Як впоратись зі стресом під час контрольних та іспитів?

 Florence_Centre_Zaporizhzhia

 Як впоратись зі стресом під час контрольних та іспитів? 

У травні та червні для школярів і студентів настають дуже відповідальні дні: річні контрольні, іспити, НМТ (ЗНО), ДПА...
Ці слова можуть викликати тремтіння навіть у тих, хто, здається, добре підготувався. 

«Підвищена напруга» перед відповідальним періодом іноді може призводити до хвороб. Можуть з’являтися підвищення температури, головний біль, запаморочення, відсутність апетиту.

 Подібний стан пояснюється тим, що іспит сприймається як своєрідна критична ситуація, яка впливає на соціальний статус, матеріальне становище й подальші перспективи.

Але гарна новина – зі стресом можна впоратись, якщо знати кілька простих правил.
Тож якщо ви прагнете пережити цей період з максимальним збереженням здоров’я, радимо дотримуватись деяких порад.

 Не ставте перед собою надзавдань.
Починайте підготовку заздалегідь і поступово. Розбивайте великі завдання на декілька маленьких – це знижує напругу й підвищує мотивацію.

 Дотримуйтесь режиму.
Сон – великий союзник у боротьбі зі стресом. Потурбуйтесь про якісний відпочинок (не менше 8 годин). Пам’ятайте, що кава та енергетичні напої можуть виснажити організм і призвести до втрати уваги або навіть погіршення самопочуття під час іспиту.

 Слідкуйте за харчуванням.
Мозку потрібна енергія. Включайте до раціону продукти, багаті на вуглеводи (рис, тверді сорти макаронів, вівсянка), овочі та фрукти. Обмежте солодкі напої, випічку, каву. Волоські горіхи та полуниця – природні антидепресанти, які можуть стати в пригоді.

 Чергування навантажень.
Змінюйте розумову активність на фізичну: прогулянка, легка зарядка, танці – усе це знижує рівень кортизолу (гормону стресу) й покращує засвоєння інформації.

 Заспокійливі практики.
За день до іспиту – лише легке повторення. Перед самою контрольної або тестом – кілька глибоких вдихів, розслаблення плечей, зосередженість на диханні. Це допоможе заспокоїтись і зібратись.

 І пам’ятайте головне! ЗНО, НМТ, іспити, контрольні – це тимчасово, життя після них не закінчується. Бережіть себе та одне одного!

Правильно організувати час і зусилля

 ПОСЛІДОВНІСТЬ ВИКОНАННЯ ЗАВДАНЬ ПІД ЧАС КОНТРОЛЬНОЇ ЧИ ІСПИТУ

 

Напередодні підсумкових річних тестів і вступних іспитів актуальною є тема підготовки до них.

 

В одній з попередніх статей  “Навчатися? Легко!” ми робили акцент на тому, що успішність на іспиті залежить не тільки від рівня суто академічних знань, і на тому, що на ефективність навчання впливає низка факторів: психологічна  безпека в домашньому і навчальному середовищі, турбота про здоров’я, формування академічних знань, вміння стишувати тривогу, підготовка з урахуванням індивідуальних особливостей, послідовність виконання завдань під час контрольної чи іспитів, короткі перерви, підготовка напередодні. Саме про останні три фактори в цьому переліку ми будемо говорити далі.

 

ПОСЛІДОВНІСТЬ ВИКОНАННЯ ЗАВДАНЬ ПІД ЧАС КОНТРОЛЬНОЇ ЧИ ІСПИТУ.

1.Спочатку виконати завдання, у розв'язанні яких впевнені на 100% (умовно «легкі»).

2. Завдання, над якими «потрібно подумати» або завдання “напевно” позначити, наприклад, «галочкою» √. 

3. Умовно «складні» завдання фіксувати: наприклад, обвести в коло або на окремий аркуш виписати номери (можливо, навіть краще виписати номери, оскільки позначки можуть «загубитися»).

