцнюють нервову систему.

🟠 Діти 1-3 років

У цьому віці дитина через тілесний контакт вчиться розпізнавати свої емоції.

Важливо: Часті обійми, спільний сон, колискові з погладжуванням спини.

🔵 Дошкільнята (3-6 років)

Дитина починає усвідомлювати особисті межі, тому її потрібно навчати правилам згоди на дотики.

Корисні практики:

✔️ Обійми перед сном

✔️ Лагідне торкання плеча під час розмови

✔️ Масаж долоньок для зняття напруги

🟢 Молодші школярі (7-12 років)

Діти стають більш незалежними, але у стресових ситуаціях потребують фізичної підтримки.

Корисні практики:

✔️ Дружня "п’ятірка", поплескування по плечу

✔️ Обійми перед важливими подіями (іспит, конкурс)

✔️ Масаж стоп або спини після активного дня

🟣 Підлітки (13-18 років)

Підлітки можуть менше приймати фізичний контакт, але він залишається важливим.

Корисні форми взаємодії:

✔️ Спільні прогулянки

✔️ Легкі дотики під час розмови

✔️ Спільні активності (спорт, настільні ігри)

 

Як тілесний контакт впливає на виховання?

✔️ Допомагає дитині справлятися з емоціями

Коли дитина засмучена, обійми допомагають стабілізувати її стан та "заземлювати" негативні емоції.

✔️ Знижує рівень тривожності та страхів

Перед важливими подіями (іспит, виступ) легкий дотик чи обійми підвищують впевненість.

✔️ Допомагає у конфліктних ситуаціях

Тактильний контакт може зменшити напругу під час сварки, переключивши увагу дитини з роздратування на взаєморозуміння.

✔️ Формує здорову самооцінку

Регулярний тілесний контакт допомагає дитині відчувати себе цінною та потрібною, що позитивно впливає на впевненість у собі.

 

Як інтегрувати тілесний контакт у виховання?

📌 Щоденні ритуали:

✔️ Обіймайте дитину щоранку та перед сном.

✔️ Робіть легкий масаж рук або спини перед сном.

📌 Гра через дотики:

✔️ "Дружня боротьба подушками" – знімає напругу.

✔️ Ігри "Знайди рівновагу" – допомагають відчути своє тіло.

📌 Підтримка у важкі моменти:

✔️ Якщо дитина засмучена – просто обійміть її без слів.

✔️ Навчіть дитину просити обійми, коли їй це потрібно.

📌 Навчання особистих кордонів:

✔️ Важливо пояснити, що тілесний контакт має бути добровільним.

✔️ Навчайте дітей розрізняти комфортні та небажані дотики.

 

Як тілесний контакт допомагає у майбутньому?

📍 Формування довіри та здорових стосунків

Діти, які мали достатньо тілесного контакту, у дорослому житті легше будують довірливі стосунки.

📍 Здатність до саморегуляції

Регулярні дотики в дитинстві допомагають людині краще контролювати емоції у стресових ситуаціях.

📍 Менший ризик тривожних розладів

Дослідження показують, що люди, які отримували достатньо фізичної підтримки у дитинстві, мають менший рівень стресу та тривожності у дорослому віці.

 

Висновок: чому тілесний контакт – це необхідність?

🔹 Дотики та обійми – це потужний інструмент виховання, який зміцнює емоційний зв’язок між батьками та дітьми.

🔹 Регулярний тілесний контакт зменшує рівень стресу, покращує психічне здоров’я та сприяє розвитку емоційного інтелекту.

🔹 Навіть коли дитина стає старшою, важливо не припиняти прояви фізичної турботи, а знаходити нові форми взаємодії.

 

✅ Обіймайте своїх дітей щодня – це найкращий спосіб показати їм любов, безпеку та підтримку!

Джерело