Дитячий та сімейний психолог Світлана Ройз про підготовку до ЗНО і не тільки

UPD: За матеріалами психологів щодо подолання тривоги та опанування іншими емоціями та станами 14.05.2021 проведено заняття з елементами тренінгу для наших одинадцятикласників.

ЗНО. Місія — зберегти нерви: золоті поради від Світлани Ройз

Скласти ЗНО та не вибитися із сил — чи ця місія можлива? Стільки енергії пішло на підготовку, але в останні дні перед іспитами мізки все одно наче закипають, реагуючи на стрес. Психологиня, авторка книг «Чарівна паличка для батьків», «Де живе ангел», «Практичне дитинознавство» Світлана Ройз пропонує низку порад для учнів, до яких варто придивитись уважніше вже зараз, коли залишилося трохи більше місяця до ЗНО.

«Оцінка та кількість балів — не увесь ти»

ЗНО — важливий іспит, але він не може відбивати всього потенціалу, не може вмістити й оцінити всю твою глибину, — певна Світлана Ройз. — Пам’ятайте, що це важливі, але все-таки цифри. І будь-яка оцінка в житті — це не увесь ти.

Малюйте ментальні карти

Саме так зможете швидше вивчити й осмислити будь-який матеріал. 

На аркуші або навіть на ватмані напишіть у центрі головну тему, якій присвячена карта. Це має бути одне слово. Обведіть його.

Малюйте стрілки від головної теми та вказуйте там ключові слова, пов’язані з нею.

Розширюйте карту, додаючи до намальованих гілок додаткові, теж із ключовими словами, доки тему не буде вичерпано.

Старайтесь запам’ятовувати інформацію, що надходить з різних каналів, — так ви тренуєте та загострюєте «пилку пам’яті». Меми, картинки, ментальні карти тренують візуальний канал, а коли щось промовляєте вголос, слухаєте аудіо- та відеоуроки — аудіальний.

Створіть образ ЗНО та «пропрацюйте» його правильно

ЗНО — важлива подія і складне випробування, але незадовго до іспиту його важливість для школярів, як правило, перебільшена та роздута. Я спеціально проводила експеримент і просила випускників уявити «масштаб» випробування. Головний іспит українські учні описують так: «величезна сфера», «щось, що заповнює весь простір», «це нависає величезною брилою». Звісно, впоратися з такою величезною загрозливою штуковиною підліткам часом надто важко.

А ось коли ми починаємо згадувати про те, що ЗНО — це «важливий, але тільки епізод у великому житті» та запевняємо себе, що в самому іспиті закладене те, з чим абсолютно можна впоратися, відчуття інфернальної глобальності поволі зменшується. При цьому сам образ ЗНО стає більш контрольованим. Учні кажуть, що в такі моменти його вже можна «узяти до рук», наче м’яч. І ось тут — важливий момент: усе, що можна проконтролювати, не викликає в людини паніку.

Тож запитайте себе: «Який образ ЗНО я зараз бачу?»

Якщо ви перенесете фокус уваги з глобальності іспитів на те, що це лише одне з випробувань у житті — у що цей образ трансформується?

Перед ЗНО:

·     Переконайтеся, що ви взяли із собою запрошення на ЗНО та всі необхідні документи (а в цьому році також маску). Адресу проведення тестування подивіться заздалегідь та перевірте, чи добре знаєте, як туди дістатися. Якщо ви не були на пробному ЗНО, ретельно розберіться в тому, як проходить тестування.

·     Візьміть із собою воду та щось солодке.

·     Повторіть про себе: «Якщо знання вкладені в мій мозок — я обов’язково зможу витягнути їх із пам’яті».

Щоб підготуватися до іспиту та систематизувати інформацію:

Під час іспиту застосуйте стабілізаційні практики

Це легкі стабілізаційні практики для різних каналів сприйняття — тілесного, візуального, аудіального.

·     Щоб повернути собі відчуття безпеки і стабільності безпосередньо перед початком випробування, раджу «освоїти місце». Розкладіть листки та ручки на столі. Ба навіть постукайте ручкою по столу, адже у «своєму місці» легше зосередитися і згадати все, що важливо. Це дуже гарна рекомендація від вчительки Людмили Булигіної.

