Практики самозаспокоєння під час повітряних тривог
Під час повітряної тривоги та ракетного обстрілу людина перебуває в ситуації реальної, а не уявної загрози.
Тому мета технік самозаспокоєння - не переконати себе, що небезпеки немає, а допомогти нервовій системі залишатися достатньо регульованою, поки людина перебуває в умавно безпечнішому місці чи укритті.
Сильна загроза автоматично активує систему виживання. Посилюються серцебиття й дихання, м’язове напруження, пильність, увага звужується навколо небезпеки.
Можуть виникати тремтіння, паніка, заціпеніння, відчуття нереальності того, що відбувається.
Це нормальна мобілізація організму перед загрозою.
Практики стабілізації потрібні для того, щоб не допустити надмірного зростання цього збудження.
Подовжений видих, відчуття опори, орієнтування в просторі, прості рухи та ритмічна стимуляція допомагають повернути частину уваги від сигналів небезпеки до інформації про теперішній момент і власне тіло.
❗️ Це важливо з багатьох причин:
- зменшує надмірне фізіологічне збудження - напруження, прискорене дихання, тремтіння;
- допомагає зберігати орієнтацію та здатність діяти - чути повідомлення, оцінювати ситуацію, виконувати необхідні дії;
- знижує ймовірність переходу страху в панічну реакцію;
- допомагає протидіяти заціпенінню та дисоціативним реакціям, повертаючи увагу до тіла й актуального оточення;
- створює досвід контрольованої дії - людина не може припинити обстріл, але може впливати на власне дихання, положення тіла, увагу та поведінку.
❤️🩹 Прості вправи для самозаспокоєння:
1. Подовжений видих.
Дихати без надмірно глибоких вдихів. Спокійний вдих приблизно на 3–4 рахунки, повільний видих на 5–7. Повторювати кілька циклів. Акцент саме на м’якому подовженні видиху, а не на «глибокому диханні».
2. Заземлення «5–4–3–2–1».
Перевести увагу з внутрішньої реакції на актуальне оточення. Назвати 5 речей, які бачиш; 4 тілесні відчуття; 3 звуки; 2 запахи; 1 смак або інше нейтральне відчуття.
В умовах вибухів вправу можна спростити до пошуку й називання конкретних предметів, кольорів і поверхонь навколо.
3. Орієнтування в теперішньому.
Повільно оглянути укриття, звертаючи увагу на ознаки поточної безпеки: стіни, підлогу, людей поруч, вихід, предмети навколо. Внутрішньо назвати факти: «Я зараз в укритті. Я чую вибухи, але перебуваю тут. Зараз я роблю те, що можу для своєї безпеки». Це допомагає відокремлювати реальну поточну ситуацію від додаткової катастрофізації.
4. Опора через тіло.
Відчути стопи на підлозі та спину на стіні або спинці сидіння; помірно натиснути стопами на підлогу на кілька секунд і послабити тиск. Можна по черзі напружувати й розслабляти кисті, плечі, ноги.
Завдання - повернути відчуття меж тіла й керованої м’язової активності.
5. Ритмічна самостимуляція.
Схрестити руки на грудях і виконувати повільні(!) почергові постукування долонями по плечах або передпліччях («обійми метелика»), якщо така стимуляція суб’єктивно заспокоює. У кризовій ситуації це варто використовувати лише як стабілізаційну вправу, без навмисного занурення у травматичні образи чи спогади.
У контексті травматерапії принципово важливо розрізняти стабілізацію і переробку травматичного досвіду.
Під час самого обстрілу завданням є безпека та регуляція, а не опрацювання травматичних спогадів. Саме тому в укритті доречні прості техніки заземлення й саморегуляції, але не інтенсивна експозиція чи цілеспрямоване занурення у травматичний матеріал...
