Як впоратися з панічною атакою – самостійно

 Як впоратися з панічною атакою – самостійно

🔺Пам'ятайте, що це минеться. Під час панічної атаки пам'ятайте про те, що ці почуття пройдуть і не завдадуть фізичної шкоди, хоч би якими страшними вони здавались у той час. Панічні атаки, як правило, досягають свого піку протягом 10 хвилин після початку, а потім симптоми починають слабшати.

🔺Глибоко дихайте. Намагайтеся дихати повільно та глибоко, концентруючись на кожному вдиху.

🔺Знайдіть спокійне місце. Як допомогти собі при панічній атаці? Види та звуки часто можуть посилити панічну атаку. Якщо можливо, постарайтеся знайти спокійніше місце. Це може означати вихід із жвавої кімнати або переміщення, щоб притулитися до найближчої стіни.

🔺Зосередьтеся на об'єкті. Як швидко усунути напад панічної атаки? Коли вас переповнюють тривожні думки, почуття чи спогади, концентрація на чомусь фізичному у навколишньому середовищі може допомогти вам відчути себе заземленим.

🔺Прогуляйтеся чи зробіть легку зарядку. Як самостійно боротися із панічними атаками? Ходьба може вивести вас зі стресового середовища, а ритм ходьби також допоможе врегулювати дихання.

🔺Вивчіть свої тригери. У мене є панічні атаки, що робити? Панічні атаки людини часто можуть бути викликані тими самими причинами, такими як замкнутий простір або натовп. Навчившись керувати своїми тригерами або уникати їх, ви зможете знизити частоту та інтенсивність нападів паніки.

🔺Тримайте лаванду під рукою. Як швидко зняти напад панічної атаки? Лаванда - традиційний засіб, який багато людей використовують для зняття стресу та розслаблення.

Джерело: мережа Інтернет

Для дорослих

 Не бути у романтичних відносинах - не означає бути самотнім

Люди, які відчувають постійну потребу в коханні, часто вважають, що залишаться самотніми, якщо позбудуться таких відносин. Вони певні, що відштовхнуть інших, бо інші думатимуть, ніби вони нікому не потрібні.

❕Нагадуємо, що контакти з собою, колегами, друзями, старими знайомими, бариста, продавчинями, перукарями, інтернет-друзями, домашніми тваринами, підписниками у соціальних мережах, тренерами, вчителями, роботодавцями - це теж відносини

Але насправді все працює інакше. Коли людина перебуває в любовній залежності і не отримує бажаного, вона злиться та ображається на інших людей та на світ. Ця внутрішня злість накопичується і призводить до того, що людина просто замикається в собі. 

🧘 А от ті люди, які володіють навичкою бути незалежними від романтичних стосунків - навпаки не лише не відштовхують цим, а й здаються іншим привабливішими.

Тому дуже важливо зрозуміти: якщо вам некомфортно жити без партнера, то це не тому, що ви нещасні та самотні. Просто ви не вмієте почуватися щасливою людиною без стосунків. На щастя, цьому можна навчитися. 

✍️ Більше того, лише здобувши незалежність від кохання ви зможете вибудувати по-справжньому безпечні та міцні стосунки.

Як навчитися бути щасливим незалежно від того, чи маєте ви любовні стосунки?

1. Зверніть увагу на особистий список опор. Насправді він базово є у кожного з вас. Важливо звернути увагу на нього. 💡 Підказка – у колі на ілюстрації.

2. Поміркуйте: що саме дають вам любовні стосунки? Складіть список. Навпроти кожного пункту придумайте та вкажіть кілька способів, як можна отримати ці речі іншими способами, без участі романтичного партнера. Якщо самостійно буде складно - візьміть безкоштовну консультацію (https://uamentalhelp.org/mental-help/) у UAMH та розберемося разом 🌿

3. Тіло та тактильність. бути у фізичному контакті з кимось живим – це одна з основних базових потреб психіки людини. Будьте відкритими до інших людей. Масаж, парні танці, лазня, контактна імпровізація, обійми, тактильне спілкування з тваринами, тілесно орієнтована терапія – є багато екологічних 🪷 способів подолати сенсорну депривацію, якщо ви перебуваєте поза романтичними стосунками.

