Фізіологія хронічного стресу (науковий підхід)

 Olga Kravtsova

Для тих, хто не в курсі, Роберт Сапольскі - всесвітньо відомий біолог, професор Стенфордського університету, нейробіолог, який вивчає поведінку та фізіологію тварин і людей.

Офігенно компетентний та крутий дядько.

Так ось, пару місяців тому назад він провів лекцію саме для українських психологів про фізіологію хронічного стресу, і що відбувається з нашими організмами.

Основні тези його виступу, від яких мені особисто стало набагато легше.

Ось воно, про те, що відбувається з нашим тілом під час перебування в хронічному стресі:

Зменшується гіпокамп, який відповідає за процеси навчання та запам'ятовування.

Тому якщо ви, або ваші діти почали тупіти в процесі навчання - з вами або з іншими все ок.

Це нормально! Насилування себе призведе до більш поганої ситуації.

Збільшення мигдалевидного тіла в мозку, яке відповідає за реакції страху та тривоги.

Тобто, страхів та тривог стає більше, інколи, вони навіть нічим не обумовлені. Це такий фон в якому просто починаємо жити.

Можна пам'ятати про це і простерігати за деякими тривогами якби зі сторони.

Виснаження системи яка регулює дофамін, і це приводить до депресії або депресивних епізодів.

Тобто, це теж закономірно, і не слід відкладати звернення до спеціаліста, якщо у вас проявляються ознаки депресії. Вони не розсосуться! 99%.

Йде вплив на фронтальну кору головного мозку, що призводить до втрати самоконтролю та імпульсивної агресивної поведінки.

Тобто, якщо ви кидаєтеся на близьких, або близькі на вас, на превеликий жаль, але це закономірно.

Не варто інших сприймати на свій рахунок. Це не про вас.

Вплив на фронтальну кору головного мозку, що призводить до зниження емпатії, та поділ людей на своїх та чужих.

Емоційне очерствіння - теж зустрічається зараз вже в великій кількості.

Що ж робити для зниження стресу:

1. Обов'язково вивільняти з себе негативні емоції (нити, плакати, кричати, жалітися), навіть якщо ви в повній безпеці, у вас всі живі, і домівки не постраждали.

Вам також боляче, і не треба знецінювати свій біль, або робити вигляд, що вам ок. Взагалі не ок.

Саме через це зараз страшений попит на послуги психологів та психотерапевтів.

2. Повернути собі відчуття контролю та передбачуваності ситуації.

Актуальне планування дій хоч на найближчі 2 години. Самостійне прибирання в домі або приготування їжі.

Щось, що ви реально можете проконтролювати дають опору в сьогоднішньому дні.

3. Ці дії можуть вам дати відчуття що життя налагоджується. Подумайте чому ви вчитеся, та за що ви можете бути вдячними? Вдячність життєво необхідна!

І для нашого мозку також.

4. Соціальна підтримка. Дуже важливо мати хоч одну людину, з якою ви можете по душам спілкуватися, без відчуттів вини і сорому або страху осудження (інакше знову дорога в стрес).

Відчепіться від себе там, де ви можете собі дозволити відчепися. Забийте там, де це можливо.

Вимагати від себе більшого (що зараз робить страшено велика кількість людей), це тільки ускладнить ситуацію, а не навпаки її покращить.

Бути частково розваленими зараз - це норма.

Бути чуттєвими та співчуваючими самі до себе це дуже і дуже важливо.

Бережіть себе, мої любі

Ольга Кравцова

Якщо ви хочете заглибитися у саму лекцію

Протоколи, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях

 Ізраїльські психологи розробили низку протоколів, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях. Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими.

1. Відновіть дихання з допомогою вправи «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів)

2. Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину.

3. Торкніться будь-якої поверхні.

Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.

4. Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури

Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі

5. Порахуйте від 20 до 0 вголос

При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.

6. Оцініть температуру приміщення та власного тіла

Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури

7. Притисніть руки або спину до стіни

Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами»

8. Зробіть вправу «Метелик»

Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними

Також відновити спокій допомагають:

- спів або мугикання

- масаж очних яблук подушечками долонь

- почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися)

Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту.

Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів:

приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес

спіть, коли це можливо

плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу

лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати)

виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі

по можливості, займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад, у монополію) тощо

дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин

жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор - прекрасний захисний механізм психіки

Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі

Ви маєте навчитися опановувати себе в стресових ситуаціях, щоб залишатися підтримкою для своїх близьких і продовжувати працювати.

Анна Паливода

Джерело

Слушні поради

 Наталья Мовчан

1. Розслабляйте щелепи.

2. Опускайте плечі.

