Ефективні методи регуляції злості

 Центр здоров'я та розвитку "Коло сім'ї" - Київська філія

Ефективні методи регуляції злості

Злість та гнів зазвичай сприймаються як неприємна емоція, і більшість людей хотіли б позбутися її. Водночас, гнів рідко коли толерується у суспільстві, і з тим, хто не може втримати та приховати свою злість, можуть не прагнути побачитися знову.

Цікаво, що як і будь-яка інша емоція, злість виконує свою, дуже важливу функцію: вона допомагає нам зрозуміти, що хтось перейшов наші кордони, або ж якась потреба є незадоволеною. Проте злість є емоцією, яка спонукає нас до дій (які часто є необдуманими), і ці дії мають свої наслідки (часто руйнівні). Саме тому злість зазвичай сприймається як емоція, яка має суворо контролюватися.

Можна знайти багато підходів, технік та вправ щодо регуляції злості, але чи усі з них є однаково ефективні?

Часто серед рекомендацій щодо регуляції злості ви можете побачити різні техніки, наприклад:

- сповільнити дихання, зробити дихальні вправи

- провентилювати злість — поговорити з кимось близьким та розповісти йому/їй про усе, що вас дратує, допоки злість не "вийде" разом зі словами

- помедитувати, зробити майндфулнес практики

- побити подушку або боксерську грушу

- робити активні фізичні вправи

- покричати

- порахувати подумки від 10 до 0

Загалом, якщо ви спробуєте кожен зі способів, то зможете відчути полегшення і підібрати для себе ту техніку, яка допоможе саме вам.

Цікавого висновку дійшли дослідники з університету штату Огайо. Проаналізувавши 184 дослідження, у яких взяли участь 10189 людей та узагальнивши результати, вони побачили, що ефективно допомагають справлятися з гнівом тільки ті способи, які спрямовані на заспокоєння та зниження рівня збудження (Sophie L. Kjærvik, Brad J. Bushman, 2024).

Тобто, методи, які спрямовані на підвищення рівня збудження (такі як спорт, биття подушки або груші, крик та ін.) не показують достатнього рівня ефективності, коли мова йде про те, щоб знизити рівень агресії та злості.

Аналіз досліджень показав, що методи, спрямовані на зниження рівня збудження, були ефективні незалежно від способу надання інформації про техніки (наприклад, через онлайн-платформи, від дослідників чи від психотерапевтів), та незалежно від формату (груповий чи індивідуальний).

Отже, даний метааналіз не знайшов доказів ефективності методів, які «розпалюють» злість, і дослідники впевнені, що ефективними методами регуляції злості є лише ті, які «гасять полумʼя». Звісно, і від психологів та психотерапевтів ви могли почути різні рекомендації щодо регуляції злості, в тому числі і способи, які у даному дослідженні висвітлені як неефективні, адже у психотерапевтичній спільноті поки що немає консенсусу цього питання. То ж, цей метааналіз показує важливість досліджень у сфері ефективності та доказовості психотерапевтичних втручань.

Автор статті: практичний психолог Василь Василюк.