Агов, незламні! Вирішила нагадати короткі техніки для самовладання. Вони помічні і дорослим, і дітям. Отже, вправи для зняття емоційного напруження
💙💛Вправа «Ритмічне дихання»
Помітивши, що ви починаєте хвилюватися, напружуватися, обурюватися, починайте дихати за таким принципом: вдихаючи, рахуйте до трьох, видихаючи, також рахуйте до трьох. Потім спробуйте зробити видих іще тривалішим: видихаючи, рахуйте до п’яти, до семи тощо.
💙💛Вправа «Релаксація на контрасті»
Щоб ефективно зняти м’язове напруження, спочатку треба його посилити.
Якщо обстановка навколо напружена й ви почуваєте, що втрачаєте самовладання, цей комплекс можна виконати прямо на місці, за столом, практично непомітно для навколишніх.
Так сильно, як можете, напружте пальці ніг. Потім розслабте їх.
Напружте й розслабте ступні ніг.
Напружте й розслабте гомілки.
Напружте й розслабте коліна.
Напружте й розслабте стегна.
Напружте й розслабте сідничні м’язи.
Напружте й розслабте живіт.
Розслабте спину й плечі.
Розслабте кисті рук.
Розслабте передпліччя.
Розслабте шию.
Розслабте лицьові м’язи.
Посидьте спокійно кілька хвилин, насолоджуючись повним спокоєм. Коли вам здасться, що повільно пливете,—ви повністю розслабилися.
♥️Вправи для зняття напруги та подолання страху
💙💛''Обніми себе''
💙💛Вправа ''Метелик''
Зігнути попереду себе дві руки
Роставити пальці на обох кистях рук. Рухати назустріч руки так, щоб кисті рук зустрілись, а великі пальці зачепились. Ніби крильцями метелика похитати пальцями. Притулити до грудей і хлопати себе (почергово лівою і правою рукою), ніби на груди сів метелик.
💙💛Вправа ''Дихай''
Глибоко вдихнути повітря і трохи затримати дихання, видихнути.
Повторити це декілька раз (9-10),
при цьому можна стискати і розтискати кулачки рук та піднімаючи при вдиху та опускаючи під час видоху плечі.
💙💛Вправа'' Знищи свій страх"
Уяви, що це твій страх
(На аркуші листку написати слово страх, або намалювати його образ), показати його а потім зі злістю рвати його на як тільки можна більш дрібні шматочки у якусь ємкість, мімікою зображаючи негативні емоції. Потім зібрати їх у кульку показуючи, як ви качаєте кульку у долонях рук, ніби ви контролюєте страх, покатавши її якийсь час у долонях і безжально викинути кудись від себе.
💙💛Вправа ''Заземлення".
Показати на очі і дивитися на будь-які предмети, можна на свої руки, ноги, будь-що. Показати на вуха і почути різні звуки. Показати на ніс і вдихнути аромат ( квітка, яблуко, волосся і т.п.) Показати на рот і скуштувати чи лизнути щось язиком. Зробити глибокий вдих і видих.
💙💛Вправа ''Долоньки''
Грати з кимось руками, хлопаючи спочатку двома руками, потім по одній чергуючи і т.д.(ладусі).
💙💛Вправа ''Струшування''
Тіло розслаблене, ноги на ширині плеч, встаємо навшпиньки - вдих та різко опускаємось, стукаючи п'ятами об підлогу - видих. Потім струшуємо з себе увесь негатив (як кіт чи собака струшується), потім руками зробити коло доверху вдихаючи, руки вниз видих - (вимовляємо: ПАХ).
За матеріалами @підтримай дитину
Опис того, що ми робили на заняттях у лютому (доповнено тим, що проводили восени):
Тіло фізичне і матеріальне, працює за законами. Знаємо - керуємо.
Дихання за чоловічим типом (діафрагмальне, рука на животі, який випинається на вдиху та спадає на вдвічі довшому видиху).
Дихання по квадрату (вдих через ніс на 4, пауза на 4, шумний видих ротом на 4, пауза на 4 рахунки). Для менших дітей дихання по трикутнику: вдих-видих-пауза можна з рухами чи рахунком теж на 4-5.
Заземлення: увага на стопах (як вони впевнено стоять на землі) - погойдайтеся на стопах, постучіть ними по землі. Душ і ванна з чимось пахучоприємним. Немає можливості? Вдихайте аромати, які вам приємні, заспокоюють. У мене це запах апелсину, для когось – лаванди (до речі, лаванда не всім підходить). Приготуйте щось гаряче та ароматне випити (не алкоголь), відчуйте запах, вагу кухля, його тепло, зверніть увагу на текстуру матеріалу, з якого зроблено кухоль (гладенький чи шершавий). Обгорніться фактурним пледом (руками відчути фактуру тканини). Розітріть вуха. Потягніться. Розітріть обличчя. Порухайте нижньою щелепою. Порухайте очима: вгору, вниз, ліворуч, праворуч (слідкуйте, щоб голова не рухалась). Повертаємо собі відчуття "тут і зараз", "я щось контролюю".
Ковтання води чи солодкого чаю (під час збудження може знадобитися 20-28 маленьких ковточків з вдихом-видихом між ними).
Правило 5-ти: знайдіть-назвіть 5 візуальних об'єктів, наприклад, зелених чи трикутних(озирніться навколо себе, знайдіть та назвіть), далі виокремте 4 різних звуки, які чуєте тут і зараз, потім торкніться 3-х фактурних предметів (наприклад, шершавих), виокремте 2 запахи, які відчуваєте тут і зараз, відчуйте 1 смак (або скажіть: "у мене у роті нічого немає").
Відволікти мозок: віднімаємо від 100 по 7; вгадуємо професії навколишніх людей; називаємо по 10 предметів певних категорій (наприклад, 10 відтінків червоного для дівчат, марок машин для хлопців, тощо); скажіть який сьогодні день (число, день тижня, місяць, рік, час дня, де ви знаходитесь зараз).
Ритмізація (відстукати ритм, порухатись у певному ритмі -від швидкого то поступового уповільнення; психологиня Світлана Ройз нагадала про силу колискової: промугикайте щось у ритмі колискової 1,5-2,5 хвилини).
Фізкультура і спорт (адреналін, який виділився, має попрацювати, тож побігайте, пострибайте, зробіть руханку), також нагадую парадокс: щоб розслабитись, потрібно сильно напружитись.
Споглядання природи.
Механічні намагання посміхнутися призводять до стимуляції м'язів, які за певний час "обдурюють" мозок. Передивитись позитивні відео з людьми, які усміхаються чи сміються (не дивлячись ні на що!) для активації дзеркальних нейронів, які перелаштують ваш мозок.
Користування позитивними плей-листами з музикою.
Не забуваємо про спілкування.
Творчість: будь-що, хоч плями, хоч каракулі, хоч пісні не в ноти.
Дайте собі можливість потупити.
Рутина: має бути щось, що є незмінним, що триває і буде тривати, якісь звичні дії (чищення зубів, душ, миття посуду тощо).
Виділіть собі конкретний час для новин та хвилювання, поза ним переключайте увагу на інше.
Частіше хваліть себе, особливо за те, як ви гарно тримаєтесь (а ми реально гарно тримаємось!).
Немає коментарів:
Дописати коментар