Як допомогти собі справитись з пережитим досвідом?

 Хаб стійкості

Війна змінила і буде змінювати наше життя. Українці та українки щоденно отримують новий досвід і здебільшого він пекучий.

Як допомогти собі справитися з цим досвідом набутим під час війни? Ділимося порадами психотерапевтки, співзасновниці платформи Хаб стійкості Анастасія Ніжнік (Anastasiia Nizhnik).

 Звернутись за допомогою, прийняти допомогу – це перше, що важливо зробити після пережиття травматичної події . Коли є невимовний біль, він має стати огорнутим любов’ю. Коли є тільки “чорний колір” у нашій пам’яті та серці, він не може далі інтегруватись, зцілитись, – для цього його треба огорнути світлом, любов’ю, співчуттям. Підтримка інших, відчуття, що ви – не сам на сам зі стражданням, робить перший крок для здобуття відчуття безпеки.

 Зосередьте увагу на задоволенні базових потреб – їжа, вода, особиста гігієна, сон.

Сон є надзвичайно важливим – як з точки зору фізичного відновлення, так і психічного. Під час глибокого сну мозок зайнятий опрацюванням пережитого стресу. Втім заснути буває складно через надмірне виснаження або безперервний потік думок чи образів, які не дають стулити очі.

У першому випадку спробуйте застосовувати техніку глибокого уповільненого дихання, перед сном гарно провітрити кімнату, вкриватись теплою важкою ковдрою.

У другому випадку спробуйте помічати кожну думку чи образ, фіксувати, надаючи їй назву рубрики – “ось згадка про виїзд”, “ось згадка про укриття”, а далі – уявіть знак “стоп” і по кожній думці промовте про себе “цій думці стоп”. Інший варіант – уявити, що ті думки чи образи, які крутяться у вас в голові, є кадрами фільму і ви їх ставите на паузу, зупиняючи фільм на певний час.

 Ви можете мати різні симптоми стресу, більшість із них є тимчасовими і виконують певну функцію, щоб запустити природній механізм “зцілення”. Відновлення після стресу не відбувається миттєво. У перші час після сильної стресової реакції мозок перелаштовується, запам'ятовуючи і засвоюючи пережите. В цей час зростає активність стресових гормонів у тих областях головного мозку, які відповідальні за навчання і пам'ять. Мозок обробляє отриманий досвід, і саме тому ви не можете припинити думати про те, що трапилося. Вам може хотітися обговорити це з кимось, ви програєте подію в голові, згадуючи все, що робили і до чого це призвело. Або намагаєтеся зрозуміти, що пішло не так і уявляти собі, що було б, якби ви діяли інакше.

В це час ви можете відчувати страх, шок, злість, почуття провини або сум. Але можете відчувати і полегшення, радість або подяку. Причому ці емоції можуть наповнювати вас одночасно – це частина процесу осмислення мозком пережитого. Обміркуйте, що вас зараз може порадувати з того, що приносило приємність раніше? Яка діяльність, їжа, звуки, аромати, дотики? Спробуйте наповнити ваш день цим ресурсом по максимуму – через усі органи чуття важливо дати мозку сигнал “тривога, відбій, нині я в безпеці”. Наповнювати день ресурсами – не егоїзм, це спосіб дати вам міцно стати на ноги та швидше відновитись.

 Спробуйте потроху відновлювати важливу активність; встановлюючи собі чіткі нескладні задачі, відновлювати відчуття, що це — моє життя і штурвал належить мені. І що ви не безпомічні, а все так само можете діяти. Обміркуйте, що для вас є найціннішим? якою є ваша мрія? які кроки ви можете зробити зараз, щоб наблизити цю мрію?