Кабінет психолога Академічного ліцею №2 Української міської ради: Про що нам говорить тривога

Про що нам говорить тривога?

Тривога - це стан, у якому ми хвилюємось, переживаємо, турбуємось. Напевно, він відомий кожному. І це не завжди про щось погане чи жахливе. Ми хвилюємось у ситуаціях загрози, непередбачуваності, виходу з зони комфорту і ще через десятки різних причин. Багато хто понад усе волів би відкинути свої тривоги й просто насолоджуватись життям. Насправді ж цей стан дуже важливий і необхідний для виживання. Секрет криється в організації нашої нервової системи і, зокрема, стресових реакціях: бий, біжи, завмри.

Перше завдання тривоги - сигналізувати про небезпеку. Цей механізм “вмонтований” у наш мозок, і саме він змушує нас дивитися в різні боки, коли переходимо дорогу, перевіряти, чи вимкнули газ на плиті, насторожуватись при наближенні незнайомця у темряві...

Друге завдання - мобілізація. Тривога мобілізує всі наші ресурси, аби ми могли впоратись із небезпекою. Це все відбувається підсвідомо - тіло завжди знає наперед, що краще зробити у випадку загрози - втекти, дати відсіч або змиритися (завмерти).

Ми народжуємось із різним рівнем тривожності. Схильність до тривоги може бути генетично зумовленою: чутливість нервової системи, незбалансованість процесів гальмування і збудження, виражена домінантність однієї з півкуль, певні типи акцентуацій тощо. Далі даються взнаки умови раннього дитинства і життєвий досвід: відчуття безпеки, конфліктний фон, завищені і неузгоджені вимоги від оточення, підвищена тривожність батьків, травматичні ситуації.

Попри важливу функцію сприяти виживанню, часом тривога стає надмірною, деструктивною й починає заважати жити. Така тривожність перетворюється на тривожний розлад

Перша його ознака: тривога починає заважати виконувати повсякденні функції, псує життя.

Друга ознака тривожного розладу: реальної підстави тривожитись немає, але людина продовжує це робити.

Третя ознака: причина для тривоги є, але вона становить не більше 10% небезпеки, в той час як тривожність у людини зашкалює на всі 100%. (за матеріалами © В.Станчишин. Стіни в моїй голові. Жити з тривожністю і депресією)

У міжнародній класифікації хвороб (МХК-10) виокремлюється цілий блок розладів, пов’язаних зі стресом і тривожністю (F40-F48). Серед них, зокрема: фобійні тривожні розлади (агорафобія - страх відкритого простору, соціальні, специфічні фобії); інші тривожні розлади (панічний, генералізований тривожний розлад, змішаний тривожно-депресивний розлад); обсесивно-компульсивний розлад; реакція на гострий стрес та розлади адаптації (гострі стресові розлади, посттравматичний стресовий розлад, порушення адаптації); дисоціативні (конверсійні) розлади (пов’язані з раптовою тимчасовою втратою різних функцій); соматоформні розлади (супроводжуються симптомами соматичних захворювань без органічних причин).

Як зрозуміти, наприклад, що у вас тривога, а не паніка

Слід звернути увагу на симптоми, причини, інтенсивність та тривалість

Симптоми

Тривога: занепокоєння, дратівливість, труднощі з концентрацією уваги, напруженість у м’язах, втома, порушення сну, прискорене серцебиття, проблеми з шлунково-кишківниковим трактом (тошнота, діарея, запор) та ін.

Паніка: сильна слабкість, прискорене серцебиття і біль в області серця, запаморочення, ускладненість дихання, тремор рук і ніг, тошнота з рвотою, озноб або жар, підвищена пітливість, відчуття нереальності.

Причини

Тривога: надмірні турботи або стресові ситуації.

Паніка: непереборне занепокоєння і страх.

Інтенсивність

Тривога: протікає менш інтенсивно і важко, ніж паніка.

Паніка: протікає більш інтенсивно і важко, ніж тривога.

Тривалість

Тривога: стан, який наростає поступово і зберігається протягом певного часу (дні, тижні, місяці).

Паніка: напад, який настає раптово, часові межі вузькі (від 2-3 до 30-60 хвилин).

Що ж робити з високою тривогою

З тривожними розладами дуже добре працює когнітивно-поведінкова терапія. Її основними постулатами є:

Ситуація-Думка-Емоція-Поведінка

Ситуація - це факт, те що відбувається об’єктивно, т. з. “холодна реальність”.

Думка - те, що ми думаємо про ситуацію, яка відбувається з нами, тобто значення, яке ми цьому надаємо. В гру вступають мимовільні думки - глибинні переконання, інтроекти і наративи, які ми засвоїли з дитинства на підсвідомому рівні. І саме тут часто криються “вірусні програми”, які заважають жити спокійним, ефективним і щасливим життям.

Емоції - те, що ми думаємо про ситуацію, напряму визначає те, що ми відчуваємо в цій ситуації. Наші можливості полягають у свободі вибору - як саме зреагувати: нейтрально, з радістю, перелякатись, розлютитись тощо.

Поведінка - наші емоції спонукають нас до певної поведінки. Ми можемо виявити розуміння і співчуття, проігнорувати, втекти, затіяти скандал, кинутись у бійку...

Тож, коли йдеться про способи впоратись з тривогою, це можна робити на 3-х рівнях:

когнітивному (що стосується думок);

емоційному;

поведінковому.

Залежно від того, який вид і рівень тривожності турбує, можуть бути використані різні методи і техніки.

У випадку гострого стресу - це, насамперед, дихальні вправи (дихання за квадратом, прямокутником чи інші варіанти, але з обов’язковим акцентом на більш тривалому видоху; може допомогти варіант глибокого вдиху і видоху з тривалою затримкою дихання та ін.) та техніки на заземлення (на основі відчуття опори, контурів власного тіла, інтеграції різних відчуттів, переключення на когнітивну сферу тощо).

Якщо маємо справу з ПТСР чи тривожними розладами - це буде індивідуальний комплексний підхід за допомогою психолога, психотерапевта (в деяких випадках - психіатра, з підключенням медикаментозного лікування). Він буде обов’язково включати різні ресурсні техніки, а також відповідний консультативний чи терапевтичний супровід, найчастіше на основі використання когнітивно-поведінкової та тілесно орієнтованої терапії.

Тож, тривога - це загалом звичний і необхідний аспект нашого життя. Проте якщо вона є надмірною і деструктивною - це надзвичайно виснажує, забирає енергетичний ресурс, не дає можливості насолоджуватись життям і стосунками, бути продуктивним, навчатися, створювати щось нове тощо. Тому важливо навчитись приймати свою тривогу, оцінювати її характер і рівень. Дуже зручно, наприклад, використовувати власну шкалу СОД (суб’єктивних одиниць дистресу) від 0 до 10, де 0 - це стан цілковитого спокою і розслаблення, а 10 - крайній рівень тривоги і паніки. А також практикувати психогігієну і профілактику тривожних розладів - розвивати емоційну компетентність (уміння розрізняти і виражати емоції), оволодівати навичками саморегуляції і усвідомленості.