Любіть та розвивайте себе. Бути щасливим - це навичка, яку досить легко розвинути, якщо бути уважним до себе, людей та речей навколо ✨

Зверніть увагу на можливі прояви в дітей ПТРС

 Зверніть увагу на можливі прояви в дітей ПТРС

✅постійні згадування про пережиті події (нав'язливі спогади, про які дитина може не зізнаватися дорослим), водночас уникнення всього, що нагадує їй про пережите;

✅емоційне напруження, вияви агресії або ж навпаки – апатичність, депресивність, емоційна відстороненість;

✅порушення сну, страшні сновидіння, через які дитина прокидається вночі, діти дошкільного та молодшого шкільного віку можуть плакати вночі;

✅підвищення рівня тривожності, очікування повторення подій;

✅порушення пам'яті, уваги, здатності вчитися;

✅постійне відігравання пережитого у грі (для дітей дошкільного та молодшого шкільного віку);

✅саморуйнівна поведінка (зокрема у підлітків: нанесення самоушкоджень, алкоголізація, наркотизація), а також ризикована поведінка та нерозбірливі сексцальні контакти (для підлітків). 

Спеціально для «Підтримай дитину» Ольга Набоченко

 Усім весело, а мені ні

В країні війна. Ворог посилює психологічні атаки ІПСО та розхитує ментальний стан українців. Звичайно, тут не до веселощів. Але хто володіє інформацією - той володіє світом 😎

Ми зараз тут, щоб нагадати, що одна з базових складових ментального здоров'я - це соціальна взаємодія.

Сподіваємося, ви інколи зустрічаєтеся із друзями або колегами, щоб відволіктися та почути себе краще. Тож сьогодні поговоримо про те, що ж робити, коли всім весело, а мені ні?

Чи знайомий вам такий стан, коли ви знаходитеся в дружній компанії, усі весело проводять час, а ви відчуваєте поглинаючий сум?

Що робити в такій ситуації, коли ви відчуваєте несумісність свого емоційного стану зі станом оточуючих?

Насамперед хочемо зазначити, що бути сумним – це нормально. Враховуючи велику кількість трігерів та випадків з ПТСР зараз це може траплятися частіше, ніж у мирні часи. Це ваш стан, у якому ви перебуваєте зараз. Сум має своє місце і свою причину (або декілька причин). ❗️Його не треба навмисно прибирати, подавляти або ігнорувати.

А ось те, що ви можете зробити в такій ситуації:

🔹 Проговоріть про себе емоції, які ви зараз відчуваєте. Прийміть те, що зараз вони такі, а не інші. Так сталося і це має своє місце.

🔹 Запитайте в себе, чого б вам хотілося зараз або що допомогло б відчути себе краще. Можливо, ви не можете піти додому, але можете попросити когось взяти вас за руку.

🔹 Зверніть увагу на те, що відбувається навколо вас. Де ви зараз знаходитеся? Хто поруч із вами? Спробуйте придивитися до деталей цього місця, на риси обличчя людей, їхні рухи, у що вони вдягнені. Прислухайтеся, про що вони говорять.

🔹 Знайдіть те, що вам було б цікавим там, де ви перебуваєте, бо навіть у ситуації, де ви відчуваєте нудьгу, можна знайти щось цікаве. Можливо, ви перебуваєте в кафе і можете насолодитися їжею, або ви знаходитеся на вулиці і можете погодувати вуличних тварин.

❕Головне те, що вам не треба переключатися на «веселий лад» і спілкуватися з усіма. Так ви швидко втратите сили і точно не отримаєте ніякого задоволення.

Тож у такій ситуації звертайте увагу на те, що діється навколо вас, і обирайте для себе ту активність, що буде оптимальною до вашого самопочуття. Таким чином ви зможете отримати задоволення або принаймні приємні відчуття.

Бережіть себе!

UA MENTAL HELP (https://t.me/UA_MENTAL_HELP) 🌿

Допомогти розвинути концентрацію уваги та подолати неуважність.

 Можливо, дехто з нас останнім часом відчувають, що стали роззявкуватими, забудькуватими та апатичними, погано запам'ятовуємо різну інформацію, імена, особливо номери телефонів та будь-які цифри; стали пропускати повз вуха прохання і втрачаємо нитку розмови. Це буває з низки причин, основна, звичайно, стрес... 🥲

Але це все тимчасові труднощі. Ми можемо впоратися з усім. І кілька конкретних вправ можуть допомогти розвинути концентрацію уваги та подолати  неуважність. 

📍Краще почати з усвідомленого дихання. Сядьте в зручну для вас позу, випроставши спину. Зосередьте увагу на відчуттях того, як ви дихаєте. Відчуйте, як ви вдихаєте холодне повітря, воно потрапляє через ніздрі всередину; відчуйте, як піднімається під час вдиху і опускається під час видиху живіт.

Коли відволікаєтесь на щось, злегка зверніть увагу на дихання. Відразу, можливо, і не вийде концентруватися, але, якщо це повторювати якийсь час, то все, звісно, вийде.

📍Прогулюючись, зосередьтеся на відчуттях під час ходьби: зверніть увагу на ступню правої ноги, відчуйте пальці, підошву. Відчуйте дотик ніг до землі (якщо ходите в приміщенні – торкання ніг з підлогою), відчуття, що виникають від цього дотику. Зосередьтеся на правій руці. Відчуйте пальці, долоню, поверхню кисті, всю кисть. Відчуйте ваше передпліччя, лікоть. Так само відчуйте ліву руку. Відчуйте поперек, спину. Зосередьте увагу на обличчі – ніс, повіки, лоб, щоки, вилиці, підборіддя. Відчуйте дотик вітерця до шкіри обличчя. Дотик теплого сонячного промінчика.

📍Дослухайтеся до звуків природи. Можете це робити скрізь, де б ви не були. Виділіть один із звуків. Прислухайтеся до нього, утримуйте його. У такий спосіб ви одночасно зупинятимете внутрішній діалог і вчитиметеся концентрації.

📍«Рахунок кроків». Хороша ранкова вправа перед початком дня. Завдання – відрахувати кількість кроків від одного об'єкта до іншого. Якщо ви не збилися з рахунку – чудово, отже, ви сконцентровані.

📍Удома чи на роботі допоможе вправа «Биття серця». На чистому аркуші паперу олівцем повільно й плавно ведіть лінію та зосереджуйте всі думки та увагу лише на ній. Щойно ви зловили себе на тому, що відволіклися, – робіть пік нагору, як на кардіограмі, і продовжуйте. Що менше піків на вашій лінії, то кращий рівень концентрації уваги.

❗️Вправи начебто й легкі, але все ж таки потрібне певне тренування.

Навчитися концентрації уваги зараз без емоційної реакції може зайняти деякий час. Але постарайтеся навчитися жити сьогоднішнім, теперішнім. Ніхто не може змінити минуле, але майбутнє ще не настало. І те, що ви робите сьогодні, допоможе уникнути повторення минулих помилок і прокласти шлях до більш успішного майбутнього.

Авторка — Олена Реуцька

ЯК ЛЮДСЬКА ПСИХІКА «НОРМАЛІЗУЄ ВІЙНУ», І ЧИ Є ЦЕЙ ПРОЦЕС БЕЗПЕЧНИМ?

 ЯК ЛЮДСЬКА ПСИХІКА «НОРМАЛІЗУЄ ВІЙНУ», І ЧИ Є ЦЕЙ ПРОЦЕС БЕЗПЕЧНИМ?

👉🏻Війна це завжди біль, людські втрати, страх та обмеження. Тому на початку повномасштабного вторгнення більшість із нас навіть уявити не могли, що можна відчувати радість і вести відносно звичайний спосіб життя в умовах воєнного стану.

👉🏻Однак минали місяці — і що ми маємо зараз? На лінії фронту все ще точаться запеклі бої, а ворог чи не щодня обстрілює наші міста. Гинуть люди, втім це вже не викликає такого паралізуючого шоку, як у лютому чи березні.

❓Невже ми стали черствими? Це нормально? Невже ми стали поганими людьми, бо дозволяємо собі просто жити й займатися своїми справами, коли у країні триває війна?

Людська психіка вкрай адаптивна і здатна пристосовуватися до багатьох умов — від цього залежить наше виживання. Тому коли градус напруги стає занадто великим, вона говорить нам «годі» і починає будувати бар'єр. Це її природний стан — обмежити деструктивні для людини емоції.

📌 «Коли виснаження прогресує, настає момент байдужості й ігнорування. Ви розумієте, що живете в небезпеці, але психіка робить усе, щоб ви могли витримати це напруження. Так активується захисний механізм — відсторонення від емоцій або блокування доступу до емоційного компонента», — пояснює цей процес лікарка-психіатр Наталія Підкалюк.

👉🏻Пристосування до нових умов дозволяє нам залишатись ефективними, працювати та займатися побутом, навіть відпочивати й радіти в умовах війни. І це не привід для засудження та докорів сумління. Щоб витримувати травмувальний досвід на довгій дистанції, потрібно робити перерви.