3. Періодично звертайте увагу на дихання (не завмирайте, робіть навмисне комфортні глибокі вдохи, щоб відчути, як тіло наповнюється вдохом).

4. Пийте теплий чай, чи теплу воду, якщо немає апетиту (з цукром було б доречно).

5. Спіть стільки, скільки є можливості.

6. Кажіть дітям правду про свій стан і обов'язково додавайте впевнено: "мама доросла, мама впорається/потурбується про себе".

7. Стихшуйте звуки і прибирайте "зайві" аудіальні подразники.

8. Якщо відчуваєте оніміння губ - просто "па-па-па-кайте" або "ма-ма-ма-кайте" з активним рухом губ, можна наносити бальзам або помаду на губи (не матову, щоб не стягувати).

9. Робіть рутину - це дуже важливо. Настрій похєрити все - але свідомості важливі опори (перевдягання, миття посуду, повертати речі на місце, заряджати гаджети, коли є світло, вмикати ліхтарики, коли темно (не залишайте себе в темряві).

10. Говоріть з тими, хто може слухати. Слухайте, якщо можете, тих, кому важливо говорити.

За необхідності - звертайтесь до психіатрів вчасно! Не тягніть, якщо самостійно ніяк не виходить зібрати себе в об'єктивну норму. Вчаснопідібрані медикаменти - допомагають!

Ми оговтаємось. Ми зможемо.

Всьому свій час.

Підняти настрій собі та дитині

 UNICEF Ukraine 

Як швидко і без солодкого підняти настрій собі та дитині? За допомогою фізичної активності!

Спорт допомагає боротись з гормонами стресу та продукувати ендорфіни, які, у свою чергу, роблять нас веселішими та щасливішими. До того ж, фізичні вправи – це чудовий спосіб відволіктися від негативних думок.

Пропонуємо вам сьогодні спробувати вправи для розслаблення різних груп мʼязів тіла з посібника «Вправи для дітей під час психотравмуючих подій». Завантажуйте посібник безкоштовно зі Спільнотеки https://bit.ly/3XhXo1P

До речі, у Спільнотеці зібрано сотні корисних матеріалів з тем безпеки, гігієни, харчування, освіти, психологічного та фізичного здоровʼя дітей віком від 3 до 18 років та їх батьків. Користуйтеся!

Світлана Ройз про психологічну підтримку під час війни

 

Дуже раджу подивитися! Особливо для батьків дітей до 10-11 років. Інколи трохи складно може звучати, але спробуйте. На крайній випадок подивіться частинами.

Як постійний крик на дитину, впливає на її здоров’я.

 Від Дитячий психолог

Як постійний крик на дитину, впливає на її здоров’я.

Виховання дітей — це досить захоплюючий процес, який потребує багато терпіння, витримки та знань.

Якщо дитина розуміє тільки після крику, значить десь ви помилились у стратегії виховання.

Постійний крик негативно впливає на дитячу психіку і викликає у дітей агресію, скутість та невпевненість у собі.

Як крик впливає на дитину.

Коли ми починаємо кричати на свою дитину, її організм виробляє велику кількість гормону стресу, тіло стає напруженим, а думки заблоковані.

Мозолисте тіло, яке з’єднує дві півкулі мозку, зменшується. Результатом цього є зменшення кровопостачання мозочка, зниження мозкової активності, погіршення пам’яті та уваги. Емоційна рівновага у дітей порушується.

Починаються поведінкові проблеми у підлітків та депресивні стани у малюків. Вони перестають навчатися, починають брехати та вступають в конфліктні ситуації.

Самооцінка знижується, дитина стає замкнута та починає думати, що вона нікому не потрібна.

Такі травми не виправиш подарунками.

Чому ж батьки не стримуються та кричать на дітей.

Батьки не можуть впоратися зі стресовою ситуацією, втрачають контроль над емоціями та виливають весь негатив на своїх найрідніших.

Тому, що їхні батьки робили так само, "вирішували" ситуації криком та агресією. Це наслідок поведінки та атмосфери в їх родині, коли вони були дітьми.

Що робити, щоб перестати кричати на дитину.

Проаналізуйте ситуацію, що саме Вас дратує. Можливо Ви себе погано почуваєте, незібрані та роздратовані, можливо ви втомилися.

Перед тим як спалахнути, зупиніться, зробіть декілька глибоких вдихів або вийдіть з кімнати.

Не вимагайте забагато. Це ще незріла дитина, і вона не може бути такою ідеальною, як Вам хочеться.

Запам’ятайте, саме Ви є взірцем для наслідування, підтримкою і опорою для свого малюка.

Доброта

ТРАВМА СВІДКА: як довіряти життю, коли навколо так багато смерті?