·     Напередодні ЗНО придумайте, яка яскрава деталь доповнить ваш образ. Це може бути значок, браслет, пришитий у несподіваному місці ґудзик. Можете обрати яскраві шкарпетки з кумедним принтом або ж поставити фломастером точку на руці чи намалювати якусь графічну деталь на зап’ясті. Усе це — «якірці», які повертатимуть вас до реальності під час тестування. Час від часу кидайте погляд на цю деталь і усміхайтеся.

·     Застосуйте техніку самопідтримки «Крило янгола».
Покладіть руку на протилежне передпліччя. Обіймайте себе так, як це робить ваш друг, батько, — немов це ваш «хранитель».

Щоб швидко повернути відчуття стабільності та меж, застосуйте ці практики від психотерапевта Пітера Левіна.

·     Самообійми. Покладіть одну руку під пахву другої, а цією другою рукою обхопіть себе так, щоб долоня лежала на плечі. Обіймаючи себе таким чином, ви добре відчуваєте власні межі — «де я починаюся і де закінчуюся».

      ·     Якщо від тривоги перехоплює дихання, покладіть одну долоню на лоб, другу — на груди. Зробіть кілька вдихів-видихів. Потім перемістіть долоню з лоба на живіт: одна рука — на животі, друга — на грудях. Зробіть вдих-видих.

·     Якщо вам складно зосередитися, покладіть одну руку на потилицю, другу — на лоб. Зробіть кілька вдихів-видихів. Примостіть долоні з обох сторін голови та деякий час стежте за диханням — воно у вас глибоке, розмірене.

·     Помасажуйте «лобові горбики» — точки посередині лоба над бровами. Ці точки пов’язані з нашою довготривалою пам’яттю.

·     Якщо відчуття тривоги досі зберігається, доторкніться до точки чітко посередині між пупком і місцем, де з’єднуються ребра (так званий мечоподібний відросток).

·     Намацайте на долоні «точку страху» — вона між мізинцем і безіменним пальцем. Легко масажуйте точку. Поволі страх відступатиме.

·     Коли ви вже сидите на своєму місці — відчуйте опору стоп, можете спертися на спинку стільця. Зовнішня опора допомагає відтворити відчуття внутрішньої.

Можливо, саме вам згодяться практики з «малювання форм».

Малюйте в чернетці вертикальну вісімку — лемніскату Бернуллі. При цьому промовляйте про себе, малюючи верхню ланку: «Дивлюся навкруги», а коли малюєте нижню частину: «Дивлюся всередину». Отож, вимальовуєте вісімку та кажете подумки: «дивлюся навкруги — дивлюся всередину». Ця практика допомагає максимально сконцентруватися, бути в контакті із собою та зберігати контакт із зовнішнім світом.

·     Щоб повернути собі відчуття меж — намалюйте коло. У центрі або в самій основі (наприклад, якби ваше коло було годинником, основою була б цифра 6) поставте точку. Ця практика теж допомагає повернути відчуття меж, безпеки і опори.

·     Дуже тихо (ми ж пам’ятаємо, що магія поза Хогвартсом заборонена!) вимовляйте звук МММММММ. Він повертає відчуття стабільності та опори.

·     Щоб налаштуватися на іспиті якнайліпше, уявіть образ книги з потрібного предмета. Або ж уявіть, як входите в зал бібліотеки, в якій зібрана вся інформація на тему іспиту.

·     Здавши роботу, уявіть і зробіть за можливості рух плечима — так, наче скидаєте з себе зайвий, чужий вантаж. Це баласт чужих очікувань, тривог і страхів, якого ви щойно успішно позбулися.

·     Щойно іспит закінчиться, випийте негазованої води. Поласуйте чимось «контрастним» — шоколадна цукерка та цитрусовий фрукт, наприклад. Це поверне вас до реальності після кількагодинного напруження. Ідеально, якщо пройдетесь годину пішки — саме це чудово розвантажить мозок від переживань.