Утім процес нормалізації війни має й іншу сторону — небезпечну для нашого ментального та фізичного здоров'я. Це, зокрема:

🔸Хибне відчуття невразливості — люди все частіше нехтують сигналами про повітряну тривогу і застереженнями влади.

🔸Нормалізація насильства та смерті.

🔸Спотворення цінностей та моралі — війна архетипне явище, що не має нічого спільного з нормальним життям у цивілізованому світі. Тому часто вона знецінює певні соціальні норми — робить їх ніби не важливими, другорядними в нинішніх умовах. Але це не так. Права жінок, ненасильство, гуманне ставлення до тварин, інклюзія — усе це досі на часі.

У чому ще користь заняттями спорту?

 Мрія всього батьківства, щоб кохана дитина була здорова, сильна і розумна. І в наших силах їй допомогти в цьому.

На жаль, наші діти все частіше проводять час із гаджетами в руках, невідривно дивлячись у екран, а не  на вулиці, бігаючи та стрибаючи. Але саме від того, наскільки людина рухлива та енергійна, залежить когнітивний, психологічний та фізичний розвиток, а також здоров'я в цілому.

Наукові дослідження Каліфорнійського університету показують: якщо дитина постійно сидить, це негативно впливає на роботу її мозку. Заняття спортом, навпаки, покращують пам'ять, допомагають ефективніше вчитися.

Заняття звичайною фізкультурою заповнюють щоденну потребу в рухах. Спорт на дітей впливає дуже сприятливо.

У чому ще користь заняттями спорту?

📍Розвиває мислення. Неправда, що спортсмени радше сильні, ніж розумні. Фізична активність і здорова серцево-судинна система підвищують інтелект – такого висновку дійшли у шведській вченій спільноті, дослідивши понад мільйон молодих людей віком від 15 до 18 років. Заняття спортом активують процес створення нових нейронів у гіпокампі – ділянці мозку, що відповідає за пам'ять, навченість та емоції.

Тож майте на увазі: що частіше дитина тренується, то легше їй засвоїти та запам'ятати нову інформацію, а рівень інтелекту підвищується. Тренування допомагають тримати думки в тонусі, «перезавантажують» мозок; сприяють виробленню серотоніну і збільшують приплив кисню до мозку, що, своєю чергою, впливає на здатність мислити ясно і творчо. Цікаво, що творчий підйом з'являється відразу після тренування і триває ще кілька годин. Крім того, фізично активні діти здатні пропонувати цікавіші та оригінальніші ідеї.

📍Поліпшується пам'ять. Заняття спортом позитивно впливають на роботу наших «сірих клітин». В Університеті Британської Колумбії дійшли висновку, що за активних навантажень спортом збільшується обсяг гіпокампу (він відповідає за запам'ятовування текстової інформації: там засвоюється новий матеріал і переходить із короткострокової у довгострокову пам'ять).

📍Формується організованість. Здається, якщо регулярно займатися спортом, то вільного часу залишиться ще менше і менше. Але все навпаки: тренування допомагають упорядкувати графік, навчитися продуктивно використовувати час та встигати більше.

Бонус: прогулянки та їзда велосипедом допомагають швидше запам'ятовувати іноземні слова (це з'ясували у німецьких вчених колах).

📍Покращується настрій та знижується рівень стресу. Під час тренувань виробляються ендорфіни – «гормони радості», які відповідають за позитивні емоції, а також зменшують болісні відчуття. Під дією ендорфінів наш організм краще адаптується до стресу та бореться з втомою. Тренування – прямий шлях до емоційної стабільності, зменшення тривожності та формування когнітивної гнучкості.

❗️Єдине, що варто пам'ятати – все добре в міру! Фізичні вправи стануть благом, коли дитині зручно. Якщо дитині важко – зменшуйте навантаження. Якщо дитині незатишно на заняттях – міняйте тренера чи секцію. Якщо дитині не подобається вид спорту – змініть напрям.

Дитина виховується прикладом, а не словами. Якщо ви самі вестимете більш рухливий і активний спосіб життя, то і дитина наслідуватиме ваш приклад. Якщо мама й тато у вихідний із задоволенням проводять день активно (піші прогулянки, катаються на велосипеді, лижах..., а не лежать весь день на дивані), то і для дитини активний спосіб життя стане звичним і в порядку речей. Тож займайтеся спортом разом на здоров’я та із задоволенням.

Авторка — Олена Реуцька