4. Коли виконані всі умовно «легкі» завдання, тоді повернутися до виконання завдань “напевно», де потрібно «подумати».

 

             ➤Таким чином, на найскладніші завдання залишиться більше часу.

 

 5. Коли виконані “легкі” завдання і завдання “напевно” -  повернутися до умовно «складних».

 6. Перевіряти роботу рекомендується з останнього питання (тобто, з кінця): коли тривалий час «ковзаємо» поглядом в одному і тому ж напрямку - схильні пропускати. 

 

ПІД ЧАС КОНТРОЛЬНОЇ ЧИ ІСПИТУ:

1.Кожні 20-25 хвилин робити зміну діяльності на 1-3 хвилини: змінити позу, потягнутися, поворушити пальцями, стиснути/розтиснути кулаки, закрити/відкрити очі, подивитися вдалину, попити води, чергувати напруження/розслаблення м'язів.

2.М'язова релаксація по Джекобсону (обрати свій “індивідуальний” варіант техніки, який буде можливо і доречно застосувати під час контрольної чи іспиту).

3. Концентруватися на тому, що робиш саме зараз (майндфулнес).

4. Зупиняти небажані думки (“Зупинити карусель думок”). 

5. В разі підвищення тривоги заспокоїтися за допомогою дихання.

 

НАПЕРЕДОДНІ КОНТРОЛЬНОЇ ЧИ ІСПИТУ: 

1.Змінити надане значення (частково про це йдеться в статті “Оцінювання і контрольні”). 

2.Обирати думки (“Змінити капелюх”).

3. Флеш-карти або “Послання підтримки”.

4. Навчання технікам керування емоціями і станами. 

 

Наведені вище навички формуються і це є поетапний процес, тривалий в часі. Маємо припущення, що деякі терміни і техніки викликали питання “Що це? Що саме мається на увазі?”. Якщо це так - запитайте нас! В наступних статтях по можливості ми надамо відповіді. Іншим  добрим рішенням буде звернутися до спеціалістів нашого центру і отримати поради.

 

Також пропонуємо для Ваших дітей індивідуальний чи в малих групах (3-4 особи) тренінг, на якому ми:

➭з'ясуємо що таке надане значення і як його змінити, 

➭познайомимось з механізмом формування академічних знань і визначимо підходи для підвищення темпу і якості навчання: мультисенсорний підхід, “перерва для синапсів”, 

➭визначимо основні етапи формування навичок і критерії переходу між ними, 

➭дізнаємося що таке генералізація (узагальнення) навички, швидкість навички, підтримка навички і яке їх значення, 

➭познайомимося з методом “навчання окремими блоками”, ефективність якого науково доведена і який базується на діленні навички на піднавики (етапи), повторенні і підкріпленні, має чітку структуру і критерії просування від етапу до етапу,

➭навчимося дієвим стратегіям долання тривоги під час контрольної чи іспиту.

 

➤в кінцевому підсумку

➭ розробимо індивідуальні плани підготовки до контрольної чи іспиту,

➭ отримані під час тренінгу знання і навички є функціональними навичками і будуть ще не раз корисними в подальшому протягом дорослого життя у багатьох ситуаціях.

 

Тренінг в індивідуальному чи груповому форматі організовується за запитом. Якщо Ваша дитина має потребу в такому навчанні - телефонуйте в наш центр. Ми запропонуємо зручний для Вас формат і час. 

 

Додаткові посилання на попередні статті, дотичні до цієї теми:

Оцінювання і контрольні

 

Навчатися? Легко!

 

Як ти яхту назвеш, так вона і попливе.

 

Зворотний зв'язок.

 

Заспокоєння за допомогою дихання

 

Писати контрольні, тести чи складати іспити - це навичка, яка формується. 

 

Автор статті: корекційний педагог, практикуючий поведінковий аналітик, дитячий КПТ-консультант Наталія Джулай

